「食事でしっかり栄養をとっているつもりなのに、なんだか疲れが取れない…」
「最近、イライラしやすい…」
「寝つきが悪い…」
こんな症状に心当たりはありませんか？
もしかするとそれは「マグネシウム不足」が関係しているかもしれません。
マグネシウムは、エネルギーの代謝や神経の働き、筋肉の収縮など、私たちの体のあらゆる機能を支えている重要なミネラルです。
しかし、現代人の食生活は、マグネシウムが不足しやすい傾向にあります。
特にストレスが多い日々を送っている方や、ダイエット中の方にとって、マグネシウムは意識的に摂取したい重要な栄養素の一つです。
今回は、手軽に作れてしっかりマグネシウムが摂れる「マグネシウムたっぷりレシピ」を5つご紹介します。
どれもヘルシーで、忙しい日々にも取り入れやすいレシピばかりなので、健康や美容が気になる方はもちろん、家族の栄養バランスを整えたい方もぜひ参考にしてください。
マグネシウムたっぷりレシピ5選
それでは、さっそくマグネシウム摂取に役立つ5つのレシピをご紹介します。
マグネシウムたっぷり！「納豆と海藻の冷奴」
約113mg
- わかめ（塩蔵）…15g
- 納豆…1パック
- 豆腐…1丁
- 塩…1つまみ
- ぽん酢…大さじ1
- 大葉…4枚
- わかめを水に浸して塩抜きをする。
- ①の水気をしっかり拭き取る。
- 豆腐を水切りする。
- わかめと納豆、塩をよく混ぜる。
- 水切りした豆腐を器に盛り付け、④を乗せる。
- ⑤にぽん酢をかけ、千切りにした大葉を乗せて完成。
マグネシウムを効率的に摂取できる上に、ダイエット食としても理想的なレシピです。
朝食や間食などにおすすめ。夏は冷奴で、冬は湯豆腐にしてアレンジすると◎。
常備菜に便利！「ひじきの煮物」
約57mg
- 乾燥ひじき…12g
- 大豆（水煮）…120g
- にんじん…25g
- サラダ油…小さじ1
- 本みりん…大さじ2
- 塩…1つまみ
- 和風出汁…1カップ
- しょうゆ…大さじ2
- 砂糖…小さじ2
- 乾燥ひじきを水に30分ほど浸けて戻す。
- にんじんは千切りにする。
- 鍋を温めたらサラダ油を引き、にんじんを炒める。
- 水切りしたひじきを③に加える。
- 水切りした大豆を④に加える。
- 全体に油が回ったら、本みりんと塩を加えてひと煮立ちする。
- ⑥に出汁、醤油、砂糖を加えて煮る。
- 半分程度の量になるまで煮詰めたら完成。
海藻類の中でも、トップクラスのマグネシウム含有量を誇るひじきを使った、ヘルシーなレシピです。
単なるおかずでなく、常備菜としても重宝するので、忙しくて料理に時間を割けない方は、ある程度まとめて作りおきしておくのがおすすめ。
和風出汁がない場合は、お味噌汁等で代用しても構いません。
簡単＆絶品！「アボカドとトマトのツナ炒め」
約40mg
- アボカド…1個
- ミニトマト…8個
- にんにく…1片
- ツナ缶…1缶（70g程度）
- 鷹の爪…1本
- 塩…3g
- ミニトマトのヘタを取って洗い、水気を拭き取る。
- にんにくの皮をむいて根を取り除き、粗みじん切りにする。
- 鷹の爪の種を抜き、小口切りに。アボカドは皮を剥き種を除いて1口大にカットする。
- フライパンにツナ缶の油を引き、にんにくを入れて弱火で加熱する。
- にんにくの香りが出てきたら、鷹の爪を③に加える。
- 全体に油が回ったらトマトとアボカド、塩を加えて中火で炒める。
- トマトが柔らかくなってきたら、ツナを加えて炒める。
- 全体が絡んでよく馴染んだら完成。
鷹の爪がない場合や、辛いのが苦手な場合は、粗挽きのブラックペッパーなどで代用可能。
アボカドは食べ頃のものを選びましょう。
また、トマトは小玉～中玉のトマトをくし切りにして代用することもできます。
おかずにもおつまみにも「海藻とチーズの玉子焼き」
約49mg
- 焼きばら海苔…3g
- 卵…4個
- 和風出汁…100ml
- サラダ油…適量
- ピザ用チーズ…30g
- 塩…3g
- ボウルにすべての卵を割り入れて混ぜ、卵液を作る。
- ①に和風出汁と焼きばら海苔、塩を混ぜて馴染ませる。
- 玉子焼き器にサラダ油を引き、②を流し入れて玉子焼きを作る。
- チーズが玉子焼きの芯にくるよう、最初の層にピザ用チーズを横一列に並べる。
- 卵液がなくなるまで何週か焼いて巻いたら完成。
海苔のマグネシウム含有量は30mg（1gあたり）ととても豊富なので、マグネシウムを効率的に摂取するのに最適なレシピです。
玉子焼きは子どもが大好きな定番メニューなので、子どもにもマグネシウムを効率的に摂取してもらいたいときにも重宝します。
和風出汁がない場合は、お味噌汁等で代用しても構いません。
子どもも大好き！「大豆のから揚げ」
約67mg
- 水煮大豆…300g
- かつお節…5g
- しょうゆ…小さじ2
- 塩…1つまみ
- 片栗粉…適量
- 揚げ油…適量
- 水煮大豆の水を切り、ポリ袋などに入れてよく潰す。
- ①にかつお節としょうゆ、塩を加え、揉みながらよく馴染ませる。
- 俵型に成型し、片栗粉を全体にまぶす。
- 180℃の油できつね色に揚げたら完成。
ポリ袋に入れた水煮大豆を潰す際、荒く潰すと大豆の食感を楽しめる仕上がりに。滑らかになるまでよく潰すと、口当たりがよく小さな子でも食べやすい仕上がりになります。
お好みで調整してください。
マグネシウムたっぷりレシピの3つのメリット
私たちは普段、マグネシウムを意識することがあまりありませんが、毎日の食事にマグネシウムをしっかり取り入れることで、体の内側から心身を整えていく感覚が実感できるようになります。
ここからは、マグネシウム豊富なレシピの3つのメリットをご紹介します。
マグネシウムの健康効果が高い
マグネシウムは体の中で「補酵素」として働き、体内のさまざまな代謝反応をサポートしています。
たとえば、神経や筋肉の働きに深く関わっており、マグネシウムが不足するとこむら返りや手足のしびれ、慢性的な疲労感などが現れやすくなると言われています。
また、血管の収縮を和らげて血圧を安定させたり、心拍のリズムを保ったりする働きもあり、長期的には生活習慣病の予防にもつながる可能性が、さまざまな研究から示されています。
つまり、マグネシウムは心身のコンディションを保つのに欠かせない栄養素なのです。
特に現代日本人はマグネシウムが不足しがちだと言われているため、積極的に摂取するのがおすすめです。
マグネシウムの効果がすごい！体に効く理由と正しい摂り方を完全解説
マグネシウムでダイエット効果が望める
「マグネシウムにはダイエット効果が期待できる」と言ったら、皆さんは驚くでしょうか？
実は近年、マグネシウムは「ダイエットをサポートするミネラル」としても注目されています。
マグネシウムは筋肉の収縮や神経の伝達、そしてエネルギーの代謝にも関わっており、特に「基礎代謝の維持」に必要不可欠な要素です。
マグネシウムを積極的に摂取して基礎代謝が高まると、体重が落ちやすくなるだけでなく、体脂肪の燃焼も促され、健康的で引き締まった体を目指しやすくなります。
運動や筋トレなどと組み合わせることで、マグネシウムの恩恵をより感じられるでしょう。
参考：マグネシウムダイエットについて│和漢堂
マグネシウム不足による症状の緩和
ストレス社会といわれる現代社会に生きていると、仕事や人間関係などさまざまなことでストレスを感じることがあるものです。
そのせいで、いつもイライラしていたり、慢性的な頭痛や肩こりに悩まされていたり…。
また、ストレスや不安が原因で、気分が不安定になりやすいという人も多いのではないでしょうか。
こうした不調も、マグネシウム不足が原因かもしれません。
というのも、マグネシウムには神経の興奮を抑える働きがあり、イライラや落ち込み、不眠などの軽減に役立つ可能性が示されているのです。
そのため、マグネシウムはメンタルヘルスの観点からも、近年は特に注目されています。
ストレスの原因そのものを排除できればそれに越したことはありませんが、現実問題、それはなかなか難しいもの。
日々の暮らしにマグネシウムを上手に取り入れ、ストレスや不安、その他のさまざまな不調に対策しましょう。
マグネシウム不足の症状と招く病気のリスクとは？最新研究が明かす健康への影響と予防法
まとめ｜マグネシウムたっぷりレシピで内側から美しく！
マグネシウムは、普段の食生活ではなかなか意識しづらい栄養素ですが、不足すると体にも心にもさまざまな影響が現れます。
日々の食事に「マグネシウムを意識的に取り入れる」のは、自分や家族の健康を守る第一歩なのです。
今回ご紹介したレシピは、どれも簡単に作れるものばかり。
特別な材料や手間は必要ありません。
「栄養のあるものをしっかり食べたい！」
「でも、カロリーやダイエットも気になる…」
そんな方にもぴったりな、ヘルシーで満足感のあるメニューをぜひ試してみてくださいね。
おやつに迷ったら、かぼちゃの種を選んでみてはいかがでしょうか。かぼちゃの種は、マグネシウムを豊富に含む優秀なスナックです。たとえば、1オンス（約28グラム）あたり約156ミリグラムのマグネシウムが含まれており、これは成人の1日推奨摂取量の約37％に相当します。
さらに、かぼちゃの種には亜鉛や銅、セレン、鉄分といったミネラルもたっぷり。良質なタンパク質や体にやさしい脂質も含まれているので、栄養バランスを意識した間食にぴったりです。
