こむら返りの原因と対策！足がつる症状を予防する方法

こむら返りの原因とその対策方法を徹底解説。足がつる症状を防ぐためのマグネシウム摂取、ストレッチ、適切な水分補給など、具体的な予防策をご紹介します。

監修：浦上武雄

■プロフィール
薬学博士、薬剤師
1975年生まれ　広島県出身
静岡県立大学薬学部卒業
静岡県立大学大学院薬学研究科博士課程修了
日本国内の製薬会社、アメリカ国内の製薬会社、アメリカ国内の医学研究所などで新薬の研究に従事。薬局、ドラッグストアなどでの勤務経験も活かして消費者目線と科学的な観点の両方から有益な情報をお伝えしている。

こむら返りとは？

こむら返りとは、「腓（こむら）=ふくらはぎ」に起こる筋痙攣の総称で、「足がつる（攣る）」とも言われます。

こむら返り、ふくらはぎの筋肉が突然痙攣し、痛みを伴う現象です。特に夜間や運動中、妊娠後期の妊婦などに発生しやすく、多くの人が経験する一般的な症状でもあります。こむら返りは一時的なものであり、その瞬間的な痛みや違和感はとても強いですが、数秒～数分で症状は収まり、後遺症はありません。

こむら返り・足がつる原因とメカニズム

こむら返りの原因には、いくつかの要因が考えられます。

「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎは、全身の血行を巡らせる大切な役割を持っており、このふくらはぎの筋肉が凝り固まってしまうと、血流が滞り血行不良を引き起こしやすくなります。

また、ミネラル不足の問題は現代人が抱える大きな問題のひとつ。

上述でもお伝えしたとおり、カルシウムの役割として筋肉を縮める作用を持っていますが、逆に拮抗して働くマグネシウムは筋肉を緩める作用を持っています。カルシウムとマグネシウムの比率（カルマグ比）は、理想的には２：１とされていますが、特にマグネシウム不足によりカルマグ比が大きくバランスを崩すと、筋肉が過剰に収縮を起こします。つまり、こむら返りはあるいみ、ミネラル不足＝マグネシウム不足のサインと言えるのです。

日本人の多くはマグネシウム不足と言われており、推奨摂取量の約60－70％しか日々摂取できていないそう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」マグネシウム(Mg)（PDF）

すでにこむら返りなどの症状がある方は、下記から「マグネシウム不足セルフチェック」も試してみてください。

参考

マグネシウム不足自己診断テスト

Organic Science LAB

こむら返り・足がつりやすい人は？

など。こむら返りが起こりやすいと考えられます。また、ここでひとつ興味深いことは、これらの人の全てにおいて、マグネシウム不足が考えられるということです。

新しい細胞を毎秒作り出さなければいけない妊婦は常にマグネシウム不足と言われていますし、疲れや加齢、過度な運動や飲酒、糖尿病を患っている人などはマグネシウム不足の場合は多いのです。

そのため、こむら返り対策として今すぐできることのひとつが、マグネシウム対策と言えるでしょう。普段からこむら返りに悩まされている人は、意識的にマグネシウムを摂取してみましょう。

下記ではマグネシウムが豊富に含まれる食品について記載していますので、併せてご参照ください。

12月 22, 2023 コンビニで買えるマグネシウム食品10選！手軽にマグネシウム補給！

こむら返り・足がつる症状はどんな時に起こる？

こむら返りは以下のような状況下で起こりやすくなります。

こむら返り（腓返り）・足がつる症状の対処

こむら返りが発生した際には、以下の対処法を試してみてください。実際に急に足がつるとなかなか難しいこともありますが、できるだけ冷静に対処することがカギとなります。

ストレッチ

ふくらはぎをゆっくりと伸ばすことで、筋肉の緊張を和らげます。立ち上がって壁に手をつき、足を後ろに引いて伸ばす方法が有効です。

マグネシウムでマッサージ

痙攣が起きている部分を優しくマッサージすることで、筋肉の緊張を解消します。マグネシウムには筋肉を緩める作用があるため、マッサージする際にマグネシウムが含有されたバームやクリームを取り入れるとベターだと言われています。

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温める

温かいタオルやホットパックを使用して、痙攣している筋肉を温めると効果的です。温めることで血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれます。

水分補給

こむら返りの原因が脱水である場合、水を飲むことで症状が改善することがあります。

休息

痙攣が収まったら、しばらく足を休めることが大切です。無理に動かすと再発することがあるため、注意が必要です。

これらの対策を実践することで、こむら返りの予防と対処が可能です。日常生活で意識的に取り入れ、こむら返りの頻度を減らしましょう。

こむら返り・足がつる症状の予防

① マグネシウムを積極的に摂取する

マグネシウムの不足はこむら返りの原因のひとつと考えられており、日常的に摂取することが予防に効果的です。ただし、現代人の食事ではなかなか多くのマグネシウムを摂取することはできません。毎日海藻類や玄米などを食べている人以外は、なかなか必要量を補えないのです。そのため、おやつにナッツやバナナを食べたりして少しでも多く食品かマグネシウムを取り入れつつ、サプリメントなどで補うのがベターです。特にこむら返りなどの症状が出ている人は、サプリメントなども検討してみてください。

ただし、マグネシウムは細胞内に吸収されにくい成分としても有名。構造や種類によっては細胞に吸収されずに下痢を引き起こす場合が多いです。そのため、サプリメント選びはとても重要です。下記ではマグネシウムの種類について詳しくご紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

3月 25, 2024 【マグネシウムの種類】サプリで見かける10種類の効果と特徴

 ②マッサージ

ふくらはぎのマッサージは、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。日常的にマッサージを取り入れることで、こむら返りの予防につながります。こむら返りはマグネシウム不足の症状としても有名です。マグネシウムが含まれるバームやクリームでマッサージすることで経皮吸収が期待できます。

③ 水分補給

こむら返りの予防には、適切な水分補給が欠かせません。特に運動前後や暑い日には意識的に水を飲むことが重要です。また、スポーツドリンクなどで電解質を補給することも効果的です。

④ ふくらはぎを温める

筋肉を温めることで血行が良くなり、こむら返りの予防に役立ちます。寒い季節や冷えやすい環境では、温かいシャワーやお風呂に入る、またはホットパックを使用することをおすすめします。

⑤ 寝る前のストレッチ

寝る前にふくらはぎを中心としたストレッチを行うことで、筋肉の緊張を緩和し、こむら返りの予防になります。以下のような簡単なストレッチを試してみてください。

⑥ 運動する

適度な運動は筋肉を強化し、こむら返りの予防に効果的です。特に、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動やストレッチを定期的に行うことが推奨されます。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動も効果的です。

まとめ

こむら返りは急で突発的に痛みを伴うため、対処が難しいお悩みのひとつです。でも、こうした対処法や予防法を知っておくだけでも、改善が期待できます。ぜひ参考にしていただけましたら幸いです。