マグネシウムは、エネルギー産生や神経伝達、筋肉の働き、骨の健康などに関与する、体にとって欠かせないミネラルの一つです。
不足すると、体調を崩しやすくなったり、筋肉の違和感やお通じのリズムが気になったりすることがあるとも言われています。
しかし、現代の食生活では十分に摂りにくいケースも。
そこでおすすめしたいのが、手軽に取り入れられて美味しく楽しめる「果物」です。
果物にはマグネシウムのほかにも、水分やビタミン、カリウム、食物繊維などが含まれており、暑い季節の水分補給や栄養バランスのサポートにも役立ちます。
また、加熱せずにそのまま食べられるため、熱に弱い栄養素も比較的保持しやすいというメリットがあります。
今回は、マグネシウムを多く含む果物をランキング形式でご紹介します。
あわせて、果物を通じたマグネシウムの摂取メリットや取り入れる際のポイントも解説しますので、フルーツが好きな方や栄養バランスを意識したい方はぜひ参考にしてみてください。
このランキングの中で、カナダのクリニックにおいて栄養サポートだけでなく、特定の治療的な目的でも私が活用していた果物が3つありますのでご紹介します。
まず一つめはアボカドです。果物の中では珍しくマグネシウムを比較的多く含み、良質な脂質が豊富で、グリセミック負荷（血糖値への影響）も低いのが特徴です。
特に糖尿病の患者さんに対しては、炭水化物の摂取による血糖値上昇を抑える目的で非常に有用でした。
次にさくらんぼです。マグネシウムの含有量自体はそれほど高くないものの、アントシアニンが豊富に含まれており、痛風に伴う炎症の緩和を目的として活用していました。
そしてラズベリーも重要な選択肢でした。
グリセミック負荷が低く、糖質制限が必要な方でも安心して取り入れられる果物です。他の甘味の強い果物より優れたその機能性を評価していました。
マグネシウムが多い果物ランキング15選｜ミネラルを美味しく補給しよう
果物は、甘くて美味しいだけでなく、マグネシウムやビタミン、食物繊維、カリウムなどの栄養素も含まれています。
はじめに、100gあたりのマグネシウム含有量が比較的多い果物をランキング形式でご紹介します。
中には、ドライフルーツに加工することでマグネシウムの含有量が相対的に高くなる果物も。
日々の食事やおやつ、デザートに取り入れやすい果物が多いため、味や食感を楽しみながら、栄養バランスを意識したい方におすすめの情報です。ぜひ参考にしてください。
1位：ドラゴンフルーツ（41mg/100g）
ドラゴンフルーツは、鮮やかな見た目とみずみずしい甘さが人気の南国フルーツです。
100gあたりに含まれるマグネシウム量は41mgと、果物の中では比較的多い部類に入ります。
赤い果肉の品種には、ベタシアニン色素というポリフェノールの一種が含まれており、美容を意識する方に注目されています。
また、水分が豊富で、食物繊維も含まれているため、すっきりした食生活を意識する方にも取り入れやすい果物です。
カロリーは果物の中では控えめで、日々の食事バランスを考える際にも活用しやすい一品といえるでしょう。
2位：アボカド（34mg/100g）
アボカドは野菜と思われがちですが、実は果物の一種です。
100gあたり34mgのマグネシウムを含み、果物の中では比較的多く含まれる食品です。
さらに、不飽和脂肪酸であるオレイン酸やビタミンE、カリウム、食物繊維も含まれており、「森のバター」とも呼ばれる栄養バランスの良い食材として知られています。
また、アボカドに含まれる脂質は、一価不飽和脂肪酸として知られており、栄養バランスも抜群。
クリーミーな食感で満足感があり、サラダやディップ、スムージーなどにアレンジしやすいのも魅力です。
3位：バナナ（32g/100g）
おなじみのバナナは手軽に食べられるフルーツとして人気があり、100gあたり32mgのマグネシウムを含んでいます。
カリウムやビタミンB6、食物繊維も含まれており、エネルギー補給に取り入れられることも多い果物です。
アスリートが運動前に食べている姿を目にしたことがある方もいるでしょう。
特にビタミンB6はタンパク質の代謝に関与する栄養素として知られています。
また、糖質が比較的多く含まれ、消化吸収が早いことから、朝食や間食として取り入れやすいのも特徴です。
適度な甘みとやわらかな食感で、ダイエット中のおやつにも選ばれるフルーツです。
常温保存が可能で皮をむくだけで食べられる手軽さも魅力で、日々の食事やおやつに取り入れやすい果物といえるでしょう。
4位：アテモヤ（29mg／100g）
アテモヤは「森のアイスクリーム」とも呼ばれる南国フルーツで、100gあたり29mgのマグネシウムを含んでいます。
あまりメジャーではない果物ですが、甘くクリーミーな味わいとスイーツのような食感で、近年注目されるようになっています。
糖度は高めですが、果糖を含むことから、軽食や間食として取り入れられる場面も。
カリウムやビタミンC、食物繊維も含まれているため、栄養バランスを意識する方にとっても取り入れやすい果物の一つといえるでしょう。
流通量は限られるものの、冷凍品や輸入品を活用すれば、家庭でも楽しむことができます。
南国らしい香りと特徴的な食感を持ち、フルーツ好きの方にとっては新しい選択肢となるかもしれません。
5位：ドリアン（27mg/100g）
独特の強い香りで知られるドリアンは、「果物の王様」とも呼ばれる南国のフルーツです。
100gあたり27mgのマグネシウムを含み、果物の中では比較的豊富な部類に入ります。
また、ビタミンB群やカリウム、食物繊維、ビタミンCなども含まれており、栄養バランスを意識する方にとっても魅力のある果物です。
ビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関与するとされており、日常の食生活の中で意識して摂りたい栄養素の一つです。
さらに、カリウムは体内のミネラルバランスに関係する成分として知られています。
糖度が高く、カロリーも果物の中ではやや高めですが、少量でも満足感があるのが特徴。
濃厚な味わいで、間食や軽食として楽しむ方も多いフルーツです。
6位：パパイア（完熟）（26mg/100g）
完熟パパイアは、100gあたり26mgのマグネシウムを含む南国フルーツで、鮮やかなオレンジ色の果肉が特徴です。
パパイアには、たんぱく質分解酵素のひとつである「パパイン」が含まれており、消化に関心のある方の間で注目されています。
また、ビタミンCやβカロテンも含まれており、バランスの良い栄養を意識したい方に適した果物の一つでもあります。
カロリーは比較的控えめで、甘くジューシーな味わいから、間食や朝食の果物として取り入れられることも。
そのまま冷やして食べるほか、スムージーやサラダの具材としても楽しめるため、フレッシュな風味を取り入れたい方におすすめです。
7位：ラズベリー（21mg/100g）
ラズベリーは、鮮やかな赤色とほどよい酸味が魅力のベリー類で、100gあたり21mgのマグネシウムを含んでいます。
マグネシウムを含む果物として、日常の食事に取り入れやすい選択肢の一つといえるでしょう。
食物繊維も含まれており、栄養バランスを意識したい方にとってうれしい果物です。
さらに、アントシアニンやエラグ酸といったポリフェノールの一種も含まれ、美容や色どりを意識した食生活に取り入れられることがあります。
同じベリー類のブルーベリーやブラックベリーにも、マグネシウムやポリフェノールが含まれているため、組み合わせて楽しめば彩りや風味のバリエーションが広がるでしょう。
ヨーグルトやスムージー、グラノーラのトッピングに加えることで、見た目にも華やかで楽しめる一品になります。
8位：きんかん（19mg/100g）
きんかんは、皮ごと食べられる小さな柑橘類で、100gあたり19mgのマグネシウムを含んでいます。
果皮にはビタミンCやヘスペリジンなどのポリフェノールが含まれており、さっぱりとした味わいとともに、栄養を意識したい方におすすめです。
冬から春にかけて旬を迎えるきんかんは、寒い季節のフルーツとしても親しまれています。
また、水溶性食物繊維であるペクチンも含まれており、すっきりした食生活を心がけたい方にもうれしい果物です。
そのまま食べられるのはもちろん、ハチミツ漬けや甘露煮などのアレンジで保存しやすくなるのも利点。
小ぶりで手軽に食べられるため、外出先でのフルーツ補給にも便利です。
9位：マンゴスチン（18mg/100g）
「果物の女王」とも呼ばれるマンゴスチンは、爽やかな甘酸っぱさとジューシーな果肉が特徴の南国フルーツです。
100gあたり18mgのマグネシウムを含み、日々の栄養バランスを意識したい方に選ばれている果物の一つです。
また、マンゴスチンにはキサントンというポリフェノールが含まれており、美容や健康を意識する方の間で注目されています。
そのほか、ビタミンCやカリウムも含まれており、栄養バランスを意識する食生活に取り入れやすいフルーツといえるでしょう。
外皮は厚くて食べられませんが、中の白い果肉は柔らかく、デザート感覚で楽しめるのが特徴。
冷やしてそのまま食べるほか、ヨーグルトやスムージーに加えることで、甘酸っぱさがアクセントとなり、さまざまなアレンジが可能です。
10位：シークワーサー（果汁）（15mg/100g）
沖縄原産のシークワーサーは、独特の爽やかな酸味が魅力の柑橘類で、果汁100gあたり15mgのマグネシウムを含んでいます。
また、ビタミンCやクエン酸も含まれており、さっぱりとした風味を楽しみながら栄養を意識したい方におすすめです。
抗認知症成分として認知症の根本治療薬となる可能性があるとされている「ノビレチン」というポリフェノールも、注目を集めています。
果汁を水や炭酸水で割れば、さっぱりとしたドリンクとして楽しむことができ、特に暑い季節に爽やかな飲み物でリフレッシュしたい方に人気があります。
料理やデザートの酸味づけとしても活用でき、日々の食事に取り入れやすい素材です。
11位：キウイフルーツ（緑肉種）（14mg/100g）
キウイフルーツ（緑肉種）は、爽やかな酸味と甘みのバランスが魅力のフルーツで、100gあたり14mgのマグネシウムを含んでいます。
ビタミンCの含有量も多く、1個で1日の推奨量の目安をカバーできるともいわれており、栄養を意識する方に選ばれている果物です。
また、食物繊維も含まれているため、すっきりとした食生活を心がけたい方にも取り入れやすいのが特徴です。
そのままはもちろん、サラダやヨーグルト、スムージーに加えることで、食感や風味のアクセントとしても楽しめます。
朝食や間食に取り入れやすく、日々の食卓に彩りと栄養をプラスしたい方にぴったりのフルーツです。
12位：いちご（13mg/100g）
甘酸っぱくジューシーな味わいが人気のいちごは、100gあたり13mgのマグネシウムを含むほか、ビタミンCも含まれています。
6〜7粒で1日のビタミンCの目安量を摂取できるともいわれており、栄養を意識する方に選ばれることが多い果物です。
さらに、アントシアニンなどのポリフェノールが含まれており、美容や健康を意識する方にうれしい栄養素が含まれています。
低カロリーで食物繊維も含まれているため、軽食や朝食の一品としても取り入れやすい果物です。
そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやシリアルと合わせることで、味や栄養バランスにアクセントを加えることができます。
13位：さくらんぼ（12mg/100g）
さくらんぼは、100gあたり12mgのマグネシウムを含み、ビタミンCやカリウム、ポリフェノールの一種であるアントシアニンも含まれています。
これらの栄養素は、紫外線や季節の変化が気になる時期にも意識して取り入れたい成分として知られています。
また、水分量が多く、カロリーも控えめなため、夏場の軽食や間食として選ばれることも。
旬の時期にはそのまま食べるのはもちろん、冷凍してスムージーやデザートに活用することで、一年を通じて楽しめるフルーツです。
14位：オレンジ（11mg/100g）
オレンジは、爽やかな甘酸っぱさとジューシーな果汁が魅力の柑橘類です。
100gあたり11mgのマグネシウムを含むほか、ビタミンCも多く、1個で1日の推奨摂取量の目安の約半分を摂れるともいわれています。
ビタミンCは、日々の食事の中で積極的に取り入れたい栄養素として知られており、コラーゲン生成に関与することでも知られています。
また、カリウムも含まれており、ミネラルバランスを意識する方に選ばれる果物の一つです。
そのまま食べるのはもちろん、サラダやデザートに加えたり、搾ってフレッシュジュースにするなど、アレンジも豊富。
さっぱりとした味わいで一日をスタートさせる朝食もぴったりです。
15位：温州みかん（10mg/100g）
温州みかんは、日本の冬を代表する柑橘類で、100gあたり10mgのマグネシウムを含んでいます。
また、ビタミンCも含まれており、1個で1日の目安摂取量の約半分を摂れるともいわれています。
さらに、温州みかんには、栄養を意識したい方に注目される成分の一つ「β-クリプトキサンチン」というカロテノイドも含まれています。
手で皮がむけて袋ごと食べられるため、手軽に食物繊維などの栄養素を摂りやすいのも魅力。
冬の定番として親しまれており、こたつと一緒に楽しむスタイルも、昔ながらの食文化の一つです。
生でそのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやサラダに加えて味や彩りのアクセントにもなります。
マグネシウムを果物から摂る3つのメリット
果物は、おいしく食べながらマグネシウムを含む栄養素を取り入れられる食品の一つです。
ここでは、果物からマグネシウムを摂ることによる3つのポイントをご紹介します。
水分やミネラルの補給に
果物にはマグネシウムのほか、水分やカリウムも含まれています。
水分は体の潤いを保つうえで重要な要素であり、暑い季節や運動後に失われやすいため、果物から水分をおいしく補給することができます。
また、カリウムはミネラルバランスに関わる成分の一つとして知られており、栄養バランスを意識した食生活に役立ちます。
そのため、夏場や汗をかきやすいシーンでは、果物を活用することで水分やミネラルを同時に取り入れやすくなります。
加熱せず食べられるため栄養素が壊れにくい
果物は基本的に生のまま食べられるため、熱に弱い栄養素も加熱による影響を受けにくいという特徴があります。
たとえば、ビタミンCや一部のポリフェノールは加熱で減少しやすいとされますが、生の果物であればそのまま摂取できる点が注目されています。
また、マグネシウムは水に溶けやすい性質があるため、茹でる・煮るといった調理では一部が流出する可能性がありますが、生で食べる果物ではそうした心配が少ないともいわれています。
忙しい日でも手軽に取り入れやすく、毎日の食事に加えやすい点も、果物の魅力の一つです。
子どもや高齢者にも食べやすい
果物は柔らかく噛みやすい種類も多く、子どもから高齢の方まで幅広い世代で取り入れやすい食品です。
自然な甘みがあり、砂糖を加えずにそのままの味わいを楽しめる点も魅力の一つ。
また、水分を多く含むため、喉越しがよく、日々の食事やおやつとして無理なく取り入れられる傾向があります。
マグネシウムをはじめ、ビタミンや食物繊維なども含まれていることから、成長期のお子さまや年齢を重ねた方の食生活に、彩りや栄養バランスを加える一助として活用できます。
マグネシウムを果物から摂る3つのメリット
マグネシウムを効率的に取り入れたい場合、生の果物に加えてドライフルーツも選択肢の一つです。
ドライフルーツは、水分を抜くことで栄養素が相対的に凝縮され、同じ重量でもマグネシウムの含有量が高まる傾向があります。
たとえば、干しいちじくやレーズン、干しバナナなどは、生の状態と比べてマグネシウムを多く含むことがあります。
少量でも栄養価を意識しやすいので、間食やアウトドア、スポーツ時など、手軽に栄養補給したいシーンで活用しやすいのが特徴です。
マグネシウムが豊富な他の食べ物や飲み物
果物以外にも、マグネシウムを含む食品や飲み物はさまざまあります。
特にナッツ類はマグネシウム含有量が比較的多く、中でもかぼちゃの種は100gあたり500mg以上とされており、注目されています。
かぼちゃの種やアーモンドなどのナッツ類は、手軽に取り入れやすく、日常の間食としても人気です。
また、海藻類（ひじき、わかめ、青のりなど）や大豆製品（納豆、豆腐、おから）も、マグネシウムを含む食材として知られています。
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飲み物では、硬水のミネラルウォーターやココア、抹茶などにマグネシウムが含まれており、日常の水分補給とあわせて取り入れやすいのが特徴です。
こうした食品や飲み物を果物と組み合わせて摂ることで、日々の食事の中で無理なくミネラルバランスを意識しやすくなります。
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いろいろな食材を日替わりで取り入れることで、栄養の偏りを防ぎながら、味のバリエーションを楽しみましょう。
マグネシウムの効果的な摂り方と注意点
マグネシウムは、一度に大量に摂取するよりも、毎日の食事の中で少しずつ取り入れることが推奨されています。
ただし、過剰に摂ると体質によってはお腹がゆるくなることもあるため、適量を守りながら、無理のない範囲で継続的に取り入れることが大切です。
朝のフルーツ習慣で自然に取り入れる
朝に果物を食べる習慣は、マグネシウムをはじめとするさまざまな栄養素を意識的に取り入れる方法のひとつです。
空腹時は消化がスムーズになりやすいため、果物に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などを手軽に食事に取り入れやすいタイミングでもあります。
また、果物に含まれる果糖はエネルギー源の一つとして利用されており、朝の活動に向けた食事としても選ばれることがあります。
水分や食物繊維も含まれていることから、すっきりした生活リズムを意識する方にも取り入れられています。
特にバナナやキウイなどは、朝のフルーツとして取り入れられることが多く、カットフルーツやヨーグルトと一緒にすることで、手軽に楽しめます。
果糖の摂り過ぎに気をつけよう
果物は自然な甘みが魅力ですが、その甘さの主な成分は「果糖（フルクトース）」です。
果糖はエネルギー源として体内で利用される一方で、摂取量が過剰になると栄養バランスが偏る可能性もあるため、摂り方には注意が必要です。
一般的に、果糖は血糖値を急激に上げにくいとされていますが、過度な摂取は日々の健康管理の観点からも控えめにしたいところです。
厚生労働省などの資料では、果物の摂取目安は成人で1日あたり約200gとされており、これは例としてバナナ1本＋りんご半分程度に相当します。
特に果汁100％ジュースやスムージーなどは、短時間に果糖を多く摂りやすいため、量や頻度に気を配りながら楽しむのがおすすめです。
ドライフルーツの糖分にも注意を
ドライフルーツは水分が抜けて栄養が凝縮されるため、マグネシウムや食物繊維などの栄養素を意識して摂りたい方にとって、便利な食品の一つです。
ただし、乾燥させることで果糖やカロリーも相対的に濃縮されるため、摂取量には気をつけましょう。
また、市販されているドライフルーツには、風味や保存性を高める目的で砂糖やシロップが加えられている場合があります。
これらは糖質の摂取量を増やす要因となるため、購入時には原材料表示を確認し、できるだけ無添加や砂糖不使用の製品を選ぶことが推奨されます。
一般的な摂取量の目安としては、1日あたりひと握り（約20〜30g）程度が、栄養補給とバランスを両立しやすいとされています。
まとめ｜果物を活用してマグネシウムを意識した食生活を
マグネシウムは、エネルギー代謝や筋肉・神経の働きに関わる重要なミネラルの一つです。
果物は水分やビタミン、食物繊維なども含まれており、マグネシウムを含む栄養素を手軽に取り入れやすい食材といえます。
特にアボカドやバナナ、ドラゴンフルーツなど、マグネシウムの含有量が比較的多い果物を意識して選ぶことで、栄養バランスを整えやすくなります。
また、ドライフルーツは栄養が凝縮されているため、少量でもマグネシウムを意識して摂りやすい一方、糖分の摂り過ぎには注意が必要です。
ナッツや海藻類、大豆製品など、果物以外のマグネシウム源も組み合わせて、無理のない範囲で多様な食品を取り入れてみましょう。
日々の小さな工夫が、食生活の質を高める一歩になるはずです。
