ちょっとした間食に便利で、健康的なイメージも強い「ナッツ」ですが、実はマグネシウムが豊富に含まれていることをご存知でしょうか？
マグネシウムは、体内でさまざまな働きに関与する栄養素の一つとされています
ナッツはコンビニやスーパーでも手軽に購入できますが、種類によってマグネシウムの含有量や栄養バランスには大きな差があります。
「どのナッツを選べば、より効率よくマグネシウムを摂れるの？」「食べ過ぎると太るのでは？」といった疑問を抱く方もいるでしょう。
今回は、ナッツのマグネシウム含有量をランキング形式でご紹介します。
併せて、健康を意識したナッツの選び方や注意点についても解説するので、ナッツが好きな方や健康的なライフスタイルを目指したい方は、ぜひ最後までお読みください。
マグネシウムが豊富なナッツランキング
ここでは、文部科学省の食品成分データベースなどの情報をもとに、可食部100gあたりのマグネシウム含有量を比較していきます。
さらに、それぞれのナッツの特徴や食べ方のポイントもご紹介します。
| 順位 | 名称 | マグネシウム含有量（100gあたり） |
|---|---|---|
| 1位 | かぼちゃの種 | 557mg |
| 2位 | ひまわりの種 | 390mg |
| 3位 | ブラジルナッツ | 370mg |
| 4位 | アーモンド | 290mg |
| 5位 | 松の実 | 250mg |
| 6位 | カシューナッツ | 240mg |
| 7位 | ヘーゼルナッツ | 160mg |
| 8位 | くるみ（ウォールナッツ） | 150ｍｇ |
| 9位 | ピーカンナッツ | 120mg |
| 9位 | ピスタチオ | 120mg |
| 10位 | マカダミアナッツ | 94mg |
1位：かぼちゃの種
マグネシウム含有量トップは、かぼちゃの種。
100gあたり557mgと圧倒的な数値です。
タンパク質や鉄分も豊富で、抗酸化作用のある栄養素も含まれています。
サラダやスープ、グラノーラに混ぜても◎。
2位：ひまわりの種
ひまわりの種も高マグネシウム食品です。
ビタミンEや葉酸などが含まれており、日々の健康管理にも取り入れやすい食品です
ナッツ類より脂質がやや低めなのも嬉しいポイントです。
3位：ブラジルナッツ
ブラジルナッツはマグネシウムが豊富で、セレンという抗酸化ミネラルが飛び抜けて多いことで知られています。
ただし、セレンの過剰摂取に注意が必要なため、1日に1～2粒で十分です。
4位：アーモンド
ナッツといえばアーモンド。
栄養バランスが非常によく、ビタミンEや食物繊維も豊富です。
味にクセがなく、おやつや小腹満たしにも最適。
日常的に取り入れやすい定番ナッツです。
5位：松の実
料理のアクセントにもなる松の実は、マグネシウムをはじめ、亜鉛や鉄も豊富です。
カロリーが高めなので少量の使用が基本ですが、少しの量でも栄養価は十分です。
6位：カシューナッツ
ほんのり甘くて人気のカシューナッツも、実はマグネシウムをしっかり含んでいます。
亜鉛や鉄分も多く、美容を気にする方にもおすすめのナッツです。
7位：ヘーゼルナッツ
香ばしさが魅力のヘーゼルナッツもマグネシウムが多めです。
脂質はやや高めですが、オレイン酸が豊富に含まれており、悪玉コレステロールの抑制にも期待できます。
8位：くるみ（ウォールナッツ）
くるみは、オメガ3脂肪酸を多く含むナッツの一つとして注目されています。
脳の健康や血管の柔軟性を保つ効果もあり、マグネシウムと併せて全身の健康を支えます。
9位：ピーカンナッツ、ピスタチオ
ほんのり甘みがあり、スイーツにも使われるピーカンナッツ。
マグネシウム量は中程度ですが、抗酸化物質の一種であるポリフェノールも豊富です。
緑色が鮮やかなピスタチオは、マグネシウムのほか、カリウムやルテインも豊富。
塩味の付いていない無塩タイプを選ぶと、より健康的に楽しめます。
10位：マカダミアナッツ
なめらかな食感と濃厚な味わいが特徴的なマカダミアナッツ。
マグネシウムはやや少なめですが、不飽和脂肪酸が多く、適度な量なら健康的な脂質源として取り入れられます。
おすすめナッツはどれ？健康維持に最適な選び方
どのナッツにもそれぞれの魅力がありますが、健康の観点からおすすめしたいのは「アーモンド」「かぼちゃの種」「ひまわりの種」です。
これらはマグネシウム含有量が多いだけでなく、脂質が控えめだったり、ビタミンEや食物繊維など他の健康成分が豊富だったりするため、総合的に栄養価が高くおすすめです。
また、毎日食べても飽きにくく、スナック感覚で取り入れやすいのも魅力的。
ただし、食べすぎるとかえって健康バランスが崩れてしまうので、摂取の仕方には注意が必要です。
体重の増減においては、「カロリー」よりも「炭水化物」が重要な鍵です。特に注意したいのが、血糖値を急激に上げやすい高GI食品で、コンビニ食や砂糖、炭酸飲料、加工食品などがこれに当たります。
ナッツにも炭水化物は含まれていますが、同時に食物繊維も豊富です。この食物繊維が炭水化物の吸収を穏やかにし、体への影響を和らげてくれます。
また、体脂肪が増えやすいもう一つの要因は、筋肉量の割合が少ないことです。筋肉の比率が低いと、同じ食事でも体重が増えやすくなります。そのため、日常的な運動が大切です。ジムに通う必要はなく、駅まで歩く、自転車を使う、立って作業するなど、生活の中でこまめに体を動かすだけでも十分な効果に期待できます。
ナッツは食べ過ぎに注意！
ナッツは健康的な食品ですが、摂りすぎると体に負担をかけてしまう場合があります。
また、カロリーが比較的高めなので、たくさん食べすぎるとカロリーオーバーになり、肥満や生活習慣病のリスクが高まってしまいます。
適量を守って食べ過ぎないよう気をつけましょう。
ナッツの1日の推奨摂取量
ナッツは一般的に、「ひとつかみ（25〜30g）」程度の量が、一日に摂取する適切な量とされています。
たとえばアーモンドであれば23粒程度、くるみなら7〜8粒ほどの量になります。
食べ過ぎると、脂質やカロリーの摂りすぎになるだけでなく、マグネシウムや食物繊維が過剰になって、下痢や腹痛を起こす可能性もあるので、食べすぎには十分な注意が必要です。
また、ナッツアレルギーのある人はもちろん、ナッツの皮が胃腸に合わない人もいます。
食後に胃もたれを感じたり、便が緩くなりやすい方は、量を減らすか種類を変えるなど工夫してみてください。
アレルギーの心配がある方が初めてナッツを食べる場合は、少量ずつ試すと安心です。
まとめ｜ナッツでおいしくマグネシウムを補給しよう！
ナッツは、マグネシウムを効率よく、かつおいしく摂れる優れた食品です。
特にアーモンドやかぼちゃの種、ひまわりの種はマグネシウムの含有量が多く、健康習慣にぴったり。
手軽につまめる上に、体にも嬉しい栄養がたっぷり詰まっています。
ただし、ナッツはカロリーが高いため、適量を守ることが大切です。
選び方や食べ方に少し気を配るだけで、健康的なおやつや栄養補給源として、頼もしい味方になってくれるはず。
今日からぜひ、あなたの食生活に「ナッツでマグネシウム習慣」を取り入れてみませんか？
