妊活・妊娠中に
知っておきたい、
マグネシウムのこと。

国の基準（日本人の食事摂取基準 2025年版）では、妊娠中の推奨量は18〜29歳で1日320mg、30〜49歳で1日330mgです。ふだんの推奨量に40mgが上乗せされています。授乳中の上乗せはありません。

妊活中の推奨量は、ふだんと同じです（成人女性で1日280〜290mg）。ただ、日本人の平均摂取量は推奨量を下回っているため、妊娠を考えはじめた時期から、毎日の食事でとれているかを見直しておくと安心です。

あおさやひじきなどの海藻、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類、玄米などの精製していない穀物、魚介類に多く含まれています。くわしくはマグネシウムを多く含む食品の記事をご覧ください。

まずは食事からとるのが基本です。サプリメントなど通常の食品以外からとるマグネシウムには、成人で1日350mgの上限が設けられています。妊娠中・授乳中に使う場合は、かかりつけの医師や薬剤師に相談してください。

足がつる（こむら返り）原因は、筋肉の疲れや冷え、水分やミネラルのバランスなどさまざまで、マグネシウム不足だけとは限りません。妊娠中は特に起こりやすいとされています。何度もくり返す場合や痛みが強い場合は、医師に相談してください。くわしくはこむら返りの記事をご覧ください。

食事からとるマグネシウムは、余分な分が尿から排出されるため、とりすぎになることはほとんどありません。一方、サプリメントなどで多くとると、下痢などが起こることがあります。くわしくは摂りすぎの記事をご覧ください。

まずは毎日の食生活をふりかえることが第一歩です。OS-LABのマグネシウム不足セルフチェックでは、かんたんな質問に答えるだけで、不足の傾向を確かめられます。ただし、結果はマグネシウム不足を診断・保証するものではありません。気になる症状がある場合は、医師に相談してください。