マグネシウムが豊富な食品で便秘改善

マグネシウムは便秘薬などにも使われる成分ですが、実はお薬を買わなくても、より健康的に食品から摂取することができます。ただし、便秘を改善するにはマグネシウムが豊富な食材の選び方が注意点があります。

マグネシウムがと便秘の関係

マグネシウムは妊婦さんや子供も飲める便秘薬として広く使われている成分です。

便秘薬には腸を刺激して排便を促すもの、腸内菌のバランスを整えて腸内フローラの健康を促すものなどがありますが、マグネシウムは腸の水分量を増やして便を柔らかくすることで、排出しやすくする作用があります。

マグネシウムは腸内の水分量を増加させ、腸の運動を助けるのに役立ちます。Magnesium helps to increase the amount of water in the intestines, which can help with bowel movements.

ミシガン大学

特にIBS（過敏性腸症候群）の人などは、腸の水分が減少しやすいために便秘が起こることが多く、マグネシウムが優しくサポートしてくれます。さらに便秘には日本人特有の理由もありますが、それについては別の項目でより詳しくご紹介します。

マグネシウムがどのように便秘の改善を促すかがわかりましたが、そこでよく聞かれるのが、「体に優しい成分なら、マグネシウムの薬を飲めばいいじゃない？」ということ。でも実はこれは正しい考えではありません・・・。

マグネシウム自体は体に必要なミネラルであり、便秘の改善にも役立ちますが、薬という摂取の仕方は体に負担をかけてしまいます。一般的な薬は、一度肝臓で濾過されてから血中におくられるため、飲み続ければ肝臓へ影響を与えることがあるのです。また、マグネシウムの形態は重要です。下剤に含まれる形態は通常水酸化マグネシウムですが、これは十分に吸収されず、胃酸を下げるため胃に負担をかけたり、消化に影響を与えたりするのです。

その証拠に、多くの薬を継続する場合には、肝機能をチェックすることが多々あります。マグネシウムの便秘薬も薬剤の一つ。体に優しくマグネシウムを補うためには、食品をうまく活用することが大切なのです。

便秘改善！マグネシウム豊富な食材リスト

それでは早速、便秘改善に役立つマグネシウムが豊富な食材を見ていきましょう！ぜひ参考にして食事などに摂り入れてみてくださいね。

食品名	マグネシウム含有量	分類
あわ	270㎎	穀類
全粒粉	140㎎	穀類
玄米	110㎎	穀類
あずき　乾燥	120㎎	豆類
えんどう豆　乾燥	360㎎	豆類
黄色大豆　乾燥	220㎎	豆類
きなこ	260㎎	豆類
木綿豆腐	130㎎	豆類
あおのり　素干し	1400㎎	海藻類
あおさ　素干し	3200㎎	海藻類
いわのり　素干し	340㎎	海藻類
昆布　素干し	490㎎	海藻類
ひじき　乾燥	640㎎　ゆで37㎎	海藻類
えだまめ　ゆで	72㎎	野菜

食品100gあたりのマグネシウム含有量㎎

参考

第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）：文部科学省

便秘改善にはマグネシウムが豊富な海藻類がいい？？

実際に文部科学省が公表している、マグネシウムが多い食品リストを見てみると、野菜や果物よりも圧倒的にのりやわかめなどの海藻類に多くマグネシウムが含まれていました！「じゃぁ、便秘には海藻類を食べればいいんだね！」と思ってしまいがちですが、実はここに便秘の落とし穴があるのです。次の項目で詳しくお伝えします。

マグネシウムが多い食品で逆に便秘に？2つの注意点

マグネシウムの多い食品をリストアップしてみましたが、マグネシウムの含有量のみに気を取られていると、逆に便秘を引き起こす可能性があります。食品からマグネシウムを摂取して便秘を改善したいと考えた場合には、以下の2つの注意点をしっかり覚えておきましょう。

注意点①調理するとマグネシウムが減る。

上記のリストをよく見ていただくとわかるのですが、マグネシウムの多い豆類はすべて“乾燥”したものの表記となっています。でも、豆って乾燥して硬いままはなかなか食べませんよね・・・。リストに載っている小豆や大豆などは加熱して柔らかくしたものを食べるのが一般的です。でも、乾燥あずきのマグネシウム含有量は120㎎ですが、こしあんにすると30㎎。乾燥えんどうまめは360㎎が64㎎。海藻類のひじきは乾燥が630㎎でゆでると37㎎になってしまいます。

マグネシウムは加熱することで含有量が減ってしまいますし、乾燥のものをゆでて水分を含ませればマグネシウムの濃度も薄まってしまいます。

また、乾燥のりなどの海藻類はそのまま食べることもできますが、さすがに100㎎を食べるのは難しいですよね。つまり、普段食べている程度では、なかなか必要な量のマグネシウムを食事で補うことができないのです。

マグネシウムの推奨摂取量は男性30代以降で約370㎎/日、女性30代以降で約290㎎/となっておりますので、食材だけでこれらを摂取するにはさまざまな工夫が必要となりそうです。

注意点②不溶性食物繊維

マグネシウムが多い食材には、食物繊維が豊富なものも多いです。食物繊維は便秘の改善にもいいといわれているので、たくさん摂るべきだと考えられていますが、実はこれ、日本人にとっては間違った認識の場合もあるのです。

というのも、日本人の8割は“ねじれ腸”や“落下腸”と言われています。私たちが人体模型や図鑑で習う大腸の形とは異なり、腸がねじれてふさがっていることが多いのです。便秘でお腹に痛みを感じたことがある人の多くがねじれ腸や落下腸の場合があるそうです。

科室の人体模型や教科書にあるような、きれいなスクエア型の大腸は、西洋人の腸がモデル。日本人の大腸は、ねじれたり、落下したりして、変形しているケースが大半なのです。
ねじれ腸落下腸滞った便がグイグイ出てくる快うんマッサージ　水上健 (著)

不溶性食物繊維は消化されずにそのままの形で体外に排出される硬い繊維。ねじれ腸や落下腸で便秘になりがちな人にとっては、腸を詰まらせる原因になってしまいます。

マグネシウムの働きはねじれ腸にとってとても効果的です。でもマグネシウムばかりに注目しすぎて、食品に含まれる不溶性食物繊維や他の成分を無視してしまうと、逆に便秘を引き起こすことになってしまうかもしれません。

便秘を改善するためには、マグネシウムが含まれた食材はもちろん、その他成分にも注意しましょう。

マグネシウムが豊富な食品で便秘改善するコツ

You Are Not What You Eat – You Are What You Absorb. (訳：何を食べるかではなく、何を吸収するかだ)
Enzyme Nutrition: The Food Enzyme Concept Book by Edward Howell

このフレーズは今も昔も栄養学の本などに書かれていますが、マグネシウムにも同じことが言えます。マグネシウムが多く含有されている食品を食べたからと言って、必ずしも体内のマグネシウムを補うことはできません。その大きな理由の一つが、マグネシウムは吸収率がよくないということです。

厚生労働省では食事からのマグネシウム吸収率は30－40%としています。

Approximately 30% to 40% of the dietary magnesium consumed is typically absorbed by the body [2,9].
NIH.

でも、先にお伝えした通り、薬はマグネシウムを吸収するために肝臓での代謝が必要となります。

そのため、もし毎回の食事を計算するのも難しいという場合には、肝臓に負担がかからないサプリメントを利用するのがベターです。実はサプリメントのほとんどは薬と同じように肝臓で代謝されてから、マグネシウムが血液に送られますが、リポソームマグネシウムならダイレクトに血管へ送られるため、肝臓への負担の心配もありません。

マグネシウムの不足が心配な方は、吸収率が高く、肝臓への負担が少ない製品を探してみてください。特に、細胞膜の成分であるリポソームを用いた製品なら高い吸収率が期待でき、肝臓を経由せずに細胞に取り込まれるといわれています。マグネシウムに注目することはもちろん、その他がメリットデメリットにも目を向けることが大切ですね。