女性の体は年齢とともに大きく変化していきます。
たとえば、20代は美容や妊活の準備を意識する時期。
30代は仕事や家庭で忙しさが増し疲労やストレスが蓄積しやすい時期。
40代は更年期を迎える前後でホルモンバランスの乱れが起こりやすく、50代は生活習慣病予防やエイジングケアが重要になってきます。
こうしたライフステージごとの変化に合わせ、必要な栄養素をしっかり補うことは、心身の健康と美容を守る上で欠かせない工夫です。
もちろん、食事に気をつかっている方は多いでしょう。
しかし、多忙な現代において、食事だけで十分な栄養を補うのは、意外と難しいものです。
そんな時に活用したいのが、サプリメントです。
自分に合ったサプリメントを活用することで、食事では十分でない栄養をサポートし、不調の予防やコンディションの改善に努めることができます。
今回は、20代から50代までの女性におすすめのサプリメントを年代別にご紹介するとともに、サプリメントが女性に必要な理由や、特に近年注目されているマグネシウムの役割についても解説します。
特に注意しておきたいのが、摂取する「形態（フォーム）」に気をつけるべき2種類のサプリメント――葉酸とビタミンB12（コバラミン）です。
まず葉酸について。一般的に市販されている「葉酸（folic acid）」は、必ずしも最適な形ではありません。体内で効果を発揮するためには、肝臓で「活性型（5-メチルテトラヒドロ葉酸／5-MTHF）」に変換される必要がありますが、この代謝がスムーズに行われない人が少なくないからです。そのため、妊娠中や妊活中の方には、最初から活性型である5-MTHFを摂取することが推奨されています。これは、体内での利用効率を高めるだけでなく、産後うつの予防にもつながる可能性があると報告されています。
さらに、5-MTHFを摂取する際には、貧血予防のためにビタミンB12を併用することが重要です。このビタミンB12も形態によって効果が異なり、一般的な「シアノコバラミン（cyanocobalamin）」よりも、体内で活性的に働く「メチルコバラミン（methylcobalamin）」の形で摂取するのが理想的です。
参考文献：Ferrazzi E, Tiso G, Di Martino D. Folic acid versus 5-methyl tetrahydrofolate supplementation in pregnancy. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2020 Oct;253:312–319. doi: 10.1016/j.ejogrb.2020.06.012. Epub 2020 Jun 13. PMID: 32868164.
【年代別】女性におすすめのサプリメント一覧
それではさっそく、20代・30代・40代・50代と、それぞれのライフステージに合わせたおすすめのサプリメントをご紹介します。
20代女性におすすめのサプリメント
20代の女性は、体力や代謝が最も充実している一方で、就職や生活環境の変化により不規則な生活やストレスを抱えやすい傾向があります。
さらに、美容や妊活を意識し始める時期でもあり、将来の健康を見据えた栄養補給が重要になってきます。
食事である程度の栄養は摂取できても、現代の忙しいライフスタイルでは不足しがちになる栄養素も少なくありません。
サプリメントを上手に取り入れて、美容や体調管理、妊娠準備に役立てましょう。
葉酸
20代女性に最初におすすめしたい栄養素の一つが「葉酸」です。
葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、赤血球の形成を助けることで貧血予防に役立ちます。
また、細胞分裂やDNAの合成に深く関わるため、妊娠前後の女性に必須とされる栄養素でもあります。
妊娠初期に十分な葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げる役割があることが知られており、妊婦の方は積極的に摂取したい栄養素でもあります。
ちなみに妊婦の葉酸の摂取においては、妊娠後ではなく、一般的に妊娠の1か月以上前からの摂取が推奨されています。
さて、葉酸はもちろん食事から摂取することができます。
代表的な食材としては、ほうれん草やブロッコリー、枝豆、アスパラガス、いちご、みかん、アボカドなど。
特に緑黄色野菜や果物に豊富に含まれていますが、葉酸は水溶性ビタミンのため熱に弱く、茹でたり煮たりする過程で多くが失われてしまいます。
たとえば、ほうれん草を茹でると葉酸の半分以上が減ってしまうことも。
そのため、食事だけで必要量を毎日安定して摂取するのが難しい栄養素でもあります。
厚生労働省は、女性の葉酸の推奨摂取量として1日240μgを目安として定めていますが、妊娠を考える女性はサプリメントを活用し、400μgを補うことが望ましいとされています。
サプリメントを選ぶ際は、吸収をサポートする「モノグルタミン酸型葉酸（合成葉酸）」が使用されているものを選ぶのがおすすめです。
また、葉酸はビタミンB12やビタミンCと一緒に摂ると働きが高まるため、複合的に配合されている商品を選ぶのもポイント。
添加物が少なくGMP認証を受けている製品を選べば、品質面でも安心です。
20代のうちから葉酸を意識して摂ることで、美容や体調管理に加えて、将来のライフイベントに備える体作りにつながるでしょう。
ビタミンC・E
ビタミンCとビタミンEは、体の酸化ストレスに向き合うための基本的な栄養素としてよく知られています。
どちらも食品から摂れる身近な成分で、食生活が不規則になりがちな20代の美容とコンディションの維持をサポートしてくれる栄養素です。
ビタミンCは水溶性で、体内でコラーゲンの生成に関与するとされており、肌や粘膜の健康維持に配慮したい方に選ばれています。
また、鉄分と一緒に摂ると、食事由来の鉄を体に取り込みやすくする働きが知られており、女性の毎日の栄養設計と相性の良い組み合わせです。
食材ではパプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、キウイ、いちご、柑橘類などに多く含まれていますが、熱や長時間の水さらしで失われやすいため、加熱しすぎない調理や、生のまま食べるよう工夫するのがおすすめです。
ビタミンEは脂溶性で、脂質が酸化から受けるダメージから守る働きがあることが知られています。
オイルやナッツ、種実類に多く含まれており、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種、アボカド、うなぎ、ほうれん草、胚芽小麦、ひまわり油やサフラワー油などの食材が代表的です。
オイル製品を使用する場合は、質の良い植物油を新鮮なうちに使い切るようにしましょう。
ビタミンCは、酸化されたビタミンEを元の状態に戻るのをサポートすることが知られているので、ビタミンC、ビタミンEの両方を一緒に取り入れるのがおすすめです。
サプリメントを活用する場合は、朝と夜など回数を分けて少量ずつ継続する方法が一般的です。
ビタミンCは、一度に多量を摂っても使われなかった分は体外へ排出されやすく、こまめに補うスタイルが続けやすいでしょう。
ビタミンEは脂溶性のため、食事と一緒に摂ると無理なく活用できます。
サプリメントを選ぶ際は、配合量が明確に表示されていること、不要な添加物が少ないこと、製造管理の基準に配慮していることを確認しましょう。
鉄分
一般的に女性は、日々の食事だけでは鉄分が不足しやすいといわれます。
鉄は赤血球のヘモグロビンに含まれ、体のすみずみに酸素を運ぶ仕組みに関わるため、毎日のコンディション作りに欠かせない栄養素です。
フライパンや鍋など、鉄製の調理器具が普通だった昔は、食事で鉄分を十分に補うことができましたが、現代では鉄分を積極的に摂取するのが難しくなってしまいました。
サプリメントを活用して、無理なく摂取したい栄養素の一つです。
ところで、鉄には動物性食品に多いヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄があります。
吸収効率は一般にヘム鉄のほうが高いとされ、牛や豚の赤身肉、レバー、カツオやマグロ、アサリやカキなどが代表的です。
非ヘム鉄は小松菜、ほうれん草、枝豆、レンズ豆、大豆製品、卵、切り干し大根、海藻などに含まれます。
植物性の食事が中心の方は、吸収を高めるよう工夫すると良いでしょう。
吸収を助ける組み合わせとして、ビタミンCを含む食材と一緒に食べる方法が知られています。
たとえば、鉄を含む赤身肉にレモンを搾ったり、アサリの料理にパプリカやブロッコリーのサラダを添えたりといった具合です。
反対に、食後すぐの濃いお茶やコーヒーは、タンニンが鉄の吸収を妨げることがあるとされるため、飲むタイミングを少しずらすのがおすすめ。
鉄のサプリメントは、空腹時のほうが吸収されやすい一方、空腹では胃がむかつきやすいという方もいます。
その場合は、サプリを飲むタイミングを食後に切り替えると続けやすくなるでしょう。
なお、鉄分のサプリメントを使用することで、便が黒く見えたり、胃の不快感や便秘を感じたりといった変化は珍しくありません。
気になる症状が続くときは使用を中止し、医師や薬剤師などの専門家に相談しましょう。
30代女性におすすめのサプリメント
30代は仕事の責任が重くなり、家事や育児との両立で一日があっという間に過ぎていきます。
睡眠時間が不規則になったり、食事が簡単になりやすかったりと、気付かないうちに栄養バランスが崩れやすい年代です。
疲れが抜けにくかったり、肌や髪のコンディションがゆらぎやすかったりと感じる方も増えてきますが、つい自分のことを後回しにしてしまいがちな時期でもありますよね。
この時期はエネルギー代謝を支えるビタミン群、毎日のコンディション作りを意識したミネラル、そして美容面のうるおいケアにつながる成分を、食事を土台にしながら上手に取り入れていく工夫が大切です。
ビタミンB群
仕事も家庭も全力投球の30代は、エネルギー作りに関わる栄養素をしっかり摂取して、心身のコンディションを整える意識が大切です。
そこで意識したいのが「ビタミンB群」です。
ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質がエネルギーとして使われるプロセスに広く関わる栄養素として知られ、忙しい時期のコンディションをサポートします。
ビタミンB1は糖質の代謝を支える代表格で、白米やパン、甘い飲み物が多い方ほど意識的に摂取したい栄養素でもあります。
主に豚肉、うなぎ、玄米、全粒粉パン、枝豆、焼きのりなどに含まれており、吸収をサポートしてくれるアリシン（にんにくや玉ねぎに含まれる成分）と一緒に摂るのがおすすめです。
次に、ビタミンB2は脂質代謝や皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素として知られています。
レバー、牛乳やヨーグルト、卵、まいたけ、ほうれん草などが身近な供給源で、脂質の代謝をサポートする働きが知られています。
ですから、揚げ物や濃い味付けが続いた時は、ビタミンB2を含む食材を多めに取り入れるのがおすすめです。
ビタミンB6はたんぱく質の代謝や、毎日の気分やリズム作りに関わる神経伝達物質の合成に関与するとされています。
鶏むね肉、マグロやカツオ、鮭、バナナ、じゃがいも、ピスタチオなどに豊富に含まれており、たんぱく質の代謝をサポートすることで知られています。
そのため、筋トレなどたんぱく質を意識している方ほど、ビタミンB6を積極的に摂取すると良いでしょう。
ビタミンB12は赤血球の形成や神経機能の維持に関わる栄養素として知られ、動物性食品に多く含まれています。
たとえば、アサリやシジミ、サンマやイワシ、卵、牛乳などが代表的です。
植物性中心の食事では不足しやすい場合があるため、魚介や卵乳製品をうまく組み合わせるのがおすすめ。
その他、ナイアシン（ビタミンB3）はエネルギー産生に広く関わり、鶏むね肉、ツナ、サバ、きのこ類、落花生に多く含まれています。
パントテン酸（ビタミンB5）は補酵素の材料として働くことが知られ、鶏肉、レバー、ツナ、アボカド、きのこ類に豊富に含まれています。
ビオチン（ビタミンB7）は皮膚や髪の健やかさの維持に関わる栄養素として知られ、卵黄、レバー、大豆、ナッツ類に含まれます。
これらビタミンB群を上手に取り入れるには、毎食少しずつ分散させるのがポイントです。
ビタミンB群は水溶性で体内にため込みにくいため、朝は豚肉と野菜のスープ、昼は鶏むね肉と玄米、夜は青魚ときのこや緑黄色野菜というように、無理のない範囲で分散して取り入れるよう意識しましょう。
また、マグネシウムや鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンCと組み合わせるよう意識すると、自然と食事全体の栄養バランスが整いやすくなります。
亜鉛
亜鉛は体内の多くの酵素の働きをサポートする存在として知られ、毎日のリズムを整えた時や、季節の変わり目のコンディション作りに配慮したい時に意識されることが多い栄養素です。
肌や髪、爪などのたんぱく質でできた組織の健やかさに配慮したい方、味の感じ方や食欲のムラが気になる方にも注目されている成分でもあります。
亜鉛は汗と一緒に失われやすい性質があるため、運動量が多い方や暑い季節は意識的に補給したいところです。
また、忙しい日が続く時ほど不足しやすい傾向があるため、朝昼晩のどこかで少しずつ摂取するようにすると、無理なく続けやすいでしょう。
亜鉛が豊富に含まれる主な食材としては、牡蠣、牛や豚の赤身、レバー、鶏もも肉、カツオやサバなどの魚介、卵、チーズなどがあげられます。
植物性では、納豆や木綿豆腐などの大豆製品、かぼちゃの種、アーモンド、カシューナッツ、全粒穀物、玄米、海苔やわかめなどが代表的です。
一般的に動物性食品の亜鉛の方が吸収されやすいといわれますが、植物性中心の方でも、発酵食品や発芽させた穀物、ぬか漬けなどを活用すると取り入れやすくなるでしょう。
亜鉛を摂取する際は、亜鉛の吸収をサポートするたんぱく質や、ビタミンCを含む食材と一緒に摂るのがおすすめです。
たとえば、牛赤身のソテーにレモンを添えたり、牡蠣とほうれん草のミルク煮にブロッコリーを合わせたり、納豆に刻んだパプリカや小ねぎを加えたり──といった方法がおすすめ。
反対に、食後すぐの濃いお茶やコーヒーは、食事のミネラルを取り込みにくくする場合があるといわれているため、ひと息つく飲み物は時間をずらすと良いでしょう。
忙しい平日は、缶詰や下処理済みの食材を活用することもできます。
ツナやサバ缶、蒸し大豆、ミックスナッツを常備しておけば、サラダやスープに加えるだけで亜鉛とたんぱく質を同時に補いやすくなります。
週末は牡蠣の炊き込みご飯、牛赤身のステーキ丼、厚揚げと小松菜の炒め物など、家族と一緒に楽しめる一品を作っておくと、翌日の弁当や作り置きにも活かせるでしょう。
コラーゲン・ヒアルロン酸
仕事や家事・育児に追われ、睡眠が短くなりがちな30代は、肌のうるおい感やハリのゆらぎを実感しやすい時期でもあります。
そんな時期だからこそ、美容を意識した栄養バランスを心掛けたいものです。
コラーゲンとヒアルロン酸は、どちらも体内にもともと存在する成分として知られており、サプリメントとしても毎日のコンディション作りを意識したい方に選ばれることが多い成分です。
コラーゲンはたんぱく質の一種で、魚の皮や骨、鶏の皮、手羽先、豚の皮付き部位、ゼラチンなどに多く含まれています。
食事からコラーゲンを摂るなら、鶏の手羽中や野菜の煮込み、魚の煮こごり、ゼラチンを少量加えたスープなどが手軽でおすすめです。
サプリメントでは、分解して飲みやすくしたコラーゲンペプチドが用いられることが多く、毎日の食事でたんぱく質が不足しがちな方の補助的な選択肢として活用されています。
コラーゲンと併せてビタミンCを含む食材を意識すると、食事全体のバランスが整いやすくなるでしょう。
たとえば、鶏肉料理にレモンやパプリカを添える、朝食にキウイや柑橘類を加えるといった小さな工夫でも十分です。
ヒアルロン酸は水分を抱え込む性質で知られており、スキンケアや化粧品などの美容成分としてもポピュラーなので、年齢とともに意識されやすい成分といえるでしょう。
特定の食品から十分な量のヒアルロン酸を摂るのは難しいですが、鶏の軟骨や皮、だしを活かした煮こごり料理などに含まれています。
サプリメントでは、発酵由来の原料が使われる製品が一般的で、毎日のうるおいケアを意識したい方の選択肢として利用されています。
40代女性におすすめのサプリメント
40代は、健康の基盤を見直す大切なタイミングです。
個人差はありますが、この時期から女性ホルモンの分泌がゆるやかに変化し始め、月経周期のゆらぎや、のぼせやほてり、睡眠の質の低下、気分の浮き沈みといった変化を感じ始める方もいます。
忙しさのピークと重なり、食事や休息が後回しになりやすいのもこの年代の特徴といえるでしょう。
同時に、骨密度や筋量、体温リズム、代謝の面でも少しずつ変化が表れてきます。
この時期は、更年期前後のゆらぎを穏やかに整えることを意識した大豆イソフラボンや、骨の健康を支えるカルシウムとビタミンD、毎日のリズム作りを支えるマグネシウムの積極的な摂取を意識したいところです。
それでは、それぞれの栄養素について順に詳しく解説します。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、植物由来の成分で、女性のコンディション作りに寄り添う性質で知られています。
また、40代のゆらぎを感じやすい時期に、毎日の食事から無理なく取り入れやすいのが魅力でもあります。
まずは食卓に大豆食品を一品足すことから始めると、気軽に続けやすいでしょう。
大豆イソフラボンは、豆腐、納豆、味噌、しょうゆ、きなこ、豆乳、厚揚げ、高野豆腐、枝豆などに豊富に含まれており、とても身近な存在です。
特に、納豆や味噌のような発酵大豆食品では、イソフラボンが吸収されやすい形に変わっている場合があるといわれ、日常の料理に取り入れやすい点もポイント。
たとえば、朝は納豆と味噌汁、昼は豆腐入りの野菜スープ、間食は豆乳やヨーグルトにきなこをひとさじといった具合に、無理なく食事全体のバランスを整えることができます。
また、大豆イソフラボンは、体内で代謝される過程に個人差があることも知られています。
人によっては、腸内環境の影響でエクオールという代謝産物をつくれる場合があり、感じ方に違いが出ることも。
ライフステージの変化は誰にでも訪れるものです。
完璧を目指さず、手に取りやすい大豆食品から少しずつ。続けられる形で大豆イソフラボンを活用しましょう。
カルシウム・ビタミンD
40代は、骨のコンディションも気になってくる時期です。
特にカルシウムは骨や歯の主成分として知られ、筋肉の働きや神経伝達など、体の基本的なリズムに密接に関わっています。
また、ビタミンDは食事から摂ったカルシウムを体内で活用するプロセスを支える栄養素として知られており、両者を日常の食事から過不足なく摂取するのが望ましいとされています。
カルシウムは、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚の丸干しやししゃも、いわしの缶詰、干しえび、厚揚げや木綿豆腐などの大豆製品、青菜では小松菜やチンゲン菜などに豊富に含まれています。
海藻や切り干し大根も、普段の副菜として取り入れやすい存在でしょう。
献立の例として、朝はヨーグルトに果物、昼は小松菜と厚揚げの炒め物、夜はいわし缶とトマトの煮込みに粉チーズを少し──といった具合に、一日を通して少しずつ摂取するのがおすすめです。
ビタミンDは、鮭やサバ、サンマ、イワシ、カツオなどの魚介類、卵黄などに豊富に含まれています。
きのこ類では、乾燥させたしいたけが代表的です。
魚の主菜にきのこを添えたり、卵やきのこのスープを副菜にするなど、いつもの料理に一品足すよう工夫してみましょう。
なお、ビタミンDは日中の短時間の散歩などで、太陽の光を浴びることで体内で生成されますが、太陽の下で過ごす際は紫外線対策もしっかりと行いましょう。
マグネシウム
マグネシウムはエネルギー代謝や神経・筋肉の働き、体温や気分のリズム作りなど、日常のベースに幅広く関わるミネラルとして知られています。
こわばりを感じやすい場面や、眠りの質に配慮したい時、気持ちが張りつめやすいときなど、毎日のセルフケアと並行して意識しておきたい存在です。
また、マグネシウムは汗やストレス、偏った食事などで失われやすいとされるため、食事からこまめに補う意識も大切です。
マグネシウムを豊富に含む食材としては、かぼちゃの種、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ピスタチオ、ごまなどのナッツや種実類が代表的です。
穀類では玄米や雑穀、オートミール、全粒粉パンなど、精製度を下げた主食が代表的です。
また、豆類では大豆、納豆、蒸し大豆、レンズ豆、ひよこ豆など、海藻ではわかめ、ひじき、青のり、昆布、野菜ではほうれん草や小松菜、ビーツなどがあげられます。
近年、日本での魚介類の消費量は減少傾向にありますが、魚介ではサバやイワシ、アジの缶詰などがマグネシウムを豊富に含んでいるため、できるだけ普段の食事に取り入れたいところです。
マグネシウムを豊富に含む食材については、「【24選】マグネシウムを豊富に含む食品ランキング｜効率的な摂取方法＆簡単献立例」で詳しく解説しています。併せてご覧ください。
【24選】マグネシウムを豊富に含む食品ランキング｜効率的な摂取方法＆簡単献立例
50代女性におすすめのサプリメント
50代は、更年期の時期を越えつつある方も多く、体調の波や体質の変化を実感しやすい時期です。
筋力や骨の健やかさ、めぐりのリズム、気分や睡眠の質など、体全体の基礎を見直すタイミングでもあります。
50代のコンディション作りで意識したいのが、食のバランスを支えるオメガ3脂肪酸、エネルギー作りに関わる成分として知られるコエンザイムQ10、骨の健やかさを意識したいビタミンD・カルシウムです。
それぞれ順に解説します。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、魚由来のDHA・EPA、植物由来のα‐リノレン酸（ALA）などでよく知られています。
魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸、Docosahexaenoic Acidの略）・EPA（エイコサペンタエン酸、Eicosapentaenoic Acidの略）は、サバ、イワシ、サンマ、サケ、マグロ（トロ以外の赤身も）などの青魚に多く、缶詰でも手軽に取り入れられるのがうれしいところ。
週に何度か、主菜を「青魚」に置き換えるだけでも一日の満足度が上がりやすく、汁物や煮物にすれば余分な油を使わずに済みます。
たとえば、サバ缶のトマト煮、イワシのしょうが煮、サケときのこのホイル焼きなどを定番にしておくと便利です。
植物由来のALA（5-アミノレブリン酸、5-Amino Levulinic Acidの略）は、えごま油（しそ油）、亜麻仁油、チアシード、くるみ、なたね油（一部）、大豆などに含まれています。
えごま油や亜麻仁油は加熱に弱く酸化しやすいため、サラダや冷ややっこ、味噌汁の仕上げに小さじ1杯たらす「後がけ」がおすすめ。
冷暗所で保存し、開封後は早めに使い切るようにしましょう。
くるみは小袋で常備し、ヨーグルトやサラダにひとつかみ足すだけで、満足感も栄養もプラスできます。
献立づくりのポイントは、「動物性のオメガ3（DHA・EPA）」と「植物性のオメガ3（ALA）」を日替わりで回すこと。
たとえば、月・木は青魚メイン、水・日はサラダにえごま油、火・金は豆腐や納豆＋くるみ、土曜はサケ料理──といった具合に、無理のないローテーションを作ると続きやすくなります。
オメガ6系の油（一般的なサラダ油・揚げ物）に偏りやすい方は、揚げ物の回数や量を少し控え、魚料理や後がけオイルに置き換えるだけでも、食事全体のバランスが整いやすくなるでしょう。
サプリメントの併用とともに、まずは日々の食卓のできる範囲で、オメガ3脂肪酸の摂取を意識してみてください。
コエンザイムQ10
エンザイムQ10は、毎日のエネルギー作りに関わる補酵素として知られ、年齢とともに意識されやすい成分です。
また、エンザイムQ10は体の中で、主に細胞のエネルギー工場といわれるミトコンドリアで働き、私たちの日々の活動を支えています。
食事では、青魚や肉類、内臓肉に比較的多く含まれることが知られており、特にイワシ、サバ、サンマ、サケ、マグロの赤身、牛や豚の赤身やハツ、レバー、鶏肉などが身近です。
植物性では大豆製品、ピーナッツ、ピスタチオ、ゴマ、菜種油や大豆油などの食用油にも含まれます。
コエンザイムQ10は脂溶性なので、油を使った料理や、脂質を含む食材と一緒に摂るのがおすすめ。
たとえば、サラダにオリーブオイルを少量かけたり、魚のソテーをオイル少なめで仕上げたり、ナッツを副菜に足したり──。
さらに、エネルギー代謝を支えるビタミンB群や、必須ミネラルであるマグネシウム、たんぱく質などをバランスよく組み合わせると理想的です。
ビタミンD・カルシウム
50代の健康にも、ビタミンDとカルシウムは欠かせません。
生活リズムや活動量の変化に伴い、骨と筋肉のコンディションがゆらぎやすくなる時期だからこそ、毎日の食事で両者をセットで意識しておきたいところです。
ビタミンDとカルシウムを意識する際のポイントは三つです。
まずは分散。朝はヨーグルトや小魚、昼は豆腐と青菜、夜は魚ときのこや卵というように、三食で少しずつ摂取するよう意識しましょう。
次に組み合わせ。カルシウム源に、ビタミンDを含む魚介や乾燥しいたけを添えるなどして工夫すると、日々の献立にバリエーションが生まれて飽きずに続けやすくなります。
最後に適度な運動です。軽い筋力トレーニングや階段の上り下りなど、無理のない負荷を日課にすることで、栄養をエネルギーに変換しやすい体質作りを目指しやすくなるでしょう。
運動不足になりがちな50代だからこそ、日々の暮らしの中で小さな工夫を積み重ねたいですね。
女性にサプリメントが必要な理由
女性の体は月経、妊娠・出産、更年期などでリズムが変化し、忙しさやストレス、食の偏りが重なると、鉄分やカルシウム、マグネシウム、ビタミン類が不足しやすくなります。
女性こそサプリメントを活用したい理由について、順に整理していきましょう。
妊娠・出産
妊娠期はホルモンバランスの変化に伴い体のリズムが大きく変わり、必要な栄養量も平常時とは異なってきます。
血液量の増加や胎児の成長、産後の回復と授乳など、短期間に多くのエネルギーと栄養が求められるため、食事だけで毎日安定して整えるのが難しい場面が生じやすいのが現実です。
つわりで食べられる品目が限られたり、においに敏感になって調理が負担になったりといった日常の小さなハードルも積み重なります。
この時期に意識されやすいのが、赤血球の形成に関わる鉄、体の新しい細胞作りを支えるとされる葉酸、骨や歯の材料として知られるカルシウムと、その利用を支えるビタミンD、そして食事全体のバランスに配慮したいオメガ3脂肪酸などです。
産後は回復と授乳で栄養の出入りが増えるため、たんぱく質やビタミンB群、マグネシウムなども合わせて意識したいところです。
忙しさや体調に波がある時期だからこそ、まずは食べられるものを少量ずつでも食べることが大切です。
その上で、足りない分を補う手段としてサプリメントを活用しましょう。
なお、利用の可否や適した量は人によって異なるため、妊娠中・授乳中は医師や助産師、薬剤師などに相談しながら無理のない形で取り入れていきましょう。
PMS
月経前の数日から一週間ほどにかけて、気分の波、むくみ、からだのこわばり、眠りの質の揺らぎなどを感じる方は少なくありません。
症状の出方や強さは人によって異なり、同じ人でも月ごとに変わることがあります。
家事や仕事と重なると「いつもの自分らしさ」を保つのが難しく感じられることもありますよね。
こういうタイミングでは、血糖値の急な上下を避けるために、主食は精製度の低いものを適量にし、たんぱく質と食物繊維、良質な脂質を一緒に摂るよう意識したいところです。
間食は甘味の強い菓子より、ナッツやヨーグルト、果物などへ置き換えるのが理想的。
睡眠は就寝起床の時刻をそろえ、入浴で体を温めてから布団に入ると、リズムが整いやすくなります。
カフェインやアルコールはタイミングと量に配慮し、塩分の高い食事が続いた時は翌日を野菜とたんぱく質中心に整えると良いでしょう。
サプリメントは、食事で賄いにくい不足分を補うのに便利ですが、体質や生活リズムで適した量や種類が異なるので注意。
日常生活に支障をきたす強い症状がある場合や不安が続く場合は、自己判断に頼らず、医療機関に相談することをおすすめします。
更年期
更年期の症状は個人差が大きいですが、のぼせやほてり、発汗、気分の揺らぎ、睡眠の質の変化など、からだと心のサインが重なるケースが典型的です。
毎日を少しでも快適に過ごすために、まずは生活リズムを整えることを意識しましょう。
たとえば、三食を抜かずに主食・主菜・副菜をそろえたり、就寝起床時刻をそろえたり、軽い有酸素運動とストレッチを日課にしたり――といった具合です。
入浴で体を温めたり、就寝前はスマホを手放して深呼吸を数回したりといった小さな工夫でも、トータルで考えるとしっかりした“ケア”になります。
ストレス
ストレスは、女性にとって大敵です。
忙しさや気づかいの連続は、食欲のムラや寝つきの悪さ、朝のだるさといった日常のリズムを揺らしやすく、月経周期や気分の波に影響が出ることも。
また、ストレスが続くと、エネルギー代謝に関わるビタミンB群や、毎日のリズム作りを下支えするマグネシウム、酸化ストレスに配慮したいビタミンCなどが、日々の食事だけでは賄いにくくなる場面が生じやすいといわれます。
食事が簡素になりがちな時期ほど、鉄分やカルシウム、亜鉛などのミネラルも後回しになり、肌や髪のコンディション、体のこわばり、朝のすっきり感などに差が出やすく感じられることもあるでしょう。
ストレスは目に見えませんが、女性の心身の健康だけでなく、美容においてもできるだけ克服したい要素の一つです。
美容
肌や髪、爪などのコンディションは、睡眠やストレス、紫外線、食事バランスといった日々の要素に影響を受けやすいものです。
忙しい生活で食事が単調になったり、間食が続いたりすると、たんぱく質やビタミン、ミネラル、必須脂肪酸が不足しやすく、うるおい感やツヤの手応えに差が出やすくなりがちです。
だからこそ、適切な栄養バランスを意識する必要があります。
美容の観点では、特にたんぱく質とビタミンCを意識したいところです。
また、マグネシウムなどのミネラルも欠かせません。
特にミネラルは、心と体の充実を図る上でもっとも意識したい栄養素の一つで、栄養バランスの整った食事を摂る上ではもちろん、マグネシウム風呂などを活用してリラックスタイムを充実させる用途でも、世界中の人が愛用しています。
とりわけ日本人はマグネシウムが不足しがちといわれているので、意識的に補いところです。
マグネシウム風呂の入り方やメリットについては、「マグネシウム風呂の効果とは？疲労回復・美肌を目指す健康入浴法」をご覧ください。
マグネシウム風呂の効果とは？疲労回復・美肌を目指す健康入浴法
女性にマグネシウムがおすすめの理由
マグネシウムは800種類以上の酵素反応に関与している必須ミネラルで、エネルギー産生、神経や筋のは働き、血糖値や血圧の調整、DNAやRNAの合成、骨の形成などに関わるとされています。
女性ではホルモン変動やストレス、精製食品中心の食生活、発汗などで不足しやすく、ゆらぎ期のコンディション維持をサポートする栄養素として注目されています。
十分なマグネシウムはインスリンの働きを支え、ストレスホルモンへの配慮や神経伝達物質のバランスに関与し、気分や睡眠のリズム作りを後押しする可能性に注目する栄養士もおり、片頭痛への配慮や、骨の健やかさを意識する場面でも、カルシウムやビタミンDと協調して働く点が取り上げられることがあります。
一方で、マグネシウム摂取量が十分な必要量に届かない人が少なくないという報告もあり、まずは食事での底上げが推奨されるのが一般的です。
忙しい日や食事が偏る時期は、サプリメントなどで不足分を補うのも良いでしょう。
ただし、体質や服用中の医薬品によってサプリメントの適した量が異なるため、まずは少量から始め、気になる場合は専門家に相談しながら無理なく続けるのがおすすめです
マグネシウムでPMSのつらさを軽減！今すぐできるセルフケア法
参考：https://www.magnesium-database.jp/7importance-of-magnesium/
サプリメントを選ぶ際のポイント
サプリメントを安心して活用するために、次のポイントを確認しましょう。
摂取量は目安を守る
一度に多すぎる量を避け、体調を見ながら少量から始めるのがベターです。
複数製品を併用する場合は、同じ成分の合計量が過剰にならないよう表示を確認しましょう。
医薬品との相互作用に注意する
持病がある方や治療中の方、妊娠中や授乳中の方は、開始前に医師や薬剤師へ相談しましょう。
成分によっては、医薬品や検査値に影響を与える場合があります。
品質と表示をチェックする
原材料名、含有量、製造ロットや問い合わせ先が明確かを確認しましょう。
GMP準拠や第三者機関の確認を受けた製品は選ぶ際の目安になります。
不要な添加物が少ないもの、アレルゲン表示が明確なものを選ぶと安心です。
自分の生活に合わせて続けやすい形状とタイミングを選ぶ
錠剤やカプセル、パウダー、ドリンクなど、使いやすさは人それぞれです。
食事と一緒に、あるいは分けて少量ずつなど、生活リズムになじむ取り入れ方を優先しましょう。
短期での過度な期待を避け、記録をつけて振り返る
食事、睡眠、活動量とあわせてサプリメント使用の簡単な記録を残すと、自分に合う量やタイミングを見つけやすくなります。
体感は人それぞれですから、合わないと感じた場合は使用を中止し、専門家に相談しましょう。
保存と管理に配慮する
サプリメントは直射日光や高温多湿を避け、子どもの手の届かない場所に保管しましょう。
開封後は期限に注意し、変色や異臭があれば使用を控えてください。
まとめ｜年代に合ったサプリメントで健康と美容をサポートしよう！
ビタミンやミネラルなど各種ミネラルは、年代によらずバランス良く摂取するのが理想的です。
とはいえ、年齢やさまざまなライフイベントを通してコンディションが変わりやすい女性には、年代ごとにいっそう意識したい栄養素があるのも事実。
今回は以下の通り、20～50代の女性におすすめのサプリメントについて解説しました。
20代女性におすすめのサプリメント…葉酸、ビタミンC・E、鉄分
30代女性におすすめのサプリメント…ビタミンB郡、亜鉛、コラーゲン・ヒアルロン酸
40代女性におすすめのサプリメント…大豆イソフラボン、カルシウム・ビタミンD、マグネシウム
50代女性におすすめのサプリメント…オメガ3脂肪酸、コエンザイムQ10、ビタミンD・カルシウム
栄養バランスの整った食事や規則正しい生活習慣を意識しつつ、サプリメントを上手に活用しながら、ご自身のペースで健康と美容の基礎作りを始めましょう！
