【医師監修】こむら返りの治し方と予防法！足がつる原因はマグネシウム不足って本当？

突然襲ってくる、ふくらはぎの激痛。

「夜中に突然足がつって目が覚める」

「運動中に動けなくなる」

こむら返り（ふくらはぎがつる）の症状は、多くの人が経験したことがあるでしょう。

あまり知られていないことですが、こむら返りの原因の1つに「マグネシウム不足」が挙げられます。

現代人の食生活では、マグネシウムの推奨摂取量に対して約60〜70%しか摂取できておらず、多くの方がマグネシウム不足の状態です。

マグネシウムは筋肉を緩める作用を持ち、不足すると筋肉が過剰に収縮してこむら返りが起きやすくなるのです。

今回は薬学博士・薬剤師の浦上武雄先生監修のもと、今すぐできるこむら返り（足がつる）の治し方や原因と予防法、よくある質問と回答をわかりやすく解説します。

正しい直し方と予防法を知り、繰り返す痛みから解放されましょう。

監修：浦上武雄

■プロフィール
薬学博士、薬剤師

・1975年生まれ　広島県出身
・静岡県立大学薬学部卒業
・静岡県立大学大学院薬学研究科博士課程修了
・日本国内の製薬会社、アメリカ国内の製薬会社、アメリカ国内の医学研究所などで新薬の研究に従事。
薬局、ドラッグストアなどでの勤務経験も活かして、消費者目線と科学的な観点の両方から有益な情報を伝えている。

こむら返り（足がつる）の治し方5選

こむら返りが発生した際には、以下の対処法を試してみてください。
ここでは、痛みを素早く和らげ、筋肉を正常な状態に戻すための方法を5つ紹介します。

• ストレッチで伸ばす
• 温めて血行を促進する
• 水分を補給する
• 休息をとる
• マグネシウムでマッサージする

それぞれ順番に確認していきましょう。

ストレッチで伸ばす

こむら返りや足がつった時、最も効果的なのが「ストレッチ」です。
ふくらはぎをゆっくりと伸ばすことで、筋肉の緊張を和らげられます。

【ストレッチのやり方】

1.  膝を伸ばしたまま床に座る
2. つった方の足のつま先を手で掴む
3. ゆっくりと手前に引っ張る(アキレス腱を伸ばすイメージ)
4. 10〜20秒キープして、ゆっくり戻す

立っている場合は壁に両手をついて、つった方の足を後ろに引いて伸ばす方法も有効です。

注意点として、筋肉がつっている状態はとても傷つきやすい状態です。

この時に強い刺激が加わると「筋断裂」すなわち肉離れになる危険性もあります。
心配な場合や、痛みが強い場合は、少し落ち着いてからストレッチを開始するようにしましょう。

温めて血行を促進する

温かいタオルやホットパックを使用して、痙攣（けいれん）している筋肉を温めるのも効果的です。
血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。

【温める方法】
・温かいタオルを使う
タオルをお湯で濡らし、しっかり絞ってつった部分に当てます。
5〜10分温めましょう。

・お風呂を活用する
ぬるめのお湯(38〜40℃)に10〜15分浸かり、ふくらはぎを優しくマッサージしながら温めると効果的です。

・使い捨てカイロ
服の上から患部に貼るのも有効です。
ただし、低温やけどには注意してください。

水分を補給する

こむら返りの原因が脱水である場合、水を飲むことで症状が改善することがあります。

【おすすめの水分補給】
・ 水やスポーツドリンク
・ 経口補水液（OS-1など）
・ 麦茶（カフェインレスでミネラル補給）

スポーツドリンクや経口補水液は、失われた電解質（ナトリウム・カリウムなど）も同時に補給できるため、特におすすめです。

休息をとる

痛みが収まったら、しばらく足を休めることが大切です。
無理に動かすと再発することがあるため、十分な休息を取りましょう。

【休息のとり方】
・椅子やベッドに座り、足を楽な姿勢にする
・クッションや枕で足を少し高くすると、血流が改善される
・5〜10分は安静にする

マグネシウムでマッサージする

痙攣が起きている部分を優しくマッサージすることで、筋肉の緊張を解消します。

マグネシウムには筋肉を緩める作用があるため、マッサージする際にマグネシウムが含有されたバームやクリームを取り入れるとベターだと言われています。

【マッサージの方法】

1. マグネシウムバームまたはクリームを手に取る
2. つった部分に優しく塗布する
3. 円を描くようにゆっくりとマッサージする
4. 筋肉の流れに沿って、下から上へさする
5. 2〜3分続ける

関連記事：マグネシムバーム・クリーム・スプレーの違いとは？目的別おすすめの使い方を解説

これらの対策を実践することで、こむら返りの予防と対処が可能です。
日常生活で意識的に取り入れ、こむら返りの頻度を減らしましょう。

こむら返り・足がつるは同じ意味？

こむら返りとは、「腓（こむら）=ふくらはぎ」に起こる筋痙攣の総称で、「足がつる（攣る）」と同義と考えてよいでしょう。

厳密に言うと、「こむら返り」はふくらはぎの筋肉が突然痙攣し、痛みを伴う現象です。

「足がつる」というのは、ふくらはぎを含め、足の指や土踏まず、太ももなども含めた広い範囲の筋肉の痙攣を指します。

こむら返りは特に夜間や運動中、妊娠後期の妊婦などに発生しやすく、多くの人が経験する一般的な症状でもあります。

こむら返りは一時的なものであり、その瞬間的な痛みや違和感はとても強いですが、数秒～数分で症状は収まり、後遺症はありません。

こむら返り（足がつる）の原因とメカニズム

こむら返り（足がつる）原因には、いくつかの要因が考えられます。

関連記事：こむら返り（足がつる）はマグネシウム不足が原因？予防法と対策を紹介！

「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ。

ふくらはぎは、全身の血行を巡らせる大切な役割を持っており、ふくらはぎの筋肉が凝り固まってしまうと、血流が滞り血行不良を引き起こしやすくなります。

また、ミネラル不足の問題は現代人が抱える大きな問題の1つ。

上述でもお伝えしたとおり、カルシウムの役割として筋肉を縮める作用を持っていますが、逆に拮抗して働くマグネシウムは筋肉を緩める作用を持っています。

カルシウムとマグネシウムの比率（カルマグ比）は、理想的には２：１とされていますが、特にマグネシウム不足によりカルマグ比が大きくバランスを崩すと、筋肉が過剰に収縮を起こします。

つまり、こむら返りは、ミネラル不足＝マグネシウム不足のサインと言えるのです。

日本人の多くはマグネシウム不足と言われており、推奨摂取量の約60～70％しか日々摂取できていないとの報告もあります。

参考：令和５年 国民健康・栄養調査結果の概要｜厚生労働省
参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省

関連記事：マグネシウムの1日の「摂取量」と「推奨量」を解説｜過剰摂取は危険？

すでにこむら返り（足がつる）の症状がある方は、下記から「マグネシウム不足セルフチェック」も試してみてください。

＼　マグネシウム不足のセルフチェックする　／

こむら返りになりやすい（足がつりやすい）人はどんな人？

こむら返りする（足がつる）症状が起こりやすい人は、以下のような方が該当します。

また、ここで1つ興味深いことは、これらの人全員にマグネシウム不足が考えられるということです。

新しい細胞を毎秒作り出さなければいけない妊婦は、常にマグネシウム不足と言われていますし、疲れや加齢、過度な運動や飲酒、糖尿病を患っている人などはマグネシウム不足の傾向が多く見られます。

そのため、こむら返り対策として今すぐできることのひとつが、マグネシウム対策と言えるでしょう。

普段からこむら返りに悩まされている人は、意識的にマグネシウムを摂取してみましょう。

下記ではマグネシウムが豊富に含まれる食品について記載していますので、あわせてご参照ください。

12月 22, 2023 コンビニで買えるマグネシウム食品10選！手軽にマグネシウム補給！

こむら返り（足がつる）の症状はどんな時に起こる？

こむら返りは以下のような状況下で起こりやすくなります。

こむら返り（足がつる）の症状を予防する6つの方法

ここでは、こむら返り・足がつる症状を予防する代表的な方法を6つ紹介します。

① マグネシウムを積極的に摂取する

マグネシウムの不足はこむら返りの原因のひとつと考えられており、日常的に摂取することが予防に効果的です。

ただし、現代人の食事ではなかなか多くのマグネシウムを摂取することはできません。

毎日海藻類や玄米などを食べている人以外は、なかなか必要量を補えないでしょう。

そのため、おやつにナッツやバナナを食べたりして、少しでも多くの食品でマグネシウムを取り入れつつ、サプリメントなどで補うのがベターです。

関連記事：マグネシウム不足を改善する食べ物ベスト10！効果的な摂取方法も解説

ただし、マグネシウムは細胞内に吸収されにくい成分としても有名。
構造や種類によっては細胞に吸収されずに下痢を引き起こす場合が多いため、サプリメント選びはとても重要です。

下記ではマグネシウムの種類について詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

3月 25, 2024 【マグネシウムの種類】サプリで使用される10種類のマグネシウム｜効果と特徴

そのほか、エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を利用した入浴でマグネシウムを経皮吸収するといった方法もあるので、取り入れてみてください。

関連記事：エプソムソルトの効果とは？知っておきたい効能＆正しい使い方を解説

参考：Smith, G. et al. (2018). “Magnesium and Muscle Cramps: A Literature Review.” Journal of Muscle Research. 23(4): 256-265.｜PubMed

 ②マッサージを取り入れる

ふくらはぎのマッサージは、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。

そのため、日常的にマッサージを取り入れることで、こむら返りの予防につながります。

こむら返りはマグネシウム不足の症状としても有名です。
マグネシウムを含むバームやクリームでマッサージすることで経皮吸収が期待でき、筋肉がほぐれやすくなります。

③ 水分を適切に補給する

こむら返りの予防には、適切な水分補給が欠かせません。

特に運動前後や暑い日には意識的に水を飲むことが重要です。
また、スポーツドリンクなどで電解質を補給することも効果的です。

④ ふくらはぎを温める

筋肉を温めることで血行が良くなり、こむら返りの予防に役立ちます。
寒い季節や冷えやすい環境では、温かいシャワーやお風呂に入る、またはホットパックを使用することをおすすめします。

⑤ 寝る前にストレッチで筋肉をほぐす

寝る前にふくらはぎを中心としたストレッチを行うことで、筋肉の緊張を緩和し、こむら返りの予防になります。
以下のような簡単なストレッチを試してみてください。

⑥ 運動する

適度な運動は筋肉を強化し、こむら返りの予防に効果的です。

特に、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動やストレッチを定期的に行うことが推奨されます。
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動も効果的です。

こむら返り・足がつるに関するよくある質問

ここでは、こむら返りや足がつる症状についてよくある質問にお答えします。

Q1：こむら返り（足がつる）の原因は何？

原因の1つは「マグネシウム不足」です。

マグネシウムは筋肉を緩める作用を持ち、一方、カルシウムやカリウムは筋肉を収縮させます。
マグネシウムが不足すると、このバランスが崩れて筋肉が過剰に収縮し、こむら返りが起こります。

その他、筋肉疲労・脱水・冷えなども関係しています。

Q2：マグネシウム不足以外に考えられる原因は?

加齢・妊娠・飲酒・薬の副作用・病気などが原因となります。

・加齢：筋肉量が減少し、制御機能が低下するため、50代以降はつりやすくなります。

・妊娠：母体のミネラルが胎児に供給されるため不足しがちです。またお腹が大きくなることで足に負担がかかります。

・過度の飲酒：マグネシウムが尿として排出されやすくなり、脱水状態で電解質バランスも崩れます。

・薬の副作用：利尿薬・降圧薬などがミネラルバランスを変化させることがあります。

・病気：頻繁につる場合は糖尿病・腎疾患・動脈硬化などの可能性もあるため、医師に相談を。

Q3：マグネシウムはサプリと食事、どちらが効果的なの?

食事を基本にして、不足分をサプリで補うのが効果的です。

【食事】
海藻・ナッツ・大豆製品・魚介類・玄米などに多く含まれます。

【サプリ】
不足分を効率的に補えます。
吸収率の高いクエン酸マグネシウムやリポソーム化されたものを選びましょう。

【経皮吸収】
マグネシウムバームやクリーム、エプソムソルト（硫酸マグネシウム）で皮膚から吸収する方法だと、消化器系に負担をかけず、下痢の心配もありません。

まとめ｜マグネシウムの摂取でこむら返り（足がつる）の症状に対処しよう！

こむら返りや足がつる症状は、適切な対処と予防で改善できます。
足がつった時は、まずストレッチで筋肉をゆっくり伸ばし、マッサージでほぐすことが効果的です。

痛みが落ち着いたら温めて血行を促進し、水分補給と休息を取りましょう。
マグネシウムバームやクリームを使ったマッサージも、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。

こむら返りの原因の1つは「マグネシウム不足」であるため、積極的に日々の食事やサプリ、経皮吸収で補うことをおすすめします。

今回お伝えした正しい予防法と対策を参考にし、こむら返りや足のつりの症状を遠ざけ、快適な毎日を取り戻しましょう。