「食事でしっかり栄養をとっているつもりなのに、なんだか疲れが取れない…」
「最近、イライラしやすい…」
「寝つきが悪い…」
こんな症状に心当たりはありませんか？
もしかするとそれは「マグネシウム不足」が関係しているかもしれません。
マグネシウムは、エネルギーの代謝や神経の働き、筋肉の収縮など、私たちの体のあらゆる機能を支えている重要なミネラルです。
しかし、現代人の食生活はマグネシウムが不足しやすい傾向にあります。
特にストレスが多い日々を送っている方や、ダイエット中の方にとって、マグネシウムは意識的に摂取したい重要な栄養素のつです。
今回は、体質改善の料理研究家『かのとさん』とコラボした4つのオリジナルレシピと、手軽に作れてしっかりマグネシウムが摂れる「マグネシウムたっぷりレシピ」を5つ紹介します。
どれもヘルシーで、忙しい日々にも取り入れやすいレシピばかりなので、健康や美容が気になる方はもちろん、家族の栄養バランスを整えたい方もぜひ参考にしてください。
監修：かのとさん
“身近な材料でおいしく体質改善できる”を伝える料理研究家。
クックパッドアンバサダー2024就任。
健康管理能力検定1級を取得し、Xのフォロワー数は4.3万人を超える。
体質改善の料理研究家『かのとさん』とのコラボレシピ4選
まずは体質改善レシピが好評な料理研究家『かのとさん』とオーガニックサイエンスのマグネシウム製品（マグリポ）を使ったオリジナルのコラボレシピを4つ紹介します。
ワンパンでマグネシウムたっぷり「鮭のみぞれ煮」
約75mg（推定）
- 生鮭…2切れ
- 塩…少々
- 日本酒…大さじ1
- 大根…5〜8cm程度
- しょうが…1かけ
- しいたけ等きのこ…80g
- 小葱…適量
- 小麦粉…大さじ2
- ごま油…大さじ1
- すだち…1個
- しょうゆ・みりん…各大さじ2
- 酢…大さじ1
- 鮭を食べやすい大きさに切り、塩と日本酒をふって5分ほど置く。
- きのこを食べやすくカットし、大根と生姜をすりおろす。
- 鮭の水気を拭き取り、小麦粉を両面に薄くまぶす。
- フライパンにごま油を熱し、鮭を皮目から焼く。両面に焼き色がついたら酢を回しかけ、続けてみりん・しょうゆを加えて絡める。
- きのこ、大根おろし（汁ごと）を加えて全体を軽く整え、フタをして蒸す。
- 数分後、火を止めてお皿に盛り付ける。
- 小ねぎを散らし、好みですだちを添えて完成。
ワンパンでできる簡単調理なのに、栄養バランスが◎。
きのこにはミネラル（マグネシウム・カリウム）が豊富で、鮭と組み合わせることでうま味の相乗効果が生まれます。
大根おろしと生姜の香りが消化を助け、体を内側から温めてくれるので、秋冬の体質改善・免疫サポートにもおすすめの一品です。
ミネラルチャージのスイーツ「黒糖きな粉ナッツ」
約92mg（推定）
- 無塩素焼きミックスナッツ…50g
- サツマイモ…50g
- 粉末黒糖…15g
- 水…大さじ2
- きなこ…30g
- 塩…ひとつまみ
- サツマイモを1cm角に切り、水にさらしてアクを抜く。
- 水気を切って耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱する。
（※加熱後はとても熱いので注意して取り出す。） - フライパンに黒糖と水を入れ、中火で煮立たせる。
- 黒糖がとけて軽く泡立ってきたら、ミックスナッツと加熱したサツマイモを加えて全体を絡める（キャラメリゼ）。
- 火を止め、耐熱ボウルにきな粉と塩を入れ、④を加えて全体を混ぜ合わせる。
- 全体にきな粉がなじんだら、クッキングシートに広げて粗熱を取る。
- 冷めたら完成。
ナッツときな粉にはマグネシウム・カルシウム・鉄分などのミネラルがたっぷり。
黒糖の自然な甘さで血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる体にやさしい&疲れた脳にもうれしいおやつ。
サツマイモの食物繊維とナッツの良質な脂質が、腸活・満腹感アップにも効果的です。
おやつに迷ったら、かぼちゃの種を選んでみてはいかがでしょうか。
かぼちゃの種は、マグネシウムを豊富に含む優秀なスナックです。
たとえば、1オンス（約28g）あたり約156mgのマグネシウムが含まれており、これは成人の1日推奨摂取量の約37％に相当します。
さらに、かぼちゃの種には亜鉛や銅、セレン、鉄分といったミネラルもたっぷり。
良質なタンパク質や体にやさしい脂質も含まれているので、栄養バランスを意識した間食にぴったりです
夜に飲めるマグネシウム補給「マグリポ×ルイボスティーのオリジナルドリンク」
約60mg（推定）
- ルイボスティー…200ml
- マグリポ…1〜2本
- アガベシロップ…3g
- グラスを用意し、氷を入れる。
- ルイボスティーをグラスの半分まで注ぐ。
- アガベシロップを小さじ1ほど加え、軽く混ぜる。
（※アガベシロップは低GIで、血糖値の急上昇を抑える作用があります） - 最後にマグリポを1本注ぎ、上下に混ぜて全体をなじませる。
- 色味がほんのり変わったら、よく混ざったサイン。
- そのままゆっくり味わって完成。
ルイボスティーはノンカフェインなので、寝る前でも安心。
マグリポのマグネシウム補給効果で、ストレスによる緊張をやわらげ、安眠をサポートします。
アガベシロップのやさしい甘みで、夜でも罪悪感のないリラックスドリンクに。
スマホを置いたあと、1日の終わりの「リセット習慣」として取り入れるのがおすすめ。
心と体を軽くする「マグリポ×ローズマリーのオリジナルドリンク」
約55mg（推定）
- 100％りんごジュース…200ml
- ローズマリー…2〜3本
- マグリポ…1〜2本
- 無糖紅茶（または炭酸水）…100〜200ml
- 大きめのボトルにりんごジュースを注ぎ、ローズマリーを入れ、冷蔵庫で一晩漬け込む。
（※ローズマリーは洗って軽く手のひらで叩くと香りが立ちやすくなります） - グラスに氷を入れ、①のローズマリーシロップを100ml注ぐ。
- マグリポをお好みの量で入れる。
- 無糖紅茶または炭酸水をお好みの濃さで注ぎ、軽く混ぜ合わせたら完成。
ローズマリーの清涼感とマグリポの柑橘の渋みが心地よく調和し、すっきりとした後味に。
ローズマリーには気分のリフレッシュ・ストレス軽減・集中力アップの効果が期待できます。
りんごジュースに含まれるペクチンが腸内環境を整え、ホルモンバランスのサポートにも効果的。
暑い季節のメンタルケア＆疲労回復ドリンクとしておすすめです。
マグネシウムたっぷりレシピ5選｜献立メニューにもおすすめ
ここでは、マグネシウム摂取に役立つ5つのレシピを紹介します。
マグネシウムたっぷり！「納豆と海藻の冷奴」
約113mg
- わかめ（塩蔵）…15g
- 納豆…1パック
- 豆腐…1丁
- 塩…1つまみ
- ぽん酢…大さじ1
- 大葉…4枚
- わかめを水に浸して塩抜きをする。
- ①の水気をしっかり拭き取る。
- 豆腐を水切りする。
- わかめと納豆、塩をよく混ぜる。
- 水切りした豆腐を器に盛り付け、④を乗せる。
- ⑤にぽん酢をかけ、千切りにした大葉を乗せて完成。
マグネシウムを効率的に摂取できる上に、ダイエット食としても理想的なレシピです。
朝食や間食などにおすすめ。夏は冷奴で、冬は湯豆腐にしてアレンジすると◎。
常備菜に便利！「ひじきの煮物」
約57mg
- 乾燥ひじき…12g
- 大豆（水煮）…120g
- にんじん…25g
- サラダ油…小さじ1
- 本みりん…大さじ2
- 塩…1つまみ
- 和風出汁…1カップ
- しょうゆ…大さじ2
- 砂糖…小さじ2
- 乾燥ひじきを水に30分ほど浸けて戻す。
- にんじんは千切りにする。
- 鍋を温めたらサラダ油を引き、にんじんを炒める。
- 水切りしたひじきを③に加える。
- 水切りした大豆を④に加える。
- 全体に油が回ったら、本みりんと塩を加えてひと煮立ちする。
- ⑥に出汁、醤油、砂糖を加えて煮る。
- 半分程度の量になるまで煮詰めたら完成。
海藻類の中でも、トップクラスのマグネシウム含有量を誇るひじきを使った、ヘルシーなレシピです。
単なるおかずでなく、常備菜としても重宝するので、忙しくて料理に時間を割けない方は、ある程度まとめて作りおきしておくのがおすすめ。
和風出汁がない場合は、お味噌汁等で代用しても構いません。
簡単＆絶品！「アボカドとトマトのツナ炒め」
約40mg
- アボカド…1個
- ミニトマト…8個
- にんにく…1片
- ツナ缶…1缶（70g程度）
- 鷹の爪…1本
- 塩…3g
- ミニトマトのヘタを取って洗い、水気を拭き取る。
- にんにくの皮をむいて根を取り除き、粗みじん切りにする。
- 鷹の爪の種を抜き、小口切りに。アボカドは皮を剥き種を除いて1口大にカットする。
- フライパンにツナ缶の油を引き、にんにくを入れて弱火で加熱する。
- にんにくの香りが出てきたら、鷹の爪を③に加える。
- 全体に油が回ったらトマトとアボカド、塩を加えて中火で炒める。
- トマトが柔らかくなってきたら、ツナを加えて炒める。
- 全体が絡んで、よく馴染んだら完成。
鷹の爪がない場合や、辛いのが苦手な場合は、粗挽きのブラックペッパーなどで代用可能。
アボカドは食べ頃のものを選びましょう。
また、トマトは小玉～中玉のトマトをくし切りにして代用することもできます。
おかずにもおつまみにも「海藻とチーズの玉子焼き」
約49mg
- 焼きばら海苔…3g
- 卵…4個
- 和風出汁…100ml
- サラダ油…適量
- ピザ用チーズ…30g
- 塩…3g
- ボウルにすべての卵を割り入れて混ぜ、卵液を作る。
- ①に和風出汁と焼きばら海苔、塩を混ぜて馴染ませる。
- 玉子焼き器にサラダ油を引き、②を流し入れて玉子焼きを作る。
- チーズが玉子焼きの芯にくるよう、最初の層にピザ用チーズを横一列に並べる。
- 卵液がなくなるまで何周か焼いて巻いたら完成。
海苔のマグネシウム含有量は30mg（1gあたり）ととても豊富なので、マグネシウムを効率的に摂取するのに最適なレシピです。
玉子焼きは子どもが大好きな定番メニューなので、子どもにもマグネシウムを効率的に摂取してもらいたいときにも重宝します。
和風出汁がない場合は、お味噌汁等で代用しても構いません。
子どもも大好き！「大豆のから揚げ」
約67mg
- 水煮大豆…300g
- かつお節…5g
- しょうゆ…小さじ2
- 塩…1つまみ
- 片栗粉…適量
- 揚げ油…適量
- 水煮大豆の水を切り、ポリ袋などに入れてよく潰す。
- ①にかつお節としょうゆ、塩を加え、揉みながらよく馴染ませる。
- 俵型に成型し、片栗粉を全体にまぶす。
- 180℃の油できつね色に揚げたら完成。
ポリ袋に入れた水煮大豆を潰す際、荒く潰すと大豆の食感を楽しめる仕上がりに。
滑らかになるまでよく潰すと、口当たりがよく小さな子でも食べやすい仕上がりになります。
お好みで調整してください。
マグネシウムたっぷりレシピの3つのメリット
私たちは普段、マグネシウムを意識することがあまりありませんが、毎日の食事にマグネシウムをしっかり取り入れることで、体の内側から心身を整えていく感覚が実感できるようになります。
ここからは、マグネシウム豊富なレシピの3つのメリットを紹介します。
マグネシウムの健康効果が高い
マグネシウムは体の中で「補酵素」として働き、体内のさまざまな代謝反応をサポートしてるミネラルです。
たとえば、神経や筋肉の働きに深く関わっており、マグネシウムが不足するとこむら返りや手足のしびれ、慢性的な疲労感などが現れやすくなると言われています。
また、血管の収縮を和らげて血圧を安定させたり、心拍のリズムを保ったりする働きもあり、長期的には生活習慣病の予防にもつながる可能性が、さまざまな研究から示されています。
つまり、マグネシウムは心身のコンディションを保つのに欠かせない栄養素なのです。
特に現代日本人はマグネシウムが不足しがちだと言われているため、積極的に摂取するのがおすすめです。
マグネシウムの効果とは？体に効く理由と効率的な3つの摂取方法を完全解説
マグネシウムでダイエット効果が望める
「マグネシウムにはダイエット効果が期待できる」と言ったら、皆さんは驚くでしょうか？
実は近年、マグネシウムは「ダイエットをサポートするミネラル」としても注目されています。
マグネシウムは筋肉の収縮や神経の伝達、そしてエネルギーの代謝にも関わっており、特に「基礎代謝の維持」に必要不可欠な要素です。
マグネシウムを積極的に摂取して基礎代謝が高まると、体重が落ちやすくなるだけでなく、体脂肪の燃焼も促され、健康的で引き締まった体を目指しやすくなります。
運動や筋トレなどと組み合わせることで、マグネシウムの恩恵をより感じられるでしょう。
参考：マグネシウムダイエットについて│和漢堂
以下の記事では、マグネシウムがダイエットにどうつながるのか、マグネシウム不足が太る要因の1つになり得るかもしれない、といった気になる情報をまとめています。
「いろいろなダイエットを試したけれどあまり効果を感じられない…」
「逆にリバウンドで太ってしまった苦い経験がある…」
「ダイエットが長続きしない…」
そのような方には、マグネシウムの摂取が痩せるヒントになるかもしれません。
太る原因はマグネシウム不足？原因と対策を知って健康的に痩せる方法
マグネシウム不足による症状の緩和が期待できる
ストレス社会といわれる現代社会に生きていると、仕事や人間関係など、さまざまなことでストレスを感じることがあるものです。
そのせいで、いつもイライラしていたり、慢性的な頭痛や肩こりに悩まされていたり…。
また、ストレスや不安が原因で、気分が不安定になりやすいという人も多いのではないでしょうか。
こうした不調も、マグネシウム不足が原因かもしれません。
というのも、マグネシウムには神経の興奮を抑える働きがあり、イライラや落ち込み、不眠などの軽減に役立つ可能性が示されているのです。
そのため、マグネシウムはメンタルヘルスの観点からも、近年は特に注目されています。
ストレスの原因そのものを排除できればそれに越したことはありませんが、現実問題、それはなかなか難しいもの。
日々の暮らしにマグネシウムを上手に取り入れ、ストレスや不安、その他のさまざまな不調に対策しましょう。
マグネシウム不足の症状と招く病気のリスクとは？最新研究が明かす健康への影響と予防法
まとめ｜マグネシウムたっぷりレシピで内側から美しく！
マグネシウムは、普段の食生活ではなかなか意識しづらい栄養素ですが、不足すると体にも心にもさまざまな影響が現れます。
日々の食事に「マグネシウムを意識的に取り入れる」のは、自分や家族の健康を守る第一歩なのです。
今回ご紹介したレシピは、どれも簡単に作れるものばかり。
特別な材料や手間は必要ありません。
「栄養のあるものをしっかり食べたい！」
「でも、カロリーやダイエットも気になる…」
そんな方にもぴったりな、ヘルシーで満足感のあるメニューをぜひ試してみてくださいね。
