マグネシウムが豊富な食品の効果とは？摂取のコツと注意点も

今回はマグネシウムが豊富に含まれる食品の効果について徹底解説していきます。海藻や豆類に多く含まれるマグネシウムですが実は吸収率が高くないため、摂取する際にはコツや注意点も抑えておきましょう。

マグネシウム豊富な食品とは？

マグネシウムが豊富に含まれた食品は、私たち日本人にとって、とても身近な食品でもあります。

マグネシウムが豊富に含まれている食品の代表的なもの以下の通り。

食品名	マグネシウム含有量	分類
あわ	270㎎	穀類
全粒粉	140㎎	穀類
玄米	110㎎	穀類
あずき　乾燥	120㎎	豆類
えんどう豆　乾燥	360㎎	豆類
黄色大豆　乾燥	220㎎	豆類
きなこ	260㎎	豆類
木綿豆腐	130㎎	豆類
あおのり　素干し	1400㎎	海藻類
あおさ　素干し	3200㎎	海藻類
いわのり　素干し	340㎎	海藻類
昆布　素干し	490㎎	海藻類
ひじき　乾燥	640㎎　ゆで37㎎	海藻類
えだまめ　ゆで	72㎎	野菜

食品100gあたりのマグネシウム含有量㎎

参考

第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）：文部科学省

ご覧の通りわかめなどの海藻類、玄米などの穀物にもマグネシウムが豊富に含まれています。

ただ、現代人の多くは白米やパンを主食としていることが多く、のりやひじきの煮物、海藻類などを食べる人も減っています。生活に忙しく、できるだけ簡易な食事で済ませようと、洋食に偏りがちな人や、飲酒や過度の疲れもマグネシウム不足の原因となります。

つまり、現代人はマグネシウム不足になりやすいということなのです。

マグネシウム豊富な食品の効果

マグネシウムが豊富な食品にはさまざまな効果が期待できます。

厚生労働省が運営している健康サイトe-ヘルスでは、マグネシウムについて以下のように述べています。

（マグネシウムは）人体に必要なミネラルの一種です。成人では、体内に約20g～30gが存在し、その約6割はリン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムとして骨や歯に含まれ、残りは筋肉や脳・神経に存在しています。300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っています。マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。
e-ヘルスネット

これをもう少し詳しくご紹介していくと、マグネシウム自体の効果は以下の通り。

筋肉の収縮（筋肉を緩める）
神経伝達物質をスムーズに運ばせる
体温や血圧の調整
骨への影響や関節炎の改善
不整脈や狭心症の改善サポートや予防
高血圧や筋肉のけいれんの改善
足などが“つる”“こむら返り”を抑える
リラックス作用
便を柔らかくする

酵素とは私たちの体の中に“変化”をもたらす物質です。例えば私たちが食事をするとエネルギーが造られます。食事は口内から胃や腸などの消化器を経て、血流に流れ、細胞でエネルギーとして使われるのですが、このすべての過程で酵素が関わっています。食事を細かく分解するのも、腸へ栄養を取り込むのも、それらをエネルギーに変換するのもすべて酵素の働きによるもの。酵素だけでも300種類といわれていますが、これらは800以上もの化学反応に関与しているといわれています。

参考サイト

そしてマグネシウムはこうした体内の変化に伴う酵素の働きを助ける重要な役割を担っています。だから、マグネシウムにはさまざまな効果があり、それが豊富な食べ物が健康的な体作りに役立つのですね。

マグネシウムを食品から摂った方が効果が高い？

マグネシウムを摂取するには、サプリメントや薬など、食品以外にもさまざまな方法があります。でも、マグネシウムをもし食品から十分に摂れる場合には、それが一番健康的な方法です。自然界で成長する植物や動物にマグネシウムが含まれるのは、それら自体にもマグネシウムが必要だから。

つまり、マグネシウムがあるべき形で含まれている食品を体に摂り込むことが、一番自然な形でマグネシウムを補える方法なのです。

ただし、これが「効果が高い方法か」というと、それはまた別問題。食品から吸収されるマグネシウムは約30%と言われており、他のミネラルと比べても吸収率があまり良い栄養素ではありません。

参考サイト

そもそも、食品から必要なマグネシウムを毎日摂取するということ自体が難しいのです。

マグネシウムの推奨摂取量は男性30代以降で約370㎎/日、女性30代以降で約290㎎/日ですので、上記の表を使って例をあげてみます。

今回は素干しあおのりで見てみましょう。30代男性の摂取量を目安に考えると、一日約26.4ｇのあおのりを食べなければなりません。「そんなに多くないじゃない」と思うかもしれませんが、実際スーパーで売っているあおのりはだいたい一袋約2.5g。そうするとかなりの量になりますよね・・・。

マグネシウムを食品から補うための注意点については、つぎの項目で詳しくご紹介します。

食品からマグネシウムを補う時の注意点

マグネシウムにはさまざまな効果があり、食品から安全に摂取することができますが、毎日細かな注意と工夫を継続しなければ、マグネシウム不足を引き起こしかねません。

食品からマグネシウムを補う時の注意点は主に3つ。

食品からマグネシウムを補う時の注意点①吸収率に注意

先ほどもお伝えした通り、マグネシウムは吸収されにくいミネラルのひとつです。

万が一吸収率が少なければ、腸が調節しながら多めにマグネシウムを吸収しようとしますが、そのためにはそもそも十分なマグネシウムの摂取が必要なのです。

また、マグネシウムが豊富な食材の多くが、「乾燥」もしくは「生」の状態で記載されていることが多く、これらを加熱調理すれば含有量が減ってしまうということも覚えておく必要があります。

食品からマグネシウムを補う時の注意点②食品の質に注意

先ほど、「自然界で成長する植物や動物にマグネシウムが含まれるのは、それら自体にもマグネシウムが必要だから」とお伝えしましたが、みなさんが口にしている食品は本当に“自然界”で成長したものでしょうか？

いくらマグネシウムを摂取できるからと言って、ホルモン剤や抗生剤などを投与されて育った肉や魚、化学肥料と農薬によって成長した植物などをたくさん食べれば逆に体に悪影響を与えることになります。

特に海の汚染が問題となっている中、養殖されているのりも、天然のりでさえも信頼できる製品を探すのが難しくなっています。

マグネシウムを補い健康の効果を高めるためにも、安心して摂り入れられる食品選びを心がけましょう。

食品からマグネシウムを補う時の注意点③その他の成分に注意

マグネシウムが多く含まれる食材は、平均して栄養価が高いものが多いです。だからこそ、食品からマグネシウムを摂取する際には、マグネシウム以外の成分にも注意が必要になります。

例えば、玄米や大豆はマグネシウム以外にも不溶性の食物繊維が豊富なことでも有名です。不溶性食物繊維はお腹をキレイにし、腹持ちが良いためダイエット効果も期待できると言われることがありますが、実は日本人の多くにとっては便秘の原因になっている可能性があります。

便秘のお悩みがある方は下記の記事も併せてご参照ください。

11月 9, 2023 マグネシウムが豊富な食品で便秘改善

また、マグネシウムに注目しすぎて、三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質がバランスよく摂取できなくなったり、栄養に偏りが生じることも・・・。

そうしたことから、何かひとつの栄養素や効果にだけ着目して食事を管理するのは難しいということがわかりますね。

マグネシウムを効果的に摂るためのコツ

マグネシウムを効果的に摂るためには、食事管理の他にもサプリメントや栄養ドリンクなどを活用する方法があります。

ここで注意するべき大事なポイントがひとつ。それは、多くのサプリメントは、マグネシウムを補えても肝臓に負担をかけている可能性がある、ということです。

一般的なサプリメントは肝臓で代謝され、マグネシウムが血液に放出されて、細胞内に取り込まれていきます。サプリメントを短期間や数回飲んだくらなら、肝臓も元気に代謝してくれますが、これが毎日何年も続くとどうなるでしょうか？肝臓はフル活動するのに疲れて、徐々に働きが弱まってしまうのです。

そのため、マグネシウム不足を解決するには、肝臓に負担がかからないサプリメントを摂り入れることがポイントとなります。

よく、「乳酸菌サプリや酵素サプリは腸まで届くカプセルを選ばないと意味がない」と言いますが、それと同じように、マグネシウムサプリもしっかり選ぶ必要があるのですね。

食事からマグネシウムを十分に摂るのが難しいという人や、より効果的にマグネシウムと摂り入れたいという人は、ぜひ参考にしてみてください。

肝臓に負担をかけないサプリメントの製法としては、リポソームを使ったものがあります。細胞膜と同じ成分であるリポソームは通常のサプリメントとは異なり、肝臓を通らず細胞と結合しやすいという特徴があります。そのため、マグネシウム不足を感じているひとはリポソームでマグネシウムを包み込んでいる製品をリサーチしてみてくださいね。