「8時間以上の長時間睡眠を心がけている」
「睡眠時間はできるだけ長くとる方がいい」
健康のために、そうした習慣を続けている方もいるのではないでしょうか？
忙しく毎日を送る方にとって、長時間睡眠は体を休めるための大切な時間に思えるかもしれません。
しかし、実際には習慣的な長時間睡眠が健康リスクを高める可能性があることが、最新の研究で明らかになっています。
9時間以上の睡眠は、心血管疾患や糖尿病のリスク上昇と関連するという科学的データも報告されています。
一方で、適切な睡眠時間を確保することには、疲労回復やストレス軽減といった明確なメリットもあります。
大切なのは「睡眠時間の長さ」だけでなく「睡眠の質」を高めることです。
今回は長時間睡眠のメリットとデメリットを科学的根拠に基づいて解説し、あなたに最適な睡眠習慣を見つけるヒントを紹介します。
長時間睡眠とは？9時間以上の睡眠が体に与える影響
長時間睡眠の定義と日本人の睡眠時間の実態
長時間睡眠の明確な定義は研究によって異なりますが、9時間以上の睡眠を長時間睡眠とする研究が多いです。
2016年に発表された大規模なメタアナリシスでは、7時間睡眠を基準とした場合、9時間、10時間、11時間と睡眠時間が長くなるにつれて、死亡リスクが段階的に上昇することが報告されました。
一方で、厚生労働省が推奨する成人の睡眠時間は6時間以上とされており、個人差はあるものの6〜7時間が適切とされています。
そして、日本人の平均睡眠時間で最も多いのは「6時間以上7時間未満」で、男女ともに約35%という結果でした。
つまり、日本人の約3人に1人が6〜7時間睡眠であり、9時間以上の長時間睡眠をとっている人は少数派といえます。
参考：Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: a meta-analysis of prospective cohort studies｜Scientific Reports
参考：令和６年 国民健康・栄養調査結果の概要｜厚生労働省
あなたの睡眠時間は7時間？8時間？理想の睡眠時間を徹底解説
長時間睡眠と「ロングスリーパー」の違い
長時間睡眠と混同されやすいのが「ロングスリーパー」です。
両者には明確な違いがあります。
ロングスリーパーとは、体質的に9〜10時間以上の睡眠を必要とする人のことで、十分な睡眠をとれば日中は問題なく活動できます。
一方、長時間睡眠とは、習慣的に長く眠ってしまう状態や以前よりも睡眠時間が増えた状態です。
体質的なロングスリーパーであれば、必要な睡眠時間を確保することで健康を維持できるとされています。
しかし、急に睡眠時間が長くなった場合や長時間眠っても日中に強い眠気を感じる場合は、睡眠の質の低下や基礎疾患が隠れている可能性があるため注意が必要です。
参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
長時間睡眠がもたらす3つのメリット
長時間睡眠は健康リスクがある一方で、明確なメリットもあります。
ここでは睡眠が私たちの心身にもたらす3つの重要な効果について、科学的根拠に基づいて解説します。
- 心身の疲労回復と細胞の修復
- ストレス軽減と精神的安定
- 免疫機能のサポート
1つずつ確認していきましょう。
心身の疲労回復と細胞の修復
長時間睡眠は、成長ホルモンによって、心身の疲労回復と細胞の修復が促進されるメリットがあります。
成長ホルモンは細胞の修復や疲労回復、代謝調節に重要な役割を果たしており、特に睡眠前半の深い眠り（ノンレム睡眠）の段階で多く分泌されます。
睡眠時間が短いと分泌量が減少する可能性があるため、注意が必要です。
また、睡眠中には脳内の老廃物が排出され、日中に蓄積された疲労物質も除去されることがわかっています。
十分な睡眠をとることで、翌日の活動に必要なエネルギーをしっかり回復できるでしょう。
参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
ストレス軽減と精神的安定
長時間睡眠によって、ストレスが軽減され、精神的な安定が得られることも大きなメリットです。
睡眠中は副交感神経が優位になり、日中に分泌されたストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑制されます。
これにより心身がリセットされ、翌朝に気持ちよく目覚めやすくなるでしょう。
また、十分な睡眠は感情のコントロールとも密接な関係があります。
睡眠不足が続くと不安感やイライラが増しやすくなる一方、質の高い睡眠を確保することで精神的な安定を保ちやすくなると言われています。
また、日々のストレスを感じやすい方は睡眠の質を高めることと合わせて、マグネシウムの摂取も検討してみてもいいかもしれません。
マグネシウムはリラックスに影響する栄養素として、睡眠との関連が注目されています。
マグネシウム不足でストレスが悪化？心と体を整える現代的栄養戦略
免疫機能のサポート
長時間睡眠は免疫機能の正常な働きを支えると考えられています。
睡眠中、体内では免疫細胞が活発に働き、ウイルスや細菌への抵抗力を高めているからです。
厚生労働省によると、睡眠時間が短い人や睡眠効率の低い人ほど風邪を引きやすいという報告があり、睡眠不足になると免疫細胞の働きが低下する可能性が示されています。
逆にいえば、適切な睡眠時間を確保することで免疫機能が正常に維持され、感染症にかかりにくくなると言えるでしょう。
参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
長時間睡眠の4つのデメリットと健康リスク
睡眠には心身を回復させる重要な役割がある一方、習慣的な長時間睡眠はさまざまな健康リスクと関連することが、複数の研究で示されています。
ここでは、長時間睡眠による以下の4つのデメリットについて詳しく見ていきましょう。
- 死亡リスクの上昇｜9時間以上の睡眠で30%増加
- 心血管疾患リスクの増加
- 糖尿病リスクとの関連
- 頭痛や腰痛などの身体的不調
死亡リスクの上昇｜9時間以上の睡眠で30%増加
「長時間寝るほど健康に良い」というイメージを持つ方も多いかもしれません。
しかし、138万人以上を対象とした大規模な研究によると、9時間以上の長時間睡眠は7〜8時間の睡眠と比較して、死亡リスクが約30%高くなることが報告されています。
この結果は、男女問わず、また年齢層を問わず一貫して確認されました。
注目すべきは、睡眠時間と死亡リスクの関係が「U字型」を描く点です。
睡眠が短すぎても長すぎても健康リスクが上昇し、7時間前後が最もリスクが低いとされています。
参考：Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies｜PubMed
心血管疾患リスクの増加
長時間睡眠のデメリットの1つに、心臓や血管への影響があります。
海外の大規模な調査によると、長時間睡眠が心血管疾患のリスクを約25%、脳卒中のリスクを約46%高める可能性があることが示されているのです。
これは、長時間睡眠による身体活動量の低下や、体内時計の乱れが血管に悪影響を与える可能性があるためと考えられています。
それゆえ、睡眠時間が習慣的に9時間を超えている場合は、生活習慣全体を見直すきっかけにしてみましょう。
参考：Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression｜PubMed
糖尿病リスクとの関連
長時間睡眠は2型糖尿病の発症リスクと関連することが示されています。
先ほどの調査では、長時間睡眠が2型糖尿病のリスクを約26%高める可能性があることも報告されており、長時間睡眠によって身体活動の時間が減少し、インスリン感受性が低下することもわかっています。
また、長時間睡眠は体内時計を乱し、血糖値の調節機能に影響を与える可能性があるということです。
糖尿病は自覚症状が出にくく、気づかないうちに進行しやすい疾患です。
睡眠時間だけで発症するわけではありませんが、生活習慣の一部として捉えておくことが大切でしょう。
参考：Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression｜PubMed
頭痛や腰痛などの身体的不調
長時間の同じ姿勢により緊張型の頭痛や片頭痛、腰痛が生じやすくなることもデメリットの1つです。
長時間睡眠では、セロトニンなどの神経伝達物質のバランスが乱れることで、目覚めた後も頭痛が続く場合があります。
また、長時間同じ姿勢で横になることで、腰や肩に慢性的な負担がかかりやすくなります。
特に休日にまとめて眠る「寝だめ」は、体内時計を乱すだけでなく、翌朝の体の不調につながる場合もあるため注意が必要です。
睡眠時間の長さより、質を意識することが体のだるさや痛みの予防にもなるでしょう。
なぜ長時間眠ってしまうのか？主な3つの原因
長時間睡眠には、意志の問題だけでは片づけられない原因が潜んでいることがあります。
考えられる代表的な3つの原因を見ていきましょう。
睡眠負債の蓄積
厚生労働省の調査によると、日本人の多くが平日の睡眠時間が不足していると報告されています。
慢性的な睡眠不足が続くと、脳と体が強制的に回復モードに入り、長時間の睡眠を求めるようになります。
しかし、週末の寝だめで睡眠負債を完全に返済することは難しく、体内時計の乱れを引き起こす可能性があるのです。
仮に「平日は6時間以下、休日は10時間以上」というパターンが続いている場合は、まず平日の睡眠時間を確保することが根本的な解決につながるでしょう。
参考：健康づくりのための睡眠指針2014｜厚生労働省
現代人の悩み「睡眠負債」の健康リスクとは？｜症状・対策をわかりやすく解説
ストレスや精神的疲労
身体的な疲労だけでなく、精神的なストレスも長時間睡眠の原因になることがあります。
強いストレスや不安を抱えているとき、脳は休息を求めて睡眠時間を延ばそうとします。
また、抑うつ状態では過眠が起きやすくなることが知られており、「眠りすぎてしまう」という症状が気分の落ち込みのサインである場合もあるのです。
睡眠はストレス解消の手段として有効ですが、過度な長時間睡眠が習慣化している場合は、ストレスの根本的な原因に目を向けることも大切です。
心当たりがある方は、睡眠環境の改善とあわせて、日常のストレスケアも見直してみましょう。
参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
マグネシウムが脳を整える？脳疲労・集中力・睡眠への影響とは
病気や薬の影響
睡眠の習慣を見直しても改善しない長時間睡眠は、病気や服用している薬が原因となっているケースがあります。
過眠を引き起こしやすい疾患として知られているのは、甲状腺機能低下症や貧血、うつ病などです。
また、抗ヒスタミン薬や抗不安薬など、眠気を副作用として持つ薬を服用している場合も、睡眠時間が延びることがあります。
こうしたケースでは、いくら生活習慣を整えても根本的な改善には至りません。
「最近急に眠くなった」「薬を飲み始めてから睡眠時間が変わった」という方は、自己判断はせず、かかりつけの医師や薬剤師に相談してみましょう。
長時間睡眠を改善するための5つの方法
生活習慣が原因であれば日々の行動を変えることで改善が期待できます。
ここでは取り入れやすい方法を5つ紹介します。
「睡眠休養感」を重視する
睡眠の改善で最初に意識してほしいのが、「何時間眠ったか」よりも「目覚めたときに休まった感覚があるか」という視点です。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、この感覚を「睡眠休養感」と呼び、睡眠の質を測る重要な指標として位置づけています。
長時間眠っても休養感が得られない場合は、睡眠の深さや質に問題がある可能性があります。
逆に、7時間程度の睡眠でもすっきり目覚められるなら、それが自分に合った睡眠といえるでしょう。
「長く眠ること」を目標にするより、「気持ちよく起きられる睡眠」を意識すると良いでしょう。
参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
床上時間を8時間以内に抑える
睡眠の質を高めるうえで、「寝床にいる時間」を意識することも大切です。
なんとなくベッドでスマートフォンを見たり、眠れないまま横になり続けたりする習慣は、寝床と覚醒状態を脳に結びつけてしまう可能性があります。
厚生労働省によると、床上時間（寝床にいる時間）を8時間以内に抑えることが推奨されており、これを超えると睡眠の質の低下や健康リスクの上昇につながる可能性があるとされています。
眠れない時間が長いと感じたら、いったん寝床を離れてリラックスできる活動をするのも、睡眠の質を守る有効な方法になるでしょう。
参考：寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？｜厚生労働省
睡眠環境を整える（光・温度・音）
眠りの質は、寝室の環境によって左右されます。
特に光・温度・音の3つが良質な睡眠をとる上で大切な要素です。
就寝前はできるだけ部屋を暗くし、メラトニンの分泌を妨げるスマートフォンやテレビの光を避けるようにしましょう。
また、室温は夏場で26〜28度、冬場で16〜19度程度が快眠に適しているとされています。
また、外の騒音が気になる場合は耳栓や遮音カーテンの活用も効果的でしょう。
参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
日中の活動量を増やす
睡眠の質は夜の過ごし方だけでなく、日中の活動にも大きく影響されます。
適度な運動は体温を一時的に上昇させ、就寝時の体温低下を促すことで深い眠りにつきやすくなります。
また、午前中に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になると自然に眠気が訪れるリズムが整いやすくなるのです。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、日中の身体活動と日光浴が睡眠・覚醒リズムを整えるうえで有効であることが示されています。
激しい運動でなくても、通勤時に1駅分歩く、昼休みに外に出るといった小さな習慣の積み重ねが、夜の眠りの質を変えることにつながるはずです。
参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
喫煙・カフェイン・アルコールを控える
嗜好品も睡眠の質に影響を与える要因の1つです。
例えば、喫煙に含まれるニコチンには覚醒作用があり、寝つきの悪さや睡眠の質の低下と関連しているとされています。
また、カフェインは摂取後に体内での半減期が平均5時間程度です。
したがって、夕方にコーヒーを1杯飲んだ場合、就寝時間になってもカフェインが体内に残っている可能性があるため、夕方以降のコーヒーや緑茶は控えるようにしましょう。
アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠後半の眠りを浅くし、中途覚醒を増やすことがわかっています。
「寝酒で眠れる」という方も多いですが、習慣化すると睡眠の質を慢性的に低下させるリスクがあるため、夕食後の飲み物をアルコールの代わりにハーブティーや白湯に替えてみるのも良いでしょう。
参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
参考：Pharmacology of Caffeine｜National Library of Medicine
熟睡するための睡眠法│寝る前にリラックスする5つのテクニック
国際オーソモレキュラー（ISOM）医学会の公式アンバサダーを務め、現在はNADクリニックのチーフサイエンスオフィサー（東京）として活躍するAlexander Audette氏から、睡眠の質を改善するポイントについて以下の解説をいただきました。
睡眠の問題を語るうえで避けて通れないのが、スマートフォンの存在です。
スマートフォンが普及する前の時代には、現在ほど深刻な睡眠の悩みを抱える人は多くありませんでした。
当時も仕事のストレスはありましたが、帰宅後は仕事から離れ、食事をとり、リラックスしてから眠るという明確な区切りがありました。
しかし今では、仕事はスマートフォンを通じて常に手の届くところにあります。
夜遅くまでメールやチャットに対応しなければならないというプレッシャーを感じる方も多いのではないでしょうか。
その結果、夕食時間が遅くなり、就寝までの2〜3時間の消化時間を確保できず、胃腸が活動している状態で眠ることになります。
さらにSNSの閲覧習慣により、刺激の強いブルーライトを浴びる時間も増えています。
特に問題なのは、スマートフォンを目覚まし時計代わりに寝室に持ち込む習慣です。
夜間の通知が画面を光らせ、睡眠を妨げてしまいます。
従来型の目覚まし時計を購入し、スマートフォンを寝室の外に置くだけでも、睡眠の質は確実に改善するでしょう。
睡眠の質を高めるマグネシウムの役割
生活習慣の改善と合わせて、栄養面からのアプローチも睡眠の質向上に役立ちます。
ここでは神経や筋肉の働きに深く関わるマグネシウムが、睡眠にどのような影響を与えるのか見ていきましょう。
マグネシウムが睡眠に与える影響
マグネシウムは、神経の興奮を抑える「GABA（ガンマアミノ酪酸）」の働きを助け、心身のリラックスを促すミネラルです。
研究ではマグネシウムが不足すると神経が過敏になり、寝つきの悪さや睡眠の浅さにつながる可能性があることが示されています。
また、睡眠と覚醒のリズムを調整するメラトニンの合成にも、マグネシウムが関与していることがわかっています。
睡眠の質に悩んでいる方は、マグネシウムの摂取量を見直すことも1つの選択肢と言えるでしょう。
バナナ×マグネシウムで体質改善！疲労回復や睡眠の悩みへの対策法
マグネシウムを効果的に摂取する3つの方法
マグネシウムの基本的な補給方法は、食事・サプリメント・経皮吸収の3つです。
食品では海藻・豆腐・ナッツ類・玄米などに多く含まれており、意識して日常の食習慣に取り入れると良いでしょう。
また、食事で不足しがちな場合の補助としてサプリメントが利用されることがあります。
そして、入浴剤として皮膚から吸収する「経皮吸収」という方法もあり、就寝前の入浴と組み合わせることでリラックス効果も期待できるので活用してみてはいかがでしょうか。
どの摂取方法が正解というわけではありませんので、自分の生活スタイルに合った方法を選びましょう。
マグネシウムの効率的な摂取方法3選｜1日の推奨量と不足チェック
長時間睡眠のメリットとデメリットに関するよくある質問
ここでは、長時間睡眠のメリットとデメリットに関してよくある疑問にお答えします。
Q1：8時間睡眠は寝すぎですか？
8時間睡眠は多くの場合、寝すぎには当たりません。
複数の大規模な研究では、成人では7〜8時間の睡眠が最も死亡リスクが低いとされており、8時間はその範囲内です。
ただし、睡眠に必要な時間には個人差があり、7時間でも十分な方もいれば、8時間以上必要な方もいます。
重要なのは睡眠時間の長さよりも、目覚めたときに「休まった感覚」があるかどうかです。
あなたの睡眠時間は7時間？8時間？理想の睡眠時間を徹底解説
Q2：週末の寝だめは効果がありますか？
週末にまとめて眠ることで、一時的な疲労感の軽減や眠気の解消は期待できます。
しかし、平日に積み重なった睡眠負債を週末の寝だめで完全に解消することは難しいと考えられます。
応急処置としての寝だめよりも、平日の睡眠時間を少しずつ確保する習慣を整えることが、根本的な解決につながるでしょう。
Q3：長時間睡眠が必要なのは病気のサインですか？
必ずしも病気とは限りませんが、注意が必要な場合もあります。
睡眠負債の蓄積やストレスによって一時的に睡眠時間が増えることはよくあります。
一方、以前と比べて急に睡眠時間が増えた、十分眠っても日中に強い眠気が続く、体の重さや倦怠感が長引くといった場合は、甲状腺機能低下症やうつ病、睡眠障害などが背景にある可能性があるため、自己判断せず、医師に相談することをおすすめします。
まとめ｜適切な睡眠時間と質の両立で健康的な生活を
長時間睡眠には疲労回復や免疫機能向上といったメリットがある一方で、9時間以上の習慣的な睡眠は死亡リスクや心血管疾患、糖尿病リスクの上昇と関連する可能性があると考えられています。
大切なのは「何時間眠るか」だけにこだわるのではなく、目覚めたときに休まった感覚があるかどうか、日中を活動的に過ごせているかどうかを基準にすることです。
床上時間を8時間以内に抑えたり、睡眠環境や生活習慣を整えることが、質の高い睡眠へつながるでしょう。
まずは自分のできる範囲で大丈夫ですので、今回の記事で紹介した睡眠の質を高める方法を試してみてください。
