「しっかり眠れているはずなのに疲れが取れない…」
「布団に入ってもなかなか眠れない…」
こういった悩みを抱えている人は多いでしょう。
仕事や家事、スマートフォンの使用、ストレスの増加など、私たちの生活は知らず知らずのうちに睡眠を妨げる要因であふれています。
そんな中、生活習慣の見直しと併せて注目されているのが、睡眠をサポートするサプリメントの活用です。
栄養素や成分を上手に取り入れることで、リラックスしやすい状態を整え、より快適な眠りを目指すことができます。
今回は、睡眠の質を高めたい方に向けて、成分別におすすめのサプリや選び方のポイントをわかりやすく紹介します。
【栄養素別】睡眠をサポートするおすすめサプリ8選
さっそく、睡眠をサポートするサプリを、栄養素別に紹介します。
代表的な栄養素や成分の特徴を押さえながら、それぞれのサプリの利点を見ていきましょう。
マグネシウム
マグネシウムは、体内で多くの酵素反応に関わる必須ミネラルのひとつで、睡眠との関係でも注目されています。
特に、神経や筋肉の興奮を穏やかにし、リラックスした状態を保つ働きがあることから、眠りにつきにくい方や夜中に目が覚めやすい方に意識したい栄養素です。
現代の食生活では、加工食品の増加やストレスの影響によってマグネシウムが不足しやすいといわれています。
マグネシウムが不足すると緊張状態が続きやすくなり、結果として睡眠の質に影響する可能性も考えられます。
サプリメントで補うことで、就寝前の落ち着いた時間をサポートしやすくなる点が魅力です。
出典：マグネシウム｜厚生労働省
マグネシウムサプリメントのおすすめ5選｜吸収率で選ぶ失敗しないコツ
GABA
GABAは、正式にはガンマアミノ酪酸と呼ばれるアミノ酸の一種で、私たちの体内にもともと存在している成分です。
主に神経の興奮を抑える働きがあり、気持ちを落ち着かせたいときや、緊張しやすい方から注目されています。
ストレスや不安を感じやすい状態が続くと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。
GABAを含むサプリメントは、リラックスしやすい環境づくりをサポートする目的で取り入れられることが多く、就寝前の心身の切り替えに役立てられています。
食品から摂取できる量は限られているため、効率よく補いたい場合はサプリメントを活用するのも一つの方法です。
出典：GABAとは？｜GABA・ストレス研究センター
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、大豆に含まれるポリフェノールの一種で、女性の健康を支える成分として広く知られています。
体内で女性ホルモンに似た働きをするとされ、年齢やライフステージの変化による体調のゆらぎが気になる人などから注目されています。
ホルモンバランスの乱れは、寝つきの悪さや夜中の目覚めなど、睡眠の質に影響することもあります。
特に、更年期前後で眠りの変化を感じやすい方にとっては、生活習慣の見直しとあわせて検討されることの多い成分です。
出典：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A｜厚生労働省
【年代別】女性のライフステージに合わせたおすすめサプリメント一覧
トリプトファン
トリプトファンは、必須アミノ酸のひとつで、体内ではさまざまな物質の材料として使われています。
特に気分や睡眠に関わる成分の生成に関与している点から、睡眠サポート成分として注目されています。
トリプトファンは体内でつくられないため、食事やサプリメントから補う必要があります。
しかし、忙しい生活の中では十分に摂取できていないケースも少なくありません。
栄養バランスが乱れると、日中の気分の落ち込みや、夜の寝つきの悪さを感じやすくなることもあります。
サプリメントで補う場合は、朝の光を浴びる習慣や規則正しい食事など、毎日の生活リズムを整えながら取り入れることが大切です。
出典：トリプトファン｜健康成分研究所
メラトニン
メラトニンは、体内時計に深く関わるホルモンとして知られており、自然な眠りのリズムを整える役割を担っています。
夜になると分泌量が増え、眠気を感じやすくなる一方、光の刺激や生活リズムの乱れによって分泌が影響を受けやすい点も特徴です。
夜更かしやスマートフォンの使用、昼夜逆転の生活が続くと、メラトニンの分泌リズムが乱れ、寝つきの悪さや早朝覚醒につながることがあります。
そのため、睡眠リズムを意識した生活習慣と併せて、メラトニンを含むサプリメントの活用が検討されることもあります。
出典：メラトニン｜厚生労働省
テアニン
テアニンは、主に緑茶に含まれるアミノ酸の一種で、穏やかなリラックス感をサポートする成分として知られています。
気持ちを落ち着かせたいときや、緊張しやすい場面で注目されることが多く、睡眠との関わりでも関心を集めています。
日中のストレスや考え事が多いと、夜になっても頭が冴えたままになり、なかなか眠りに入れないことがあります。
テアニンを含むサプリメントは、就寝前のリラックスタイムを意識しやすくし、心身を休息モードへ切り替えるサポートとして取り入れられることがあります。
刺激が比較的穏やかな成分のため、リラックス習慣のひとつとして継続しやすい点も魅力です。
出典：機能性食品成分の嗜好特性に関する研究｜J-Stage
グリシン
グリシンは、アミノ酸の一種で、体内でも作られている身近な成分です。
食品では魚介類やゼラチンなどに含まれており、健康や美容を意識する方にも知られていますが、近年は睡眠サポートの観点からも注目されています。
就寝前に体が緊張したままだと、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
グリシンは、就寝前のリラックスした状態作りを意識したい方に取り入れられることが多く、穏やかな休息時間をサポートする目的で活用されています。
味や刺激が少なく、他のサプリメントと併用しやすい点も特徴です
出典：グリシン：用途、投与量、副作用など｜Apollo HOSPITALS
ハーブ類
ハーブ類は、古くからリラックスや休息を目的として生活に取り入れられてきた自然素材で、睡眠を意識したサプリメントにも幅広く活用されています。
植物由来ならではの優しい印象から、できるだけ自然に近い形で睡眠環境を整えたいと考える方に選ばれることが多いのが特徴です。
睡眠サポートに使われる代表的なハーブには、パッションフラワー、カモミール、クワンソウ、バレリアンなどがあります。
それぞれ香りや特性が異なり、就寝前の気持ちの切り替えや、落ち着いた時間づくりを意識したいときに取り入れられています。
それぞれ主な特徴は次の通りです。
| ハーブ名 | 主な特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| パッションフラワー（トケイソウ） | 気持ちの高ぶりを落ち着かせ、リラックスした状態をサポートするとされる | 緊張しやすい方、考え事が多く寝つきにくい方 |
| カモミール | やさしい香りで心身を穏やかにし、休息時間を意識しやすい | 就寝前にリラックスした時間をつくりたい方 |
| クワンソウ（アキノワスレグサ） | 沖縄などで親しまれてきた植物で、休息を意識した成分として注目されている | 眠りの浅さや生活リズムの乱れが気になる方 |
| バレリアン | 古くからヨーロッパで利用されてきたハーブで、落ち着いた状態を保ちたいときに用いられる | 寝る前に気持ちが落ち着かない方、緊張感が続きやすい方 |
これらはハーブティーとして親しまれてきましたが、サプリメントとして手軽に続けられる点も魅力です。
ただし、植物由来であっても体質との相性は人それぞれなので、自分の体調や生活スタイルに合ったものを選びましょう。
出典：バレリアン｜日本メディカルハーブ協会
もう一つ番外編として、 NAD+（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド） があります。
NAD+ は、体内のさまざまな機能を担うサーチュイン遺伝子（細胞の老化の制御や寿命の延長に影響を与えるとされる遺伝子群）を活性化する物質であり、その中でも特に重要な役割のひとつが 概日リズム（体内時計）の調整 です。
そして、この NAD+ の再生に欠かせないミネラルがマグネシウムです。
NAD+ のレベルが十分に保たれていると、睡眠サイクルも正常に機能します。しかし、NAD+ が不足すると、睡眠の質が低下する可能性があります。
NAD+ のレベルを自然に高く保つための方法としては、以下のような生活習慣があげられます。
- 加工食品や糖分を控えた バランスの良い食事 をとる
- アルコールの摂取量を減らす
- 間欠的断食（例：午前11時から午後7時の間に食事をとる）
- 適度な運動を取り入れる
もちろん、マグネシウムを摂取することも重要です。
これらを意識することで、NAD+ のレベルを健全に保ち、質の高い睡眠を実現しやすくなるでしょう。
睡眠サポートに役立つその他のサプリ
睡眠サポートには、ここまで紹介した成分のほか、ビタミンB群や鉄分も役立ちます。
ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経の働きを支える栄養素で、忙しい日々やストレスが多い生活では消耗しやすいとされています。
不足すると疲れが抜けにくくなり、結果として睡眠の質に影響を感じることもあります。
日中のコンディションを整えることで、夜の休息につなげたい方に意識される成分です。
鉄分は、全身に酸素を運ぶ役割を担う重要なミネラルです。
特に女性は不足しやすいため意識的に摂取したい成分ですが、サプリメントで補う際は、過剰摂取にならないよう注意しましょう。
参考サイト：睡眠の質を効果的に改善！不眠症のケアに役立つおすすめサプリ＆成分を解説｜おうち病院
睡眠サプリの上手な選び方
眠りに関する悩みの種類や生活習慣は人それぞれ異なるため、自分に合った視点でサプリを選ぶことが大切です。
ここからは、睡眠の悩みや体調に合わせてサプリを選ぶために押さえておきたい基本的なポイントを紹介します。
自分に合った成分を選ぶ
睡眠サプリを選ぶ上でもっとも大切なのが、自分の睡眠の悩みに合った成分を知ることです。
一口に眠れないといっても、寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早く起きてしまうなど、状態はさまざまです。
まずは、自分がどのタイプの睡眠トラブルを感じているのかを整理してみましょう。
中途覚醒タイプにおすすめのサプリ
夜中に何度も目が覚めてしまう中途覚醒タイプの方は、睡眠中も体や神経が緊張状態に傾いているケースが少なくありません。
そのため、就寝中のリラックス状態を保ちやすくする成分を意識することがポイントになります。
特に注目したいのが、マグネシウムです。
マグネシウムはリラックスをサポートする成分で、スムーズな入眠を意識したい方に注目されている成分です。
また、日中のストレスが夜まで残りやすい方や、眠りが浅いと感じやすい方にも検討されることが多い成分でもあります。
サプリメントを選ぶ際は、吸収されやすい形状かどうかや、就寝前に飲みやすいかといった点も確認しておくと安心です。
マグネシウムのグミサプリおすすめ5選！選び方やメリット・デメリットを徹底解説
入眠困難タイプにおすすめのサプリ
布団に入ってもなかなか眠れず、考え事が止まらない入眠困難タイプは、心や頭が興奮した状態のまま夜を迎えていることが多い傾向があります。
この場合は、就寝前に気持ちを落ち着かせ、リラックスモードへ切り替えることを意識した成分選びがポイントです。
GABAやテアニン、グリシンなどの成分は、穏やかな休息時間を意識したい方に取り入れられることが多く、就寝前のリラックスタイムをサポートする目的で活用されています。
早朝覚醒タイプにおすすめのサプリ
朝早く目が覚めてしまい、その後なかなか眠れない早朝覚醒タイプは、体内時計のリズムが乱れている可能性が考えられます。
睡眠時間が十分に確保できず、日中の疲労感につながりやすい点も気になるところです。
トリプトファンやメラトニンに関わる成分は、睡眠と覚醒のリズムを整えたいときに注目されることが多く、生活習慣の改善と併せて取り入れることで、より自然な睡眠サイクルを意識しやすくなるでしょう。
熟眠障害タイプにおすすめのサプリ
睡眠時間は確保できているものの、朝起きたときに疲れが残っている熟眠障害タイプは、眠りが浅く、睡眠中に十分な休息が取れていない可能性があります。
この状態が続くと、日中のだるさや集中力の低下を感じやすくなります。
熟眠感を高めたい方には、マグネシウムやグリシン、テアニンなど、リラックス状態を意識した成分が検討されることがあります。
これらの成分は、就寝中の緊張を穏やかにし、落ち着いた睡眠環境づくりをサポートする目的で取り入れられています。
ストレス不眠タイプにおすすめのサプリ
ストレスが原因でなかなか眠れない場合は、リラックスを意識した成分が検討されることがあります。
マグネシウムをはじめ、GABAやテアニンなども落ち着いた時間づくりをサポートする目的で取り入れられています。
お好みのハーブティーで週寸前のリラックス習慣を心掛けるのも良いでしょう。
日々の緊張をその日のうちに手放す習慣を意識しながら、自分に合った成分を無理なく取り入れていきましょう。
ストレスが限界な人に│おすすめのリラックスサプリ10選
安全性を確認する
睡眠サポートサプリを選ぶ際は、成分だけでなく安全性の確認も欠かせません。
サプリメントは食品に分類されますが、毎日口にするものだからこそ、安心して続けられるかどうかを意識することが大切です。
まずは、原材料や成分表示が明確に記載されているかを確認しましょう。
不要な添加物が多く含まれていないか、アレルギーの原因となる原料が使われていないかなど、自分の体質に合っているかをチェックしておくと安心です。
また、製造工程や品質管理体制が公開されている商品も、選ぶ際の目安になります。
体調や服用中の薬によっては、サプリメントの利用に注意が必要な場合もあります。
少しでも不安がある場合は、自己判断で無理に取り入れず、専門家に相談しながら慎重に検討する姿勢が大切です。
価格帯を確認する
睡眠サポートサプリは、継続してこそ生活習慣の一部として取り入れやすくなります。
そのため、成分や品質だけでなく、無理なく続けられる価格帯かどうかを確認することも大切なポイントです。
配合成分や含有量、1日あたりのコストを比較しながら、自分の予算や生活スタイルに合ったものを選びましょう。
また、定期購入やまとめ買いによる割引があるかどうかも、長く続けたい方にとってはチェックしておきたいポイントです。
ライフスタイルと照らし合わせる
既に服用している薬や他のサプリメントがある場合は、成分の重なりや飲み合わせに注意が必要です。
また、飲むタイミングが就寝前なのか、日中なのかによっても、取り入れやすさが変わってくるでしょう。
カプセルや粉末など、形状が自分に合っているかどうかも確認しておくと安心です。
毎日の習慣として取り入れるためには、負担を感じにくいことが大切です。
食事や就寝前の過ごし方と照らし合わせながら、自分の生活に自然になじむサプリメントを選びましょう。
睡眠障害はサプリで改善できる？
睡眠に関する悩みが続くと、「サプリメントで改善できるのだろうか…？」と感じる方も多いのではないでしょうか。
ここからは、睡眠サポートサプリの役割や向き合い方を整理していきましょう。
睡眠の質を高めるために知っておきたい4つのポイント
睡眠をサポートするサプリを上手に活用するためには、睡眠そのものの仕組みを理解しておくことも大切です。
ここでは、睡眠の質を高めるうえで知っておきたい基本的なポイントを4つに分けて、わかりやすく解説します。
睡眠と体内時計（概日リズム）
私たちの睡眠は、体内時計と呼ばれる仕組みによって大きく左右されています。
この体内時計は「概日リズム」とも呼ばれ、約24時間周期で睡眠と覚醒のリズムを調整しています。
本来は、朝に目が覚めて夜になると自然に眠くなるように働きますが、夜更かしや不規則な生活、スマートフォンやパソコンの長時間使用などによって、このリズムは簡単に乱れてしまいます。
体内時計がずれると、寝たい時間に眠れなかったり、早朝に目が覚めてしまったりと、睡眠の質にも影響が出やすくなります。
体内時計を整えるためには、毎朝決まった時間に起きて朝の光を浴びることや、就寝前は強い光を避けることが大切です。
サプリメントを活用するにあたっても、こうした基本的な生活習慣を意識することで、より自然な睡眠リズムを取り戻しやすくなります。
出典：概日リズム睡眠・覚醒障害｜厚生労働省
睡眠とホルモン（メラトニン）
睡眠と深く関わっているホルモンのひとつが、メラトニンです。
メラトニンは夜になると分泌が高まり、体を休息モードへと導く役割を担っています。
このホルモンの分泌リズムが整っていることで、自然な眠気を感じやすくなるのです。
一方、夜遅くまで明るい照明の下で過ごしたり、就寝前にスマートフォンやパソコンの画面を見続けたりすると、メラトニンの分泌が乱れやすくなります。
結果として寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。
メラトニンの分泌を意識するためには、夜は照明を落とし、就寝前にリラックスできる環境を整えることが大切です。
睡眠圧の仕組み
睡眠圧とは、起きている時間が長くなるほど高まり、眠りにつきやすくなる体の仕組みのことです。
日中に活動している間に少しずつ蓄積され、夜になると自然に眠気として現れるのが特徴です。
この睡眠圧がしっかり高まることで、スムーズな入眠や深い睡眠につながりやすくなります。
しかし、昼寝のしすぎや長時間の仮眠、夜遅い時間のうたた寝などがあると、睡眠圧が十分に高まらないまま就寝時間を迎えてしまうことがあります。
その結果、布団に入っても眠れなかったり、眠りが浅いと感じたりする原因になることもあります。
睡眠圧を適切に高めるためには、日中は適度に体を動かし、仮眠をとる場合も時間を短くすることが大切です。
出典：からだの睡眠力を高める｜DPP医療情報館
不眠症の原因と対策
不眠症の原因はひとつではなく、生活習慣やストレス、環境の変化など、さまざまな要因が重なって起こることが多いとされています。
仕事や人間関係の悩み、スマートフォンの使いすぎ、不規則な生活リズムなど、日常の中に思い当たる点がある方も多いのではないでしょうか。
対策としてまず意識したいのが、生活リズムを整えることです。
起床時間や就寝時間をできるだけ一定に保ち、朝は光を浴び、夜はリラックスできる環境を作るのが基本です。
また、寝る直前まで刺激の強い行動を避けることも大切です。
サプリメントは、こうした生活習慣の見直しを支える補助的な役割として活用されるものです。
自分の不眠のタイプや原因を理解し、無理のない範囲で対策を重ねていきましょう。
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睡眠サポートサプリと併せて実践したい「睡眠改善習慣」
睡眠サポートサプリは、あくまでも睡眠を支えるための一つの手段です。
より快適な眠りを目指すために、日々の生活習慣を見直し、睡眠に適した環境を整えましょう。
生活リズムの改善をはじめ、朝はカーテンを開けて自然光を浴びたり、夜は照明を少し暗めにし、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控えたりするよう意識するのがおすすめです。
また、就寝前の過度な飲酒やカフェインの摂取、脳が興奮するような刺激を避けるのも大切です。
その他、室温や湿度、寝具の硬さや枕の高さなど、落ち着ける空間づくりを意識することで、自然と眠りに入りやすくなるでしょう。
睡眠不足の対策法については、「睡眠不足・寝不足で起こる症状とは？今すぐできる対策10選（※公開時にこちらのリンクの設定をお願いします）」で詳しく解説しています。睡眠でお悩みの方は併せてご覧ください。
睡眠導入剤とサプリメントの違い
睡眠導入剤とサプリメントは、どちらも睡眠に悩んでいる場合に検討されることが多い選択肢ですが、その役割や位置づけは大きく異なります。
睡眠導入剤は医師の診断のもとで処方される医薬品で、症状に応じて使用されるのが原則です。
一方、睡眠サポートサプリメントは食品に分類され、生活習慣を整えることを前提に、日常的な健康管理の一環として取り入れられるのが一般的です。
サプリメントは、眠りそのものを直接的にコントロールするものではなく、リラックスしやすい環境づくりや体調管理をサポートする目的で活用されます。
そのため、即効性を求めるものではなく、生活習慣の見直しと併せて無理なく続けることが大切です。
サプリを使う上での注意点
睡眠をサポートする成分を多く摂れば良いというものではなく、サプリの摂取量や飲むタイミングは、商品ごとに記載されている目安を守ることが大切です。
また、複数のサプリメントを併用する際は、同じ成分を重ねて摂取していないか確認し、体調に合わないと感じた場合は使用を控えるようにしましょう。
体調に不安がある方や、薬を服用している場合は、自己判断での利用を避け、専門家に相談するのが安心です。
無理なく、安全に取り入れる意識を持つことが、サプリメントと上手に付き合うポイントです。
まとめ｜サプリを活用して睡眠の質を高めよう
睡眠の質は、日々の体調や気分、生活の充実度にも大きく関わる大切な要素です。眠れない日が続くと不安になりますが、その背景には生活リズムの乱れやストレス、栄養バランスなど、さまざまな要因が重なっていることが少なくありません。
睡眠サポートサプリは、そうした日常の土台を整えるための選択肢のひとつです。自分の睡眠の悩みや体質に合った成分を選び、無理のない形で取り入れることで、睡眠と向き合うきっかけにもなります。
ただし、サプリメントだけに頼るのではなく、生活習慣の見直しや睡眠環境の工夫と組み合わせることが重要です。
小さな改善を積み重ねていくことで、眠りに対する不安は少しずつ和らいでいきます。自分のペースを大切にしながら、サプリを上手に活用し、心地よく眠れる毎日を目指していきましょう。
