夏が近づくと、毎年のように話題になる「熱中症」。
近年は全国的な猛暑が続き、北海道の気温が沖縄の気温を上回るという異常事態が世間を賑わせています。
特に幼児や小学生などの子どもは、大人よりも影響を受けやすく、熱中症リスクが高いため、小さなお子さんを持つ方は毎年かなり慎重に子どもの健康を管理されていることと思います。
まめな水分補給を促したり、気温が高い日はできるだけ外で遊ばないよう気をつけたり。
しかし、熱中症対策は、必ずしも水分補給や外出の制限だけでは十分ではありません。
中でも見落とされがちなのが、ミネラル不足のリスクです。
特にマグネシウムは、体のさまざまな働きをサポートする重要なミネラルであり、熱中症対策にも深く関わっています。
水分補給だけでなく、体の内側からミネラルバランスを整えることが、暑さに負けない体づくりにつながります。
暑さが厳しい季節は、汗と一緒にミネラルも失われやすく、栄養バランスに配慮した食事が重要で。
今回は、夏に気をつけたい7つの具体的な対策について、わかりやすくご紹介します。
子どもや家族など大切な人の健康や、自分自身のコンディションを守るため、正しい知識を得て熱中症を予防しましょう。
熱中症対策に注目されている「マグネシウム」の役割
マグネシウムは、体内で多くの働きを担う必須ミネラルの一つです。
特に夏場は発汗により体内のミネラルが流出しやすく、意識的な補給が重要になります。
まずはマグネシウムの主な役割を見ていきましょう。
自律神経と体温の調整
マグネシウムは、自律神経の働きをサポートするミネラルとして知られています。
自律神経が乱れると体温の調整がうまくいかなくなり、熱を逃がせなくなったり、汗をかきにくくなったりすることがあります。
マグネシウムを適切に摂取することで、自律神経の働きが整いやすくなり、結果的に暑さへの適応力を保ちやすくなると考えられています。
脱水や体力低下の予防
汗をかくと水分とともにナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも失われます。
水分だけを補給してもミネラルが不足したままだと、体はうまく機能しません。
つまり、熱中症対策として水分を摂るだけでは十分ではなく、マグネシウムをはじめとした各種ミネラルも補給する必要があります。
マグネシウムはエネルギー代謝に関わっており、体のだるさや疲労感の軽減をサポートする栄養素の一つですから、積極的な補給を心掛けたいところです。
筋肉など身体機能のサポート
マグネシウムは、筋肉の収縮や神経の伝達にも深く関わっています。
マグネシウムが不足すると、足をつりやすくなったり、まぶたがピクピクしたり、筋肉がけいれんしやすくなったりといったサインが現れることも。
暑い季節は汗とともにミネラルが失われやすいため、バランスの取れた栄養補給を意識しましょう。
経口補水液の多くには、グルコース（ブドウ糖）が含まれていることに気付いた気付いている方は多いでしょう。これは、グルコースがミネラルの吸収を助ける役割を持っているためです。
しかし残念ながら、こうした製品の多くではマグネシウムが含まれていないことが少なくありません。さらに問題なのは、多くのいわゆる「スポーツドリンク」には、グルコースの代わりにショ糖（砂糖）や高果糖コーンシロップが使われている点です。これらは甘味が強すぎることが多く、かえって脱水状態を悪化させてしまう可能性があります。
そのため、電解質補給用の飲料を選ぶ際には、グルコースが適量（少量）含まれ、ナトリウムやカリウムなどの電解質がバランスよく配合されていることを確認しましょう。もしマグネシウムが含まれていない場合は、サプリメントや、かぼちゃの種（自然界でもっともマグネシウムを多く含む食品です）などのマグネシウム豊富な食品で補う方法もあります。
熱中症の正体とミネラルバランスの重要性
そもそも熱中症とは、どのような症状なのでしょうか？
熱中症を効果的に予防するために、その原因や症状への理解を深めておきましょう。
熱中症の主な原因と症状
熱中症は、高温多湿の環境で体温の調整機能がうまく働かなくなり、体内の水分や塩分が不足して起こる状態です。
初期症状としては、めまい、立ちくらみ、筋肉のけいれん、倦怠感などが見られ、進行すると頭痛、吐き気、意識障害を伴うこともあります。
特に子どもは熱中症にかかりやすかったり、重症化しやすくかったりなどリスクが高いため、大人がしっかりと管理してあげる必要があります。
もちろん熱中症のリスクは子どもだけではありません。特に高齢者などは暑さを感じにくく、自覚症状がないまま熱中症に陥り、中には命に関わる事態になるケースも珍しくないため注意が必要です。
健康な大人でも、「大丈夫だろう」とほんの少し無理をしたり我慢したりするだけで、熱中症のサインが表れたり、気が付いたときには適切な処置が必要な症状にまで進行していたりするので油断なりません。
たとえ気温が高くなくても、湿度が高い環境だったりコンディションが優れなかったりすると、熱中症になる可能性があります。
熱中症とミネラルバランス
「水分補給さえ心掛ければ熱中症を予防できる」と考える人は多いようですが、正確に言うと、水分補給だけでは熱中症や脱水症状を防ぐのが難しいのが現実です。
熱中症は、水分だけでなくナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも一緒に失われて発症するのが特徴です。
特に夏場は大量の汗をかくことで、これらのミネラルが体から急速に抜けてしまいます。
水分補給とともに、バランスよくミネラルを補うことが、熱中症予防の基本です。
マグネシウム不足で起こる体のサイン
熱中症を予防するには、日頃から意識的にミネラルを摂取するのが理想的です。
特に日本人は、マグネシウムが不足しやすい傾向にあるといわれています。
では、マグネシウムが不足するとどのようなサインが表れるのでしょう？
マグネシウム不足の主なサイン
マグネシウムが不足すると、体にさまざまな変化が起こる場合があります。
代表的なサインとしては、以下のようなものがあげられます。
- 足がつりやすくなる
- 筋肉やまぶたがピクピクする
- 疲れやすい、だるさが抜けない
- イライラしやすくなる
- 食欲が落ちる
なお、これらは必ずしもマグネシウム不足が原因とは限りません。
マグネシウム不足が疑われる場合もありますが、他の要因が関係している場合もあるため、気になる症状があれば医師に相談しましょう。
熱中症になる前のサイン
何の自覚もないまま、気が付いたら熱中症になっていた──というケースも決してないわけではありませんが、多くの場合、熱中症になる際にはその前兆ともいえるサインが表れます。
たとえば、以下のような症状は熱中症のサインと解釈し、早めに対策するのがおすすめです。
- なんとなく頭がボーッとする
- 顔が赤く、体が熱っぽい
- 汗をあまりかけなくなる
- 水を飲んでも体がすっきりしない
こうした違和感を感じたら、無理をせず涼しい場所で休憩し、水分とミネラルをバランスよく補給しましょう。
熱中症を予防するには？7つの対策
熱中症を予防・対策するには、こまめな水分補給とミネラルの補給が必要なことがわかりました。
とはいえ、「ミネラルってどうやって補給すればいいの？」「結局、熱中症を予防するにはどうすればいいの？」と思う方もいるでしょう。
ここからは、熱中症を予防するための具体的な方法と、マグネシウムの摂取に役立つアイデアをご提案します。
マグネシウムを意識的に摂取する
暑さが続く季節には、食事からのミネラル補給を心掛けましょう。
とはいえ、現代人の食習慣はマグネシウムが不足しがちですし、多忙な方も多いため、食事の栄養価にまで気を払う時間的・精神的余裕がない方もいるでしょう。
その場合は、マグネシウム入りの入浴剤やスプレーを活用するのも一つの方法です。
また、サプリメントを活用してマグネシウムを補う方法もあります。
マグネシウムは体に必要なミネラルの一つとして、日々の健康維持に役立ちます。
一方で、体をリラックスさせたり、マッサージなどでケアしたりする場合は、エプソムソルトを活用したマグネシウム風呂や、マグネシウムオイルなどを活用することができます。
ご自分に合った方法で＿マグネシウムを補うためのアイテムを活用しましょう。
ミネラル豊富な食事を心掛ける
夏バテを防ぐために、食事からのミネラル補給は基本です。
塩分だけでなく、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがバランスよく含まれた食材を選びましょう。
マグネシウムは主に玄米や非精製雑穀、豆腐や納豆、かぼちゃの種やアーモンドなどのナッツ類、海藻類などに豊富に含まれています。
わかめと豆腐の味噌汁や、ひじきの煮物。納豆ご飯や冷奴などは、日本人にとってなじみ深い献立なので、毎日の食事に取り入れやすいのではないでしょうか。
【24選】マグネシウムを豊富に含む食品ランキング｜効率的な摂取方法＆簡単献立例
こまめに水分を補給する
たとえ喉が渇いていなくても、こまめな水分補給を心掛けることが大切です。
中には、脱水症状が進んで熱中症が深刻度を増してくると、かえって喉の渇きを覚えなくなるケースもあります。
熱中症のサインの自覚がなくても、こまめな水分補給は必須です。
水分を補給する際は、1回に大量に飲むのではなく、少しずつ回数を分けて飲みましょう。
大量に汗をかいたときは、経口補水液やミネラル入りドリンクを取り入れるのも良いでしょう。
なお、こまめな水分補給が必要なのは、必ずしも夏場だけではありません。
厚着をしたり暖房がよく効いた部屋にいたりする機会が多い冬場も、実は意外と水分が欠乏しがちです。
季節を問わず、こまめな水分補給を習慣にしましょう。
暑さに負けない体づくりを意識する
日頃から適度な運動やバランスの良い食事、十分な睡眠を心掛けることが、暑さに負けない体を作る基本です。
もちろん基礎体力には個人差がありますから、無理は禁物。
大切なのは、自分に合ったレベルで以下の生活習慣を見直すことです。
- 栄養バランスの整った食事を摂っているか
- 適度な運動習慣があるか
- 十分な睡眠が取れているか
- 過度な飲酒や喫煙をしていないか
- 規則正しい生活を送っているか
- 精神的な不安やストレスにうまく対応できているか
朝の涼しい時間に軽いウォーキングを取り入れるなど、無理のない範囲で体力維持を意識しましょう。
室内環境を適切に管理する
夏になると、一人暮らしの高齢者が自室で熱中症に陥り、救急車で搬送されるという事故が後を絶ちません。
高齢者には体温調節機能が低下していたり、暑さを感じにくかったりする人がいるため、無自覚のまま重度の熱中症になってしまうケースがあります。
裏を返せばこれは、たとえ室内であっても、無理や我慢をすれば誰でも熱中症に陥るリスクがあることを示しています。
室内ではエアコンや扇風機を上手に使い、室温と湿度を適度に保つようにしましょう。
特に高齢者や子どもがいる家庭では、温度計や湿度計でこまめにチェックすることが大切です。
衣服を工夫する
熱中症のリスクは、着用する衣類を選ぶことで低減させられる場合があります。
たとえば、通気性の悪い衣服は体の熱を外に逃がしにくいだけでなく、内側にこもらせてしまいやすく、熱中症に陥りやすい“高温多湿環境”を作る場合があります。
特に汗をかきやすい夏は、通気性の良い素材、吸汗速乾性のある服を選び、体の熱がこもりにくくなるよう工夫しましょう。
また、帽子や日傘も直射日光を防ぐのに有効です。
外出時には体に熱がこもらないような工夫を心掛けましょう。
冷却グッズを活用する
夏の暑さが厳しくなっている近年は、各メーカーがさまざまな冷感グッズや冷却グッズを販売しています。
手軽に取り入れやすいアイテムとしては、首元を冷やす保冷タオルや、冷感スプレーなどがあげられます。
こうしたアイテムを活用することで、体の熱を一時的に逃がすことができます。
冷却シートやハンディファンなども上手に取り入れて、体温の上昇を抑えましょう。
まとめ│マグネシウムで体の内側から熱中症に対策しよう！
熱中症は水分不足だけでなく、体内のミネラルバランスの乱れから起こることもあります。
中でもマグネシウムは、自律神経の安定、筋肉の働き、体温調整など多くの面で体を支えている大切な栄養素です。
毎日の生活の中でマグネシウムを意識して摂ることは、暑さに負けない体づくりにつながると考えられます。
食事、水分補給、室内環境、体調の変化への気づきなど、複数の視点から対策を整えることが、熱中症予防の第一歩です。
今年の夏も、体の内側と外側のケアをバランスよく行い、元気に乗り越えていきましょう！
