妊活や妊娠中の女性は、成人女性と比べて多くの栄養素が必要です。
代表的な栄養素として、胎児の成長に重要な「葉酸」や母体の健康維持に大切な「鉄分」などが挙げられますが、実は「マグネシウム」も卵子の成熟やホルモンの働きに関わる、欠かせないミネラルの一つです。
マグネシウムが不足すると、受精や着床に影響が出るほか、妊活・妊娠中の不調につながるリスクも高まります。
本記事では、マグネシウムが妊活・妊娠にどのように関わるのか、さらに不足した際のリスクや効果的な摂取方法を解説します。
また以下の動画では、オーガニックサイエンスの鎌田貴俊がタレントの東尾理子さんとの対談を通じて、妊活・妊娠期におけるマグネシウムの役割と必要性について解説しています。
妊活・妊娠中で食生活やサプリメントの見直しを考えている方は、ぜひ参考にしてください。
妊活・妊娠中にマグネシウムが大切な4つの理由
マグネシウムは妊活中・妊娠中の女性にとって、ホルモンの分泌や筋肉・神経の調整、エネルギーの産生など、体内のあらゆる働きを支える役割を担っています。
妊活・妊娠中にマグネシウムが重要とされる主な理由は、次の4つです。
- 神経の安定とホルモンバランスを整える
- 妊活中の排卵や受精をサポートする
- 妊娠中の子宮や血圧を守る
- 便秘予防や体調管理に役立つ
それぞれの理由を、詳しくみていきましょう。
神経の安定とホルモンバランスを整える
マグネシウムは、体内で神経伝達物質のバランスを保ち、ストレスを感じたときに分泌されるコルチゾール（ストレスホルモン）などの働きを穏やかにする役割があります。
マグネシウムが不足すると、神経の興奮を抑えられず、イライラや不安感、睡眠の質の低下などが起こりやすくなります。
特に妊活・妊娠中は、ホルモンの変動に加え「将来への不安」や「プレッシャー」を感じやすい時期です。
適切なマグネシウム摂取は、ストレスに対する抵抗力が高まり、心と体のバランスを保ちやすくなります。
気持ちが安定するとホルモンのリズムも整いやすくなり、妊娠をサポートする体づくりにつながります。
参考：マグネシウムは妊活に必要！妊活中や妊娠中におけるマグネシウムの効果｜motocul
妊活中の排卵や受精をサポートする
マグネシウムは、細胞がエネルギーを生み出すために必要な「ATP（アデノシン三リン酸）」の生成や働きを助け、卵巣の機能や卵子の成熟がスムーズに進むようサポートします。
また、ホルモン分泌にも深く関与しており、排卵を促す「黄体形成ホルモン（LH）」や「卵胞刺激ホルモン（FSH）」だけでなく、妊活や更年期に欠かせないエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌バランスにも影響を与えます。
さらに、マグネシウムは卵子や精子のエネルギー産生にも関わり、細胞の生まれ変わりを支えるミネラルです。
例えば、受精卵が胚となり細胞分裂を繰り返していく過程では、DNAの合成・修復・複製のすべてにマグネシウムが必要とされています。
つまり、マグネシウムは「受精の瞬間」だけでなく、受精後の細胞形成・胎児発育の基盤づくりにも欠かせない存在だと言えるでしょう。
参考：妊活にマグネシウムって関係ある？卵子に影響は？｜オーガニックサイエンスPart5｜株式会社TGP
つらい更年期障害をサポート！マグネシウムが果たす5つの役割
妊娠中の子宮や血圧を守る
妊娠中は、胎児の成長に伴い血液量が増加し、母体の血圧や子宮の筋肉に大きな負担がかかります。
マグネシウムは血管を拡張し、筋肉の収縮をコントロールする働きがあるため、妊娠高血圧症候群の予防や血流の安定に役立ちます。
また、妊活中は子宮内膜の血流を改善し、着床しやすい環境を整えるサポートも行うため、妊娠の成立から維持まで幅広く関わるミネラルです。
実際の医療現場でも、妊娠高血圧症や子宮収縮抑制のための点滴にマグネシウムが使用されるなど、妊活・妊娠中に欠かせない存在といえます。
妊娠期の安定した血圧と血流を維持するためにも、マグネシウムの意識的な摂取が大切です。
参考：妊活にマグネシウムって関係ある？卵子に影響は？｜オーガニックサイエンスPart5｜株式会社TGP
便秘予防や体調管理に役立つ
妊娠中はホルモンの影響で腸の動きが鈍くなり、便秘が起こりやすくなります。
マグネシウムには腸内に水分を引き寄せて便を柔らかくし、排出をスムーズにする作用があり、薬に頼らず自然なお通じをサポートします。
さらに、マグネシウムはエネルギー代謝を助けるため、疲れやすい妊娠期のだるさや筋肉のこわばりを軽減する効果も期待できます。
日々の体調を整え、快適なマタニティライフを過ごすために、マグネシウムを意識した食生活を心がけましょう。
現代社会では、妊娠しやすさ（妊孕性）はさまざまな要因の影響を受けています。なかでもマグネシウムが妊活に有効とされるのは、体内の複数のシステムに関わり、幅広い働きを担っているためです。
同じく重要なのが「ストレスレベル」です。マグネシウムはストレスの軽減にも役立ちますが、さらに効果的な方法のひとつとして「スマートフォン休暇」を取ることをおすすめします。
スマートフォンの使用は、次のような理由からストレスを高める要因になります。
・ブルーライトの影響により、睡眠の質が低下する
・終わりのないスクロール操作が交感神経を刺激し、不安感を強める
・パートナーとの会話の時間が減り、心理的な距離が生まれる
私がカナダで臨床医として働いていた頃（スマートフォンが普及する前の時代）、カップルに「テレビを6か月間消して生活してみてください」とアドバイスしていました。すると、実際に妊娠率が約50％上昇したのです。
現在のようにスマートフォンが日常生活に深く入り込んでいる状況を考えると、それを手放すことで得られる効果は、当時以上かもしれません。
妊活・妊娠中に必要なマグネシウム摂取量の目安
妊活・妊娠中は、ホルモンの変化や胎児の成長によってマグネシウムの必要量が増えるため、通常よりも多めの摂取が推奨されています。
ここで、妊活・妊娠中の女性の1日に必要なマグネシウムの摂取量をみてみましょう。
【マグネシウムの1日あたりの摂取目安量】
| 区分 | 推奨摂取量（mg／日） |
|---|---|
| 成人女性（18歳以上） | 約260〜290mg |
| 妊活・妊娠中 | 約310〜350mg |
上記表からも分かるとおり、妊活・妊娠中は成人女性よりも、約50〜60mg多くマグネシウムが必要とされています。
これは、胎児の骨や筋肉を形成する過程で大量のマグネシウムが使われるほか、母体のホルモン分泌や血圧の維持にも関わっているためです。
妊活・妊娠中は体内のマグネシウムが胎児へ優先的に使われるため、不足しやすい時期でもあります。
毎日の食事の中での継続的な摂取が、安定した妊娠と健やかな出産につながります。
妊活・妊娠中にマグネシウム不足になると起こりやすい症状
マグネシウムは妊娠をサポートするうえで重要な栄養素ですが、体内での生成が難しく不足しやすいため、積極的な摂取が必要です。
特に妊活期と妊娠中では体の使い方や必要量が異なるため、マグネシウム不足によって起こる影響にも違いがあります。
ここでは、妊活・妊娠中にマグネシウム不足になる理由とそれぞれの時期で起こりうる不調について解説します。
妊活・妊娠中にマグネシウム不足になる理由とは？
妊活・妊娠中は、血液量の増加やホルモン変化によってミネラルバランスが崩れやすくなるため、体内のマグネシウム濃度が低下しやすい状態になります。
また、現代ではファストフードや加工食品、白米・パンなど精製された食品の摂取が多く、マグネシウムの摂取量自体が減少傾向にあります。
特にコーヒーやアルコール、糖質の多い食事はマグネシウムの排出を促してしまうため、妊活中・妊娠中には注意が必要です。
そして、ストレスもマグネシウムを消耗する大きな要因の一つです。
精神的な緊張状態が続くと、コルチゾールなどのストレスホルモンが過剰に分泌され、体内のマグネシウムが多く消費されてしまいます。
こうした生活習慣の影響が、慢性的なマグネシウム不足を招いています。
妊活中にマグネシウムが不足すると起こる不調
妊活中のマグネシウム不足は、卵子の質やホルモンバランスに大きな影響を及ぼす原因の一つです。
体内のマグネシウムが不足すると、排卵をコントロールするホルモン（LH・FSH）の分泌が不安定になり、排卵周期の乱れや卵子の成熟不良につながる可能性があります。
また、マグネシウムは神経伝達やストレス反応にも関与しているため、欠乏するとイライラや不安感、寝つきの悪さといった精神的な不調も起こりやすくなります。
マグネシウムはエネルギー代謝を促進し、ホルモンと神経のバランスを整え、受精・着床に向けた体内環境を整える重要な栄養素です。
マグネシウム不足が続くと、自律神経やホルモンのリズムが乱れ、妊娠しやすい体づくりにも影響が出てしまいます。
妊活中は「葉酸」や「鉄」ばかりに注目しがちですが、マグネシウムも同じくらい積極的な摂取を心がけましょう。
参考：マグネシウムは妊活に必要！妊活中や妊娠中におけるマグネシウムの効果｜motocul
妊娠中のマグネシウム不足で注意したい症状
妊娠中にマグネシウムが不足すると、筋肉や血管が収縮しやすくなり、妊娠高血圧症候群や子宮の張り、足のつり（こむら返り）などの症状が起こりやすくなります。
特に血圧の上昇は、胎児への血流を妨げるリスクがあるため、注意が必要です。
また、マグネシウムはインスリンの働きをサポートするミネラルでもあるため、欠乏すると妊娠糖尿病の発症リスクが高まると指摘されています。
腸の蠕動運動（ぜんどう）を助ける働きもあるため、マグネシウムが不足すると便秘が悪化しやすくなるのも特徴です。
さらに、神経伝達が過敏になり、ストレスや不安を感じやすくなる傾向もあります。
妊娠期の体調変化に加え、ストレスや不安が重なると、睡眠の質の低下や情緒不安定につながる場合もあります。
毎日の食事にマグネシウムを取り入れる習慣が、血圧や神経の安定を促し、胎児の健やかな成長を守ります。
参考：マグネシウムは妊活に必要！妊活中や妊娠中におけるマグネシウムの効果｜motocul
妊活・妊娠中にマグネシウムを効率よく摂る方法
妊活・妊娠中は食事制限やつわりなどにより、思うように栄養を摂れない時期があります。
特にマグネシウムは、豆類や海藻類などに多く含まれていても、調理や吸収の過程で減少しやすいため、サプリメントや経皮吸収などの方法を組み合わせた効率的な摂取が大切です。
ここでは、妊活・妊娠中でもマグネシウムを効率よく摂取する方法について解説します。
食事とサプリメントの組み合わせで効率よく摂取する
マグネシウムは、豆類・ナッツ類・海藻類・魚介類といった食材に豊富に含まれています。
しかし、妊活・妊娠中は食欲の低下やつわりなどからバランスのよい食事を摂るのが難しい時期でもあります。
十分な食事がとれない場合は、サプリメントを併用して不足を補うのがおすすめです。
マグネシウムの中でも、特に吸収効率の高いクエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムは体内での利用率も高く、胃腸への負担も少ないため、妊活・妊娠中の栄養補給に適しています。
サプリメントを選ぶ際は、余分な添加物が少ないものや、妊娠中の使用が推奨されている製品を選びましょう。
また摂りすぎを防ぐためにも、パッケージに記載された目安量を守り、必要に応じて医師・助産師と相談しながら取り入れるようにすると、より安心して栄養管理を行えます。
【マグネシウムの種類】サプリで使用される10種類のマグネシウム｜効果と特徴
葉酸・鉄・カルシウムとの相互作用も意識する
マグネシウムは単独で働くわけではなく、葉酸・鉄・カルシウムといった他の栄養素と相互に関わりながら体内で機能します。
特にカルシウムとマグネシウムは「2：1」の比率が理想とされ、このバランスが崩れるとどちらか一方の吸収が妨げられる可能性があります。
そのため、サプリメントを利用する際は、カルシウム・マグネシウム・ビタミンDなどをバランスよく配合した製品を選ぶのが理想的です。
また、葉酸や鉄分も妊活・妊娠中に欠かせない栄養素です。
マグネシウムはこれらの代謝にも関与しており、体内での利用効率を高める役割を担っています。
複数の栄養素を意識して組み合わせると、マグネシウムの効果がより発揮され、妊娠中の体調を穏やかに整えられます。
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女性の疲れを緩和するために│マグネシウムと鉄分の上手な摂り方
経皮吸収で手軽にマグネシウムを取り入れる
「サプリメントが苦手」「胃がムカムカしてサプリメントを続けられない」と感じる妊婦さんには、マグネシウムを肌から吸収する「経皮吸収」もおすすめです。
代表的なのは、マグネシウムオイルやエプソムソルト（マグネシウム入浴剤）、マグネシウムクリーム・バームタイプの製品などがあります。
これらの製品を肌に直接塗布したり、入浴時に湯に溶かして使用すると、皮膚からマグネシウムを吸収できます。
食事やサプリメントからマグネシウムを摂る「経口摂取」と異なり、胃腸への負担が少なく、リラックスや血行促進の効果も期待できます。
特にお風呂にエプソムソルトを加える方法は、冷えやむくみの緩和、睡眠の質向上にも役立つとされており、妊娠期のセルフケアとして人気です。
最近では、体調面から入浴が難しい状況でも使用できるバームタイプも注目を集めています。
マグネシウムを経皮吸収から摂取する際は、肌への刺激が少ない無香料・無添加タイプを選び、体調に合わせて無理のない範囲で使用しましょう。
マグネシムバーム・クリーム・スプレーの違いとは？目的別おすすめの使い方を解説
妊活・妊娠中のマグネシウム摂取で注意すべき3つのポイント
マグネシウムは、妊活・妊娠中に重要なミネラルですが、摂取方法を誤ると体に負担をかける場合があります。
妊活・妊娠中にマグネシウムを摂る際の注意点は次の3つです。
- マグネシウムの過剰摂取による副作用
- 処方薬との飲み合わせ
- 持病・妊娠経過など状況に応じて医師に相談する
それぞれの注意点について、詳しく解説します。
マグネシウムの過剰摂取による副作用
マグネシウムは、サプリメントなどで一度に多く摂取すると、下痢・腹痛・吐き気といった消化器系の不調を起こす可能性があります。
なかでも、酸化マグネシウムや硫酸マグネシウムなどの一部のマグネシウム化合物は、下剤の成分としても使われているため、過剰摂取には注意が必要です。
また、腎臓の働きが弱っている人は体内でマグネシウムの排泄が追いつかず、血中のマグネシウム濃度が高くなり、筋力低下や不整脈、倦怠感などを引き起こすおそれがあります。
サプリメントを使用する場合は、表示されている推奨量を超えないようにし、自己判断で量を増やさないようにしましょう。
処方薬との飲み合わせ
マグネシウムは、カルシウムや鉄、抗生物質など他の成分と反応しやすいため、服用中の薬の種類によっては吸収率や効果が変化する場合があります。
例えば、抗生物質はマグネシウムと結合して吸収が妨げられる場合があり、薬の効果を弱めるおそれがあります。
また、降圧剤や利尿剤を使用している場合も、マグネシウムや他の電解質のバランスに影響を与えるケースがあります。
普段から処方薬を服用している場合や、鉄・カルシウムなど他のサプリを併用している場合は、必ず医師や薬剤師に相談しましょう。
妊活・妊娠中は体内バランスが変わりやすいため、飲む時間をずらすなどの工夫が安全な摂取につながります。
マグネシウムに副作用はある？薬とサプリメントの違いや正しい摂取量を解説
持病・妊娠経過など状況に応じて医師に相談する
妊活・妊娠中はホルモンの変化や血液量の増加により、体の状態が大きく変わるため、マグネシウムの摂取方法は人によって異なります。
マグネシウムは基本的に安心して摂れる栄養素ですが、食事やサプリメントでの摂取の際、腎臓疾患・高血圧・糖尿病などの持病がある場合は注意が必要です。
また、経皮吸収タイプも、肌の敏感な時期は刺激を感じる場合があります。
安心してマグネシウムを摂取するためには、定期検診や栄養指導の際に医師・助産師に相談し、体調や妊娠週数に合った摂取量や方法を確認しましょう。
専門家のサポートを受けつつ、自分に合った形でマグネシウムを取り入れると、母体と胎児の両方に配慮した安全なマグネシウムケアが行えます。
まとめ｜マグネシウムで心も体も整えて妊活・妊娠中の体調をサポート
マグネシウムは、妊活中のホルモンバランスの安定や卵子の成熟、妊娠中の血圧コントロールや神経の安定など、女性の体を幅広く支える大切なミネラルです。
また、体のエネルギー代謝や筋肉の働きにも関与しており、心身のバランスを整える「縁の下の力持ち」として役割を果たしています。
マグネシウムの十分な摂取は、ホルモンや神経の働きを安定させ、妊娠しやすい体づくりや、妊娠中の快適な生活につながります。
妊活・妊娠中の体はとても繊細なため、日々の小さな積み重ねが大切です。
自分の体調や生活スタイルに合わせて、マグネシウムで「心と体を整えるケア」を始めてみてください。
きっと、未来の自分と赤ちゃんの健康を守る力になるはずです。
