マグネシウムが不足すると睡眠の質が低下すると言われています。今回はマグネシウムと睡眠の関係や、マグネシウムが良質な睡眠を促す理由、不足原因と改善策など、盛りだくさんでお届けします。睡眠に不安やお悩みがある方はぜひご参考ください。
マグネシウムが良質な睡眠を促す理由
マグネシウムが良質な睡眠を促す理由は、大きく分けて下記の二つが考えられます。
- 脳内の働きを整える
- 筋肉のリラックス作用がある
それぞれ詳しくみていきましょう。
マグネシウムが睡眠をサポートする理由①脳内の働きを整える
マグネシウムは体に必須のミネラルであり、厚生労働省が運営するe-ヘルスネットでは以下のように説明されています。
人体に必要なミネラルの一種です。成人では、体内に約20g～30gが存在し、その約6割はリン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムとして骨や歯に含まれ、残りは筋肉や脳・神経に存在しています。300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っています。
e-ヘルスネット
ここでわかるとおり、マグネシウムは骨と歯以外の多くが脳や神経に存在しているのです。そして脳は睡眠と大きな関係があります。というのも、人間にとって睡眠が必要な理由の大部分は脳を休ませることにあるためです。
ヒトは睡眠中に脳に溜った老廃物の排出を促したり、記憶を整理したり、また細胞の修復作業をおこない、翌日も活発に活動できるようにエネルギーを蓄えます。ヒトが疲れてくると眠くなるのは、脳が疲れてしまうためなのです。
逆に体が疲れているのに眠れない時ってありますよね？それは、何らかの理由で脳が活性化していたり、正常に機能していないためなのです。
Without sleep you can’t form or maintain the pathways in your brain that let you learn and create new memories, and it’s harder to concentrate and respond quickly.Sleep is important to a number of brain functions, including how nerve cells (neurons) communicate with each other.（訳：十分な睡眠がないと、学習や新しい記憶を形成または維持するための脳の経路を作ることができず、注意力を集中させたり素早く反応することが難しくなります。睡眠は、神経細胞（ニューロン）同士のコミュニケーションを含む、複数の脳機能にとって重要です。）
NIH
脳内の神経は神経伝達物質の働きによって機能しており、これらがうまく信号を送り合えなくなると、脳内にさまざまな障害が発生します。マグネシウムは脳を含む全ての組織のホメオスタシスの維持に関与しており、神経信号の伝達を調和させ、血液脳関門の健康を保つ役割があるのです。参考
つまり、マグネシウムが不足して脳内の神経伝達物質が正常に機能しなくなると、不眠の方がよく言われる、
「頭の中でぐるぐる考え事をしてしまう。」
「寝ようとすると嫌なことを思い出す。」
「寝る前に不安事が頭をよぎる。」
などのお悩みが発生しやすくなるのです。
アメリカの脳神経医であり精神科医の第一人者でもあるDr. Daniel AmenはSPECTという医療機器で脳の血流を調べ、不眠で悩み患者にはマグネシウムを処方しています。マグネシウムはGABAの受容体を活性化させ、リラックス作用や睡眠導入作用があるとされており、セロトニンやGABAなどの神経伝達物質を使用するよりも、体の負担が少なく睡眠改善が期待できるとされています。参考
マグネシウムは脳に存在するミネラルの一種であり、これらが不足すると脳が関与するさまざまな健康障害が現れます。不眠もその中のひとつ。健康な脳を目指すことで良質な睡眠が目指せるため、マグネシウムが注目されているのです。
マグネシウムが睡眠をサポートする理由②筋肉のリラックス作用がある
上述でお話した通り、マグネシウムは骨や歯以外には脳や筋肉に多く存在しています。そして筋肉にマグネシウムが不足すると、以下のような症状が現れます。
- 肩や首のコリ
- 筋肉のこわばり
- こむら返り
など。
よくスポーツ選手がカルシウムとマグネシウムと一緒に摂取するように言われたりしますが、実はこれらは骨を強化するためだけでなく、筋肉に大きな影響を与えているからなのです。簡単にお伝えすると、カルシウムは筋肉を収縮、マグネシウムは筋肉を弛緩する働きがあるとされています。
夜ベッドに入ってから
「足がつりやすい」
「肩がこっていて寝れない」
「首の違和感が気になって枕のポジショニングが定まらない」
などでなかなか寝付けないという方は、日中にマグネシウムを消化してしまい、体内で不足している可能性が考えられます。
こうして体に症状が出ている場合は、脳にもマグネシウムが足りていない場合も多く、さらなる不眠を引き起こす原因に…不眠でお悩みの方は、こうした体からの「マグネシウム不足のサイン」を見逃さず、早めにケアしてあげる必要があるのです。
不眠原因【マグネシウム不足】はなぜ起こる？
不眠は日本人の約30〜40％が抱える悩みとされ、特に女性に多いことが知られています。参考
そして、その原因のひとつがマグネシウム不足だと考えられます。マグネシウムが不足する理由は主に以下の通りです。
- 現代人の食生活
- 生活環境によるマグネシウムの消耗
- 不眠がさらなるマグネシウム不足を引き起こす
マグネシウムは海藻類や玄米などに多く含まれていますが、現代人は生活に忙しく、外食やコンビニ弁当で食事を済ませてしまう機会も多いです。
また、西洋の食事が増えて日本食を食べる機会が減っていることも、マグネシウムが不足する原因となります。昔の日本人よりも現代人の方が不眠症の増加傾向にあるのも、マグネシウム不足を含む食生活の影響が大きいと考えられますね。
さらに、添加物や農薬、大気汚染、スマホやPCなどのブルーライト、ストレス社会などもマグネシウムを消耗する原因となります。悪影響な環境でも日常生活を送れているのは、マグネシウムなどの補酵素が体の恒常性機能をサポートしているため。
これは慢性的な不眠にも言えることです。不眠が続けば体や脳に大きな負担がかかり、健康を保とうとマグネシウムがより多く消化されます。食事から充分にマグネシウムを摂れていない私たちに摂って、現代の生活習慣や不眠は、マグネシウムの欠乏をさらに促してしまう要因なのですね。
マグネシウムが豊富な食材に関しては下記の記事で詳しくお伝えしているため、不眠でマグネシウム不足が気になるという方はぜひ併せてご参照ください。
マグネシウムが豊富な食べ物ランキング！実際の食事で比較してみた！
良質な睡眠のためのマグネシウム摂取方法
上述でもお伝えした通り、現代人は睡眠に大切なマグネシウムが不足しがちです。
マグネシウムの推奨摂取量は男性30代で約370㎎/日、女性30代で約290㎎/日とされていますが、それに対して令和元年の調査では男性のマグネシウム平均摂取量が236㎎/日、女性の平均205㎎となっています。平均値ではありますが、明らかに目標の摂取量より少ないのがわかりますね。不眠が増加傾向になる理由のひとつかもしれません。
毎日摂取しなければならないマグネシウム。もちろん食事から摂取できるのが最善策ではありますが、忙しい日々の中で毎食のマグネシウム量を計算しながら自炊するのは難しい場合もありますよね。また、マグネシウムだけを意識すれば、その他の栄養素が不足しがちになります。
そんな時には、マグネシウムを安心して補えるサポートアイテムを活用しましょう。マグネシウム不足の改善には、
- 経口摂取
- 経皮摂取
の主に二つの方法があります。経口摂取とはサプリメントやドリンクなど、口から体内に摂取できるタイプのもの。経皮摂取とは肌に塗るタイプのものを指します。
これらのアイテムはネットや薬局でも購入可能。睡眠不足や睡眠の質にお悩みがある、寝つきが悪いなどという人は、次の項目で製品選びのポイントと注意点をご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。
睡眠改善！マグネシウム製品の注意点
マグネシウムを補うための製品にはさまざまな種類がありますが、あくまでも体に成分を取り込むためのアイテムなので、購入や取り扱いには注意が必要です。経口摂取・経皮摂取ともに、以下の点には気を付けるようにしましょう。
- 添加物や化学薬品に注意
- 海外製品の品質に注意
- 香りや味、使用感に注意
まず、添加物や化学薬品が含まれている製品は、マグネシウム以前に体に害がある可能性があります。実際、アメリカやカナダでサプリメントのテストや調査を行なっているConsumer LABでは、欧米で売り上げの高いサプリメントのリサーチを行なったところ、実際に記載されている含有量よりも20％もマグネシウムが少ないものや、汚染物が含まれているものが見つかったのです。参考
現在販売されているマグネシウムアイテムの多くは海外製品であり、含有物や品質には注意が必要になります。また、日本人好みの香りや使いごこちを選ぶことも大切。睡眠の質を改善するためには、「仕方なく使う」のではなく「楽しみながら使える」リラックスできる製品を選びましょう。
睡眠改善！ マグネシウム製品の選び方
製品選びには上述の注意点の他にも、以下の2点を抑えると、より効果的にマグネシウムを補うことができます。
- 含有量より吸収率
- 続けやすい価格や価値
上の項目では実際の表示よりも含有量が少ないという問題のある製品についてお話しましたが、そもそもマグネシウム自体が吸収されにくいミネラルでもあります。そのため、サプリメントを摂取したからと言ってそれらがすべて吸収されているとは限りません。
メーカーの中には実際にサプリメントに含有されているマグネシウムの量だけでなく、吸収率を記載している良心的なところもあります。例えば、某輸入通販サイトでは500㎎/1カプセルのマグネシウム含有量にたいして、80㎎の吸収率と表記してある製品がありました。含有量に比べて吸収率が少ないですね。実際にもっと吸収率が低い製品も多かったですが、それ以上に、ほとんどの製品に“吸収率”が記載されていませんでした。
マグネシウムサプリを含む多くの製品は、一度肝臓で代謝されてから細胞や血管へいきわたります。つまり、「とりあえずたくさんサプリを飲んでおけば安心」と考えてしまうと、肝臓に大きな負担がかかることになるのです。
マグネシウム不足を感じている人は、マグネシウムの含有量だけでなくそれ以上に「吸収されやすい構造」になっているのか確認することで、体の負担を軽減しながら効率よくマグネシウムを摂取できます。
またすでに睡眠不足や不眠などの症状を感じている人は、継続してマグネシウムを摂取するのがベター。吸収率や価格など、自分が続けられて効果を感じられる製品を選ぶようにしましょう。
まとめ
今回はマグネシウムと睡眠について詳しくご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？睡眠にお悩みがある人は、食事や生活習慣でマグネシウムが不足しがちではないか確認し、必要な場合には適切な方法で栄養を補ってみましょう。
