「冬になると、なぜか調子が悪い…」という方が多いようです。
もしかすると、冬特有の不調の原因は「冬型栄養失調」かもしれません。
海外の研究によると、冬の体は体温を保つために夏より約10%も多くエネルギーを消費すると言われています。
つまり、普段通りに食事をしていても知らないうちに栄養不足に陥り、体調不良になっている可能性があります。
冬に特に不足しやすいのが「マグネシウム」です。
マグネシウムが足りないと、肌荒れ・冷え・メンタル不調など、冬の悩みが一気に加速します。
今回は、冬を元気に乗り切るためのマグネシウムの効果と、手軽な摂取方法を科学的根拠とともに解説します。
冬の体調不良とマグネシウムの関係
なぜ冬に体調不良が起きやすいのか？
そして、マグネシウムと冬の体調不良にはどのような関係があるのか？
以下の2つのポイントから解説していきます。
- 冬型栄養失調とは？
- マグネシウムは冬に不足しやすい栄養素の1つ
順番に見ていきましょう。
冬型栄養失調とは？
「冬型栄養失調」という言葉を耳にしたことはありますか？
これは寒い冬に体温を維持するために多くの栄養を消費し、普段通りの食事では栄養が不足してしまう状態を指します。
研究によれば、冬季は体温を安定的に保つためエネルギー消費量が増加し、夏と比べて約10%も多くのエネルギーが必要になることが明らかになっています。
参考：基礎代謝の季節変動について｜J-STAGE
つまり、普段通りの食事をしていたとしても冬場は私たちの体は栄養不足になりやすく、さまざまな不調が生じやすい状態になっているということです。
冬型栄養失調で起こりやすい症状は以下のとおりです。
- まぶたが痙攣（けいれん）する
- 髪がいつもより抜ける
- 口内炎がよくできる
- 傷が治りにくい
- 肌が乾燥する
- 疲れやすい
- 痩せにくい
こうした症状に心当たりがある方は、栄養不足のサインかもしれません。
特に冬は、体温調節や免疫機能に関わる「マグネシウム」が不足しやすいため注意が必要です。
マグネシウムは冬に不足しやすい栄養素の1つ
マグネシウムは体内で重要な役割を果たすミネラルであり、エネルギーの生成、神経伝達物質のバランス調整、筋肉の収縮、骨の健康維持などに関わっています。
また、マグネシウムは私たちの体内で800種類以上のの酵素反応に関係しているため、マグネシウムの不足は体調不良を引き起こす原因になるのです。
“Magnesium plays an important role in many physiological functions. Habitually low intakes of magnesium and in general the deficiency of this micronutrient induce changes in biochemical pathways that can increase the risk of illness and, in particular, chronic degenerative diseases. ”
「マグネシウムは多くの生理機能において重要な役割を果たしている。マグネシウムの摂取量が習慣的に少なく、一般的にこの微量栄養素（マグネシウム）が欠乏すると、生化学的経路に変化が生じ、病気、特に慢性変性疾患のリスクが高まる」
さらに、先ほど説明した冬型栄養失調になると、マグネシウムだけでなく、葉酸や脂質といったビタミン、栄養素なども不足してしまうことになります。
したがって、特に冬場はマグネシウムを多く含む食品を摂ることが大切です。
| マグネシウムを豊富に含む食品 |
|---|
| あおさ、海苔、ひじきなどの海藻類 |
| 納豆、油揚げ、きな粉などの豆類 |
| あわ、玄米、全粒粉入りの食品などの穀類 |
以下の記事ではマグネシウムを多く含む食品をランキング形式で紹介しています。
【24選】マグネシウムを豊富に含む食品ランキング｜効率的な摂取方法＆簡単献立例
冬に頼れるマグネシウムの3つの効果
冬はいつも以上にマグネシウムの摂取を心がけたい季節です。
なぜなら、マグネシウムは冬を健康的に過ごすための3つの効果が期待できるからです。
- マグネシウムの効果1 : 肌荒れを防ぐ
- マグネシウムの効果2 : 体温を維持する
- マグネシウムの効果3 : 自律神経の乱れを防ぐ
それぞれ順番に確認していきましょう。
マグネシウムの効果1 : 肌荒れを防ぐ
マグネシウムは肌のバリア機能を強化し、水分保持力を向上させる働きがあります。
これにより乾燥を防ぎ、保湿を高め、肌荒れの予防につながります。
株式会社資生堂の研究ではマグネシウムイオンがヒアルロン酸の産生を促進し、細胞を保護する効果が発見されています。
冬の乾燥による肌トラブルに悩む方は、マグネシウムを意識的に摂取することで、内側から肌を守ることができるのです。
参考：「資生堂、マグネシウムイオンによる ヒアルロン酸産生促進効果および細胞保護効果を発見」| 株式会社資生堂
さらに詳しくマグネシウムと保湿の関係について知りたい方は、以下の記事も合わせてお読みください。
マグネシウムによる肌への効果は？スキンケアしながら肌バリア機能をサポート
マグネシウムの効果2 : 体温を維持する
マグネシウムは体温の調整・維持にも役立っています。
マグネシウムは血流やエネルギーの代謝に影響を与え、体の代謝を正常に機能させることで、間接的に体温維持に役立っているのです。
一般社団法人日本オーソモレキュラー医学会によれば、マグネシウムが血液に含まれる細胞の中を行き来して体温調節をしていることが明らかになってきていると伝えています。
冬の冷えに悩む方は、マグネシウムを十分に摂取することで、体を内側から温める力を高めることができるはずです。
参考：体温調節に欠かせない『マグネシウム』| 一般社団法人日本オーソモレキュラー医学会
マグネシウムの効果3 : 自律神経の乱れを防ぐ
冬になると、気分が落ち込みやすくなったり、イライラしやすくなったりすることはありませんか？
実は、冬は日照時間が短くなることで、太陽の光を浴びる時間が減少してしまい、以下のような症状が現れやすくなります。
- 気分の不安定さ、ストレスの増加
- マイナス思考、やる気の低下
- 季節性情動障害（SAD）という、季節性のうつ病の発症
こうした冬特有のメンタル不調に、マグネシウムが重要な役割を果たします。
なぜなら、マグネシウムは脳内で心の安定に欠かせない「セロトニン」という神経伝達物質の合成と代謝を助けているからです。
つまり、マグネシウムは神経伝達物質の調整に関与し、ストレスや不安、睡眠障害の改善に役立つと言えるでしょう。
マグネシウムとカルシウムの黄金比
マグネシウムを摂取する際に、もう1つ重要なポイントがあります。
それは「カルシウムとのバランス」です。
マグネシウムとカルシウムは互いに協力し合いながら体を健康に保っているため、この2つのミネラルを一定の比率で摂取することで、体調を整えることができます。
理想的な摂取比率は「カルシウム:マグネシウム = 2:1」とされています。
しかし、現代の食生活では乳製品の摂取が多く、相対的にマグネシウムが不足しがちです。
とはいえ、カルシウムだけを多く摂取すると、以下のような問題が起こる可能性があります。
| 高血圧のリスク | カルシウムが血液や筋肉に過剰に浸透すると、筋肉が収縮して血管の内側が狭くなり、高血圧を引き起こしやすくなります。 |
| 筋肉の硬直 | カルシウムは筋肉を収縮させる働きがありますが、マグネシウムが不足すると筋肉が緊張したままになり、足がつる（こむら返り）などの症状が出やすくなります。 |
| マグネシウムの排出 | カルシウムの過剰摂取は、体内のマグネシウムを排出させてしまい、さらにマグネシウム不足を悪化させることにつながります。 |
一方、マグネシウムは血液や筋肉に浸透するカルシウムを抑制する働きがあるため、血圧を正常に維持する方向に働きます。
つまり、カルシウムとマグネシウムは「アクセルとブレーキ」のような関係で、どちらか一方だけでは正常に機能しないのです。
冬は体温維持のためにマグネシウムの消費量が増える一方で、カルシウムの摂取は変わらないため、バランスが崩れやすい季節です。
そのため、カルシウムを摂るときは、できる限りマグネシウムも一緒に摂るよう心がけましょう。
冬にマグネシウムを手軽に摂取する3つの方法
体調を崩しやすくなる冬に、マグネシウムを手軽に摂り入れるおすすめの方法があります。
1つは、食事やサプリメント（サプリ）から摂取する方法です。
ベストなのは、自然な形でマグネシウムを体内に摂り入れられる食事です。
マグネシウム不足を防ぐ食べ物ランキングTOP15｜症状・原因と効果的な摂取方法を解説
そして、食事だけでは補えない分はサプリメントを利用するのが良いでしょう。
マグネシウムサプリメントのおすすめ5選｜吸収率で選ぶ失敗しないコツ
もう1つは、経皮吸収による摂取です。
エプソムソルト（硫酸マグネシウム）といって、マグネシウムと硫酸が結びついた化合物を直接お風呂に入れることで、リラックス効果や筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。
また、マグネシウム入りのバームやクリームを使ってマッサージすることでも同様の効果が見込めます。
マグネシウムの経皮吸収の効果は？作用するまでの時間や効果を解説
マグネシウムと冬の健康管理に関するよくある質問
マグネシウムと冬の健康管理について、よくある質問に回答していきます。
Q1：マグネシウムは冬以外の季節も摂るべきですか？
はい、マグネシウムは年間を通して必要な必須ミネラルです。
マグネシウムは、エネルギー代謝、神経伝達、筋肉の収縮など、生命活動の根幹を支える800種類以上の酵素反応に関わっています。
そのため、季節に関わらず毎日摂取する必要があるのです。
ただし、冬は体温維持のためエネルギー消費量が約10%増加し、寒さによる筋肉の緊張でマグネシウムの消費が増えます。
さらに日照時間の減少によるメンタル面でのマグネシウム需要も高まるため、冬は普段以上に意識的に摂取すべき季節といえるでしょう。
Q2：冬にマグネシウム入浴を毎日しても大丈夫？
はい、毎日入浴しても問題ありません。
冬の乾燥肌や冷え性に悩む方は、エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を使った入浴を毎日の習慣にすることをおすすめします。
習慣化することで、継続的な体温維持の効果や肌の保湿力向上、筋肉の緊張緩和、睡眠の質の改善などが期待できるでしょう。
ただし、長時間の入浴や高温のお湯は体に負担をかけるため、適度な温度と時間を守るようご注意ください。
マグネシウム風呂の効果とは？疲労回復・美肌を目指す健康入浴法
Q3：冬の冷え性にマグネシウムは効きますか？
はい、マグネシウムは冷え性に効果が期待できます。
マグネシウムは血管を拡張させ血流を改善する働きがあるため、末端まで血液が行き渡りやすくなります。
また、エネルギー代謝を正常に保つことで体内で熱を作り出す力をサポートし、寒さで硬直した筋肉をリラックスさせることで血行不良の改善にも役立つでしょう。
まとめ｜冬こそマグネシウムの摂取を心がけよう！
冬は体温維持のために夏より約10%も多くのエネルギーを消費し、普段通りの食事では栄養が不足する「冬型栄養失調」に陥りやすい季節です。
特にマグネシウムは、肌の保湿、体温維持、メンタルの安定に欠かせないミネラルですが、冬は消費量が増えるため、特に意識して摂取を心がけたいものですね。
そして、マグネシウムの摂取だけでなく、バランスの取れた食事や十分な睡眠、適度な運動、ストレスをためないようにすることも冬の体調管理には大切です。
ぜひ本記事を参考にしていただき、あなたの健康管理にお役立てください。
