「疲れが抜けにくい…」
「足がよくつる…」
「イライラしやすい…」
これらの症状はマグネシウム不足が原因の可能性があります。
日本人の多くが、慢性的にマグネシウム不足だと言われています。
その原因は食の欧米化やストレスを受けやすい環境だけでなく、実は日本特有の環境要因も関係しているのです。
日本は火山灰土壌のため、育つ作物はミネラルが少なく、軟水にはマグネシウムがほとんど含まれていません。
つまり、いくら食事に気をつけていても、日本では不足しやすい環境にあるのです。
マグネシウムが不足すると、筋肉の痙攣や睡眠障害、さらには糖尿病や骨粗しょう症のリスクが高まる可能性があります。
今回はマグネシウム不足の5つの原因と7つの症状、今すぐできるセルフチェック、そして、マグネシウム不足を改善する摂取方法についてわかりやすく解説します。
マグネシウム不足を招く5つの原因
現代人がマグネシウム不足になりやすい原因は、大きく分けて5つあります。
- 食の欧米化
- ストレスの増加
- 過度なアルコール摂取
- 日本の環境
- 加齢
これらの要因が複合的に作用し、意識しないとマグネシウムの必要量を摂取できない状況が生まれています。
1つずつ確認していきましょう。
マグネシウム不足の原因1 食の欧米化
精製食品や加工食品の増加により、食事からのマグネシウム摂取量が大幅に減少しています。
「ドクターマグネシウム」こと、東京慈恵会医科大学の横田邦信客員教授は以下のように指摘しています。
玄米に大麦やあわ、ひえを加えて炊く雑穀ごはんはマグネシウムの宝庫。
こうした昔ながらの主食がすっかり食べられなくなった。マグネシウムの含有量は食品が精米・加工されるほど減る。
また塩分を取りすぎると、マグネシウムの尿中排せつ量が増える。加工食品やファストフード中ンの食生活では、マグネシウムを十分に取りづらい。
確かに現代の日本人は食の欧米化が進み、精製された白いパンやお米を食べることが当たり前になっていますし、加工食品やファストフードを摂る機会も増えてきています。
問題はこれらの食品がマグネシウムをほとんど含んでいないことです。
また、精製された食品は多くの栄養素が精製の過程で失われてしまうため、全粒穀物や自然食品の摂取が少ないと、マグネシウム不足につながりやすくなります。
マグネシウム不足を防ぐ食べ物ランキングTOP15｜症状・原因と効果的な摂取方法を解説
マグネシウム不足の原因2 ストレスの増加
毎日を慌ただしく過ごす現代人にとって、睡眠不足や長時間労働、対人関係の悩み、精神的なプレッシャーなど、ストレスを受けやすい環境に身をおいていることもマグネシウム不足の一つの原因といえます。
以下の論文では、ストレスを感じていると体外へ排出されるマグネシウム量が増えることを示唆しています。
“This overlap in the results suggests that stress could increase magnesium loss, causing a deficiency; and in turn, magnesium deficiency could enhance the body’s susceptibility to stress, resulting in a magnesium and stress vicious circle.”
「このような結果の重複は、ストレスがマグネシウムの損失を増加させ、欠乏症を引き起こす可能性を示唆しており、さらにマグネシウム欠乏症がストレスに対する身体の感受性を高め、マグネシウムとストレスの悪循環をもたらす可能性がある」
引用：Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited｜PubMed
過剰なストレスを受け続けると、マグネシウム不足が進行し体に不調が起こりやすくなるだけでなく、ストレス自体からうつ病や不眠症などの精神疾患、生活習慣病などにも発展しかねないため、十分注意するようにしましょう。
マグネシウム不足の原因3 過度なアルコール摂取
過度な飲酒によって、体内へのマグネシウムの吸収量が減少してしまいます。
そして、尿中に排出されるマグネシウム量を増加させるため、マグネシウム不足を引き起こす可能性も。
適度なアルコール摂取であれば、健康を害することなくストレス発散にもつながり良いのですが、過度な飲酒はマグネシウム不足を招くだけでなく、体に多くの悪影響を及ぼすので控えるようにしましょう。
以下の記事ではマグネシウムとアルコールの関係についてさらに詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
アルコールでマグネシウム不足になる理由！二日酔い・疲労を防ぐ補給法
マグネシウム不足の原因4 日本の環境
火山国である日本では、国土の約30%が「火山灰の土」で覆われています。
火山灰の土壌は雨が降ると、土壌の中のマグネシウムやカルシウムが流出してしまい、そこに育つ作物の栄養分も少なくなってしまいます。
つまり、食事からマグネシウムを摂ろうとしても、必要十分なマグネシウムが作物に含まれていないため摂取が難しい状況になっているのです。
その他、日本の水が一般的に軟水であることもマグネシウム不足になる要因の1つだと考えられています。
日本では火山活動による鉱物の少ない地下水が多いため、硬水が一般的なヨーロッパなどと比較してマグネシウムやカルシウムの含有量が低くなってしまいます。
そして最後に見逃せない点がもう1つ。
それが「精製塩」の利用です。
かつて日本の家庭では海水から作られたミネラル豊富な「天然塩」が使われていました。
しかし、現在広く普及しているのは化学的な方法で作られる「精製塩」です。
精製塩は大量生産しやすく、コストがあまりかからないというメリットはあるものの、その反面、製造過程でマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが取り除かれてしまいます。
マグネシウム不足の原因5 加齢
年齢を重ねると、腸内でのマグネシウム吸収能力が低下し、同時に腎臓からの排泄が増加します。
また、加齢による食欲不振や消化能力の低下、腎機能の低下もマグネシウム不足を助長する1つの要因です。
このため、高齢者は若い人々よりもマグネシウム不足に陥りやすいため、毎日の食事メニューをバランスよくするなど、マグネシウムを工夫して摂取する必要があるでしょう。
マグネシウム不足が原因で起こる7つの症状
マグネシウムは、体内のさまざまな生理機能に欠かすことのできないミネラルです。
そのため、マグネシウムが不足すると体にさまざまな不調が現れます。
主な症状は以下の7つです。
- 筋肉の痙攣（けいれん）やこむら返り
- 慢性的な疲労感や倦怠感
- 睡眠障害や不眠症
- 不安感やイライラ
- 心拍の不整や高血圧
- 片頭痛
- 便秘
順番に見ていきましょう。
筋肉の痙攣（けいれん）やこむら返り
夜中に突然足がつる、まぶたがピクピクする、筋肉が勝手に動くといった症状は、マグネシウム不足の代表的なサインです。
マグネシウムは筋肉の弛緩に必要なミネラルで、不足すると筋肉が過剰に収縮してしまいます。
慢性的な疲労感や倦怠感
十分に睡眠を取っているのに疲れが取れない、常にだるさを感じるという方は要注意です。
マグネシウムはエネルギー生成に欠かせないため、不足するとエネルギー代謝がうまく働かず、慢性的な疲労につながります。
睡眠障害や不眠症
なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚める、朝スッキリ起きられないといった睡眠の問題も、マグネシウム不足が原因かもしれません。
マグネシウムは神経を落ち着かせ、深い睡眠を促す働きがあります。
不安感やイライラ
些細なことでイライラする、理由もなく不安になる、気分が落ち込みやすいといった精神的な症状も、マグネシウム不足と関連しています。
マグネシウムは神経伝達物質のバランスを整え、精神の安定に重要な役割を果たしています。
心拍の不整や高血圧
動悸がする、心臓がドキドキする、血圧が高めという方も注意が必要です。
マグネシウムは心臓の筋肉を正常に動かし、血圧を調整する働きがあるため、不足すると循環器系に影響が出やすくなります。
片頭痛
頻繁に頭痛に悩まされている方は、マグネシウム不足が原因の可能性があります。
マグネシウムは血管の収縮・拡張を調整し、片頭痛の予防にも一定の効果が見込めることが研究で示されています。
Magnesium as an Important Factor in the Pathogenesis and Treatment of Migraine—From Theory to Practice｜PubMed
便秘
慢性的な便秘もマグネシウム不足のサインの1つです。
マグネシウムは腸の蠕動（ぜんどう）運動を促し、便を柔らかくする作用があります。
実際、医療現場でも酸化マグネシウムが便秘薬として使用されています。
マグネシウムが便秘に効く理由｜酸化マグネシウムだけじゃない3つの摂取方法
これらの初期症状を放置すると、マグネシウム欠乏症、骨粗しょう症、2型糖尿病、動脈硬化症などのリスクが高まる可能性があるため、早めの対策が重要です。
また、オーガニックサイエンスの公式YouTubeチャンネルでは、マグネシウム不足のサインについて株式会社コミディア代表取締役であり、栄養カウンセラーでもある吉冨信長先生が、以下の動画で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
マグネシウム不足のセルフチェック
ここまでの話を聞いて、自分にマグネシウムが足りているのか気になった方もいらっしゃるのではないでしょうか？
以下をクリックしていただくと、今すぐ1分で「マグネシウム不足診断」ができるので、ぜひご自身の健康チェックにご活用ください。
マグネシウムの重要性
そもそもマグネシウムは私たちの体内でどのような働きをしているのか、ご存知でしょうか？
マグネシウムは体内で800種類以上の酵素反応に関与し、生命を維持するのに重要なエネルギーの生成や神経機能、筋肉の弛緩、骨の健康に至るまで、さまざまな生理機能をサポートしており、人体の正常な機能を維持するために欠かせない重要なミネラルです。
しかし、前述の通り、現代人の生活習慣や食生活の変化、日本特有の環境により、多くの人がマグネシウム不足の状態にあります。
だからこそ、意識的にマグネシウムを摂取することが、健康な体を維持するために不可欠なのです。
マグネシウム不足の原因を解消する3つの摂取方法
マグネシウム不足の原因やそれに伴う症状がわかったところで、マグネシウム不足を補うために私たちが今日からできる具体的な3つの方法についてお伝えします。
- マグネシウム不足の原因を解消する摂取方法① 食事
- マグネシウム不足の原因を解消する摂取方法② サプリメント
- マグネシウム不足の原因を解消する摂取方法③ 経皮吸収
マグネシウム不足の原因を解消する摂取方法① 食事
マグネシウム不足を防ぐためには、まずは栄養バランスの取れた食事が重要です。
全粒穀物、ナッツ、種子、豆類、緑色野菜、魚介類など、マグネシウムを多く含む食品を積極的に食事に取り入れるようにしましょう。
また、精製食品や加工食品をできるだけ避け、自然のままの食品を摂取すると良いでしょう。
以下の論文では、マグネシウムを豊富に含む食事が高血圧予防につながることを示唆しています。
“The evidence for a favorable effect of magnesium on hypertension risk emphasizes the importance of broadly encouraging the intake of foods such as vegetables, nuts, whole cereals and legumes, optimal dietary sources of magnesium, and avoiding processed foods, which are very poor in magnesium and other fundamental nutrients, in order to prevent hypertension.”
「高血圧リスクに対するマグネシウムの好ましい効果を示す証拠は、高血圧を予防するためには、マグネシウムの最適な食事源である野菜、ナッツ、全粒穀物、豆類などの食品の摂取を広く奨励し、マグネシウムや他の基本的栄養素が非常に乏しい加工食品を避けることの重要性を強調している。」
引用：Magnesium and Hypertension in Old Age｜PubMed
また以下の記事では、マグネシウムを多く含む食品をランキングで紹介していますので、ぜひ食生活の改善にお役立てください。
【24選】マグネシウムを豊富に含む食品ランキング｜効率的な摂取方法＆簡単献立例
マグネシウム不足の原因を解消する摂取方法② サプリメント
食事で必要十分なマグネシウムが補えない場合は、サプリメントを併用すると良いでしょう。
ネット上で色々な種類のサプリメントを見つけることができると思いますが、選ぶ際は塩化マグネシウムや細胞膜と同じリン脂質のカプセル・リポソーム化したマグネシウムなど、吸収率に着目したサプリメントを選ぶようにしましょう。
マグネシウム不足の原因を解消する摂取方法③ 経皮吸収
マグネシウムの摂取方法で、あまり知られていないのが経皮吸収です。
日本ではあまり馴染みがありませんが、海外では一般的な方法として知られています。
主にエプソムソルト（硫酸マグネシウム）という入浴剤として使われ、筋肉の痛みを和らげたり、心身の緊張をときほぐしたりする効果があります。
ただ、湯船から出るとその効果がなくなってしまうのがデメリットといえるでしょう。
そのデメリットを解決するもう1つの経皮吸収の方法が、肌に直接塗るマグネシウムバームやクリームです。
体の気になる箇所に直接マッサージしながら塗り込むことで、肩こりや筋肉痛、足のつり、肌の保湿や保護、アトピーなどに効果が期待できます。
マグネシウム不足と原因に関するよくある質問
マグネシウム不足とその原因について、よく寄せられる疑問にお答えします。
Q1：マグネシウム不足かどうかセルフチェックできますか？
はい、できます。
筋肉の痙攣、慢性的な疲労感、睡眠障害、イライラ、心拍の不整、片頭痛、便秘などの症状がある場合、マグネシウム不足の可能性があります。
オーガニックサイエンスでは、1分で完了するマグネシウム不足診断を用意しています。
簡単な質問に答えるだけで、あなたのマグネシウム不足度をチェックできますよ。
Q2：日本人はなぜマグネシウム不足になりやすいの？
主に5つの原因があります。
- 食の欧米化：精製食品・加工食品の増加
- ストレスの増加：排出量が増える
- 過度なアルコール摂取：吸収阻害と排出増加
- 日本特有の環境：火山灰土壌・軟水・精製塩
- 加齢：吸収能力の低下
特に日本の環境要因は他国と比べて不利な状況にあり、普通に生活しているだけでマグネシウム不足になりやすいのが実情です。
Q3：マグネシウム不足は放置するとどうなる？
深刻な健康リスクが高まります。
初期症状を放置すると、以下のような疾患が生じる可能性があるでしょう。
- マグネシウム欠乏症
- 骨粗しょう症
- 2型糖尿病
- 動脈硬化症
- 心臓疾患
マグネシウムは体内で800種類以上の酵素反応に関わる必須ミネラルです。
不足が続くと、体全体の機能に悪影響を及ぼしかねないため、早めの対策が重要です
まとめ｜マグネシウム不足を改善しイキイキとした毎日を！
マグネシウムは、私たちの健康を維持する上で欠かせない重要なミネラルです。
しかし、現代の食生活やライフスタイル、さらには環境的な原因によって、多くの人々がマグネシウム不足になりがちです。
マグネシウムが不足することで、筋肉の痙攣や疲労感、睡眠障害、精神的な不安感などさまざまな症状や不調が起こってしまいます。
本記事をぜひ参考にしていただき、バランスの取れた食事や適切なサプリメントの摂取、経皮吸収などでマグネシウム不足を補っていきましょう。
