爪でわかる栄養不足のサイン｜割れ・縦筋・白い斑点の原因と対策

ふと手元を見たときに「爪に縦筋が増えた気がする…」「最近すぐ爪が割れてしまう…」「白い斑点って何だろう？」など、小さな変化が気になっていませんか？

爪の小さな変化は気付きにくい部分ですが、実は体の状態がとても表れやすい場所で、昔から「健康のバロメーター」と言われています。

忙しい毎日を送っていると、体の小さなサインを見逃してしまいがちです。しかし、爪をチェックすることで、体の小さな変化に気付くことができます。

今回は、爪に見られる代表的なサインや健康対策、今日から始められるケアや栄養のポイントまで、わかりやすく紹介します。

爪の変化が気になっている方は、ぜひ本記事を参考にセルフケアを始めていきましょう。

爪でわかる栄養不足チェックリスト

はじめに、ご自身の爪をチェックしてみましょう。

爪に表れやすい「栄養不足の代表的なサイン」を、チェックリストにまとめました。以下のチェックリストにあてはまる症状がないか、確認していきましょう。

1つでもあてはまる場合、栄養不足が原因で爪に異常が表れている可能性があります。

たとえば現代人に多くみられるのが、インスタント食品やファーストフードが主体の偏った食事や、野菜・魚介不足による栄養不足です。

栄養バランスの偏った食習慣だけでなく、実は栄養不足には過度なストレスや睡眠不足、運動不足などの要素も密接に絡んでいます。

ここからは、それぞれの項目の具体的な症状について掘り下げていきます。チェックリストであてはまった項目の詳細を確認し、対策と改善に役立ててくださいね。

爪に縦筋が入る

爪の縦筋は、年齢とともに自然と表れやすいものです。

歳を重ねるにつれて肌にシワが目立ちやすくなるのと同じように、加齢とともに爪の水分量が低下し、表面の凹凸が目立ちやすくなることで縦筋が表れます。

そのため、爪の縦筋は必ずしも栄養不足による異常というわけではありません。

ただし、爪の縦筋が急に増えたり、急に目立つようになった場合は要注意。

その背景には、生活習慣の乱れや栄養不足などがあるかもしれません。

爪の縦筋と特に関係が深いとされるのが、乾燥や外的刺激、栄養バランスの乱れです。

たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足すると、爪の主成分であるケラチンの生成がうまくいかず、表面がスムーズに整わないことがあります。

また、水仕事が多い方やアルコール消毒を頻繁に行う方は、爪が乾燥しやすいため縦筋が目立ちやすくなるケースも。

睡眠不足やストレスによる自律神経の乱れが、爪の成長サイクルに影響する場合もあります。

縦筋が気になる方は、手や爪の保湿などハンドケアを丁寧に行うことを意識してみましょう。

加えて、たんぱく質、ビタミンB群、亜鉛など、爪の成長に関わる栄養素を意識的に摂取するよう、食生活を見直してみるのもおすすめです。

爪に横線や溝が入る

爪の横筋は、縦筋と同様に加齢により自然と表れる場合がありますが、いくつかのタイプには注意が必要です。

たとえば「Beau’s線（ボー線）」と呼ばれる「すべての指や足の爪に共通して表れる、横一線のくぼみや溝」の場合、爪が作られる根元部分（爪母）の働きが一時的に弱まり、爪の成長がストップしたり遅れたりしたときに起こります。

つまり、ただの見た目の変化ではなく、体全体のどこかに負担がかかったことを示す「全身的なサイン」と考えられています。

原因はさまざまで、亜鉛不足や鉄不足といった栄養の偏り、ストレスや体調不良、あるいは全身疾患など、身体的・環境的な負荷が関わるとされています。

もちろん、「横線＝必ず亜鉛不足」という単純なものではありませんが、一定期間に体に強いストレスがかかっていた可能性を振り返るヒントになるでしょう。

また、Beau’s線と似た所見として「Muehrcke’s線（ミュルケ線）」というものがあります。

Muehrcke’s線は白い横線が二本並んで表れるのが特徴ですが、こちらは爪そのものではなく爪床（そうしょう）と呼ばれる下の組織が影響を受けているとされます。

極度の低栄養状態やアルブミン（血液中のたんぱく質）の低下、血流異常が関与していると考えられていますが、亜鉛不足で表れることも。

もし横線や溝が続いたり、複数の爪に同時に表れるようであれば、生活習慣や食事の偏り、体調の変化を一度見直してみましょう。

爪が黄色く変色する

爪の黄ばみにはいくつかの原因がありますが、必ずしも深刻な異常とは限りません。

身近な理由で爪が黄ばむことも多いため、まずは日常的な原因から確認してみましょう。

よくみられるのが、ネイルポリッシュやジェルネイルによる色素沈着です。

濃い色のポリッシュを長期間つけ続けたり、除光液を頻繁に使ったりすると、爪の表面に色素が残り、黄ばんで見えることがあります。

タバコのヤニや、香辛料・食品の色が爪に付着して黄ばむことも。

一方で、爪の黄ばみが複数の指で続いたり、色が濃く変わってきた場合には、別の原因が潜んでいる可能性もあります。

たとえば、爪の乾燥や加齢による変化、血流の滞り、爪の成長サイクルの乱れなどです。

また、まれにですが、爪の黄ばみが長期間改善しない場合には、皮膚の状態や全身の健康が関係しているケースもあります。

具体例として、柑皮症（かんぴしょう）や黄疸（おうだん）などにより、爪が黄色く見えることがあります。

柑皮症とは、みかんなどの柑橘をたくさん食べることで、柑橘の色素成分であるカロテノイドの影響で、皮膚が黄色くなる症状です。

冬になると子どもがみかんをたくさん食べて手足が黄色くなり、心配したことがある親御さんも多いのではないでしょうか。

とはいえ、柑皮症は特に健康的な実害があるわけでなく、放っておいても自然と皮膚の色が戻るといわれているので心配はいりません。

しかし、内臓機能の異常によって表れる黄疸が原因の場合、注意が必要です。判断が難しい場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

爪が白く濁る

爪が白く濁る原因として多く見られるのが、爪の表面に細かな傷がついたり、乾燥して光の反射が変わることで白っぽく見えるケースです。

過度なネイルケア、除光液の使いすぎ、アルコール消毒の頻用は、爪の水分を奪い、白く濁ったように見える原因になる可能性があります。

また、爪をぶつけたり、強い摩擦を受けることでも白濁が起こることもあります。

一方、「爪白癬（爪水虫）」などにより爪が白く濁ったように見える場合も。

爪白癬は「つめはくせん」と読み、カビの一種である白癬菌が感染することで起こり、特に足の爪に多く見られます。

爪が白く濁るだけでなく、分厚くなったり、もろく欠けやすくなるのが特徴です。

放置すると靴を履いたときに違和感が出たり、広範囲に進行することもあるため、早めのケアが大切です。

さらに、足の爪が白く濁る原因として「爪甲鉤彎症（そうこうこうわんしょう）」と呼ばれる状態もあります。

足の親指に表れることが多く、爪が濁って厚くなり、弓なりに曲がるのが特徴です。

手の爪が白く見える場合は、「爪甲剥離症（そうこうはくりしょう）」の可能性があります。

爪甲剥離症は、爪が指先から浮き上がり、内部に空気が入ることで白く見える状態です。

特に女性に多く、接触皮膚炎、カンジダ感染、乾癬などの皮膚トラブルが背景にあることがあります。あるいはネフローゼ症候群、貧血、糖尿病といった全身の状態と関連して表れる場合もあるとされており、原因はさまざまです。

もちろん、爪全体が白っぽくなるからといって直ちに深刻な病気とは限りませんが、症状が続く場合や、厚み・変形・炎症が伴う場合は、早めに専門機関で相談しましょう。

爪が緑色に変色する

爪が緑がかって見える場合、もっとも代表的な原因として知られているのが「緑膿菌（りょくのうきん）」と呼ばれる細菌の影響です。

緑膿菌は湿った環境を好む性質があり、指先が長時間水に触れてふやけていたり、爪と皮膚の間にすき間ができている状態で繁殖しやすくなります。

感染すると、爪の下に緑色の色素が生じ、全体が緑〜黒ずんだ色に見えることがあります。

また、爪が部分的に浮いている状態や、二枚爪が続いている場合も、細菌が入り込みやすくなるため注意が必要です。

緑膿菌は私たちの生活環境中に常在する菌で、通常であれば人間に感染しても発症しません。しかし、栄養不足などにより免疫力が低下していると、日和見感染症のうちの1つである緑膿菌感染症を起こすとされています。

緑膿菌感染症を発症すると、爪の変色だけでなく、指先に痛みやじゅくじゅくした感じが出ることがあるため、気になる場合は早めにケアしましょう。

このほか、爪が緑色に変色する原因として、金属製のアクセサリー成分が付着したり、特定の化学物質が影響したりするケースもあげられます。

ネイルカラーの色素が沈着して緑がかった印象になるケースもあるため、原因を多角的に探ることが大切です。

爪が割れやすい・薄い

爪が薄くなって割れやすくなる原因としてよく見られるのが、爪の乾燥です。

爪は皮膚と同じく水分が不足すると硬さや柔軟性が失われ、少しの衝撃でも割れやすくなります。

手洗いや消毒の頻度が多い方、水仕事をよくする方、季節的な乾燥が気になる方は特に注意が必要です。

また、強い除光液の使用や、ネイルのオフを無理に行うことでも爪が薄くなることがあります。

さらに、たんぱく質や亜鉛、鉄、ビタミンB群などの不足が爪の成長を妨げることも。

爪は主に「ケラチン」というたんぱく質でできているため、材料となる栄養が不足すると、どうしても強度の弱い爪になりがちです。

偏った食生活や急なダイエット、体調不良などによって栄養吸収が低下しているときにも、爪がもろくなることがあります。

その他、外的刺激によるダメージも見逃せません。爪を道具代わりに使う癖があったり、長時間のタイピングを続けていたり、爪の切り方が不適切だったりなど…。

こうした小さな負荷の積み重ねが、爪の薄さにつながることもあります。

保湿の徹底などハンドケアを心掛けると同時に、強度のある爪を育てるために、日々の食事で十分な栄養を摂取することも意識しましょう。

爪がでこぼこする

細かい点状のくぼみが爪に複数表れる症状は「点状陥凹（てんじょうかんおう）」と呼ばれ、爪母の働きが一時的に乱れたときに起こりやすいとされています。

指先の乾燥や過度な衝撃、爪を噛む・いじる癖など、外的刺激が原因で起こるのが一般的です。

また、爪の成長リズムが不安定になると、表面に小さな穴のようなくぼみが連続して生じる場合もあります。

一方で、凹凸が線状（縦方向・横方向）に続く場合は、栄養状態や生活習慣の乱れが影響している可能性も無視できません。

特にたんぱく質や亜鉛、ビタミンB群といった、爪の生成に関わる栄養素が不足すると、爪が滑らかに形成されず、段差のような凹凸が生じやすくなります。

さらに、強いストレスや睡眠不足が原因となる場合や、皮膚のトラブルが背景にある場合のほか、円形脱毛症や乾癬と関連して表れることもあります。

凹凸が長期間続いたり、他の爪にも広がってきた場合、あるいは変色や痛みを伴う場合は、専門機関で早めに相談するのがおすすめです。

爪に白い斑点ができる

爪の白い斑点の多くは、爪母が軽くダメージを受けたときに生じる一時的な変化とされています。

たとえば、指先をぶつけたり、爪を強く押してしまったり、爪をいじる癖がある場合に、気づかないうちに爪母へ小さな刺激が加わって白斑ができることがあります。

この場合、爪の成長とともに白い斑点は先端へ移動し、自然に消えていきます。

また、乾燥や軽度の刺激が背景にあることも珍しくありません。

ネイルケアのときに爪を削りすぎたり、除光液の使用頻度が高かったりすると、爪表面が傷つき白く見えることがあります。特に、アルコール消毒や水仕事が多い生活は、爪の乾燥を招きやすいため注意が必要です。

一方、白い斑点が複数の爪に続けて表れる場合や、何度も繰り返し発生する場合は、栄養状態の偏りや生活習慣の乱れが関与しているケースが考えられます。

過度なストレスや睡眠不足が続いているときも、爪母の働きが弱まり、一時的に白い斑点が出やすくなることがあります。

斑点が長く消えない、増えてきている、色や形がいつもと違う──と感じる場合は、別の原因が隠れている可能性もあるため、専門機関に早めに相談しましょう。

爪が反る・スプーン状になる

爪が中央から外側に向かって反り返り、スプーンのようにくぼんだ形になる状態は「匙状爪（しじょうそう）」と呼ばれます。

爪の形が明らかに変わるため、気づいたときに不安を抱く方も多いでしょう。

匙状爪の背景には、いくつかの原因があげられます。

よく知られているのが、鉄不足（特に鉄欠乏性貧血）です。

鉄は酸素を全身に運ぶヘモグロビンの材料となる大切な栄養素で、鉄不足が続くと爪をつくる過程にも影響が出ることがあります。爪の強度が十分に保てなくなり、薄く柔らかくなることで反り返りが目立ってくるのです。

また、外的刺激や生活習慣も匙状爪の原因となる場合があります。

たとえば、爪に負担のかかる作業や摩擦が多い生活、指先を使いすぎる仕事、強い衝撃が繰り返し加わる環境などです。

遺伝的な要因が関与するケースや、幼少期に一時的に見られることもありますが、多くの場合は成長とともに自然と改善していくとされています。

一方、大人になって急に爪が反り始めた場合には、鉄不足や栄養バランスの乱れなどを疑ってみると良いでしょう。

爪が2枚に分かれる

爪が先端から薄くはがれるように二層に分かれてしまう状態は、一般的に「二枚爪」と呼ばれます。専門的には「爪甲層状分裂症（そうこうそうじょうぶんれつしょう）」と呼ばれています。

二枚爪が起こる原因としてもっとも多くあげられるのが、爪の乾燥と外的刺激です。

頻繁な手洗いやアルコール消毒、食器洗いなどで水に触れる時間が長いと、爪の水分と油分が奪われ、層がはがれやすくなります。

また、爪切りでパチンと強い衝撃を与える切り方や、爪を引っかけるような癖、タイピングなどの摩擦が原因になることも。

ネイルのオフを繰り返したり、除光液を頻繁に使うことでも、爪の層が弱くなり二枚爪が起こりやすくなります。

その他、急なダイエットや忙しさによる食生活の偏り、ストレスなどが原因で生じる場合もあります。

爪の周囲が炎症している

爪の周囲に炎症が起こる代表的な原因の1つとしてあげられるのが、外的刺激による皮膚のダメージです。

たとえば、爪のささくれを無理に引きちぎる、甘皮を強く押しすぎる、爪周りをいじる癖があるなど、些細な刺激の積み重ねで皮膚が傷つき、炎症へとつながるケースです。

また、爪の周りに起こる炎症でよく見られるのが、爪囲炎（そういえん）と呼ばれる状態です。

爪囲炎は、皮膚の小さな傷に細菌やカビが入り込み、赤みや腫れ、痛みを引き起こすものです。特にカンジダなどの真菌が関わる場合は、慢性的に炎症が続いたり、腫れが強くなることがあります。

爪の周囲の炎症は、亜鉛不足との関連が指摘されることもあります。

爪が反り返っている

爪が上向きに持ち上がるように反り返ってしまうと、「いつもの爪と違う…」と不安を感じる方も多いでしょう。

原因として考えられるのが、外的刺激です。

爪先に強い摩擦や衝撃が繰り返し加わる環境にあると、爪が少しずつ上方向へ反りやすくなることがあります。

長年爪先を使う癖がある、仕事などで指先を酷使している、深爪を繰り返しているといった習慣が爪の伸び方に影響を与えるのです。

また、爪の乾燥やケア不足が反り返りを招くことがあります。

乾燥すると爪が硬くなり、柔軟性を失ってしまうため、わずかな力でも反りやすくなるのです。

爪の切り方が適切でない場合や、ネイルケアで爪に負担がかかった場合も同様に、反り返りが見られることがあります。

スプーン状にへこんで反る「匙状爪」と違うのは、匙状爪は爪が中央からへこみますが、ここで説明する「爪の反り返り」は、爪が上向きにカーブして持ち上がるように見える状態を指します。

爪の反り返りが複数の指に同時に表れたり、急に目立つようになってきた場合は、栄養状態や健康全般に関わる要因が影響している可能性があるため、早めに生活習慣を見直したいところです。

爪が曲がっている

爪が左右どちらかに傾いたり、途中でねじれたように曲がって伸びたりするのも、外的刺激や生活習慣による影響が多いとされています。

爪が常に圧迫されたり、一方向から力がかかり続けていると、爪がその方向へ押し出されるように曲がって伸びていくことがあるのです。

たとえば、合わない靴を長期間履いていたり、特定の指だけ癖で強く使っていたりなどが典型的でしょう。

また、深爪や爪の切り方の癖が、爪の曲がりを引き起こす場合もあります。

一方、爪が複数の指で曲がっていたり、急に変形が進んできた場合は、栄養状態や健康状態が影響している可能性があります。

さらに、足の爪が大きく分厚く曲がってしまう「爪甲鉤彎症（そうこうこうわんしょう）」のように、何らかの外傷や長期的な圧迫、加齢などが関わるケースも。

もし爪の曲がりが進んできていたり、痛みを伴ったり、複数の指に広がっていたりする場合は、皮膚の状態や栄養状態など、別の要因が関係している可能性もあるため、早めに専門機関に相談するのがおすすめです。

アレックス先生

最近は、ネイルサロンに通ってネイルアートやネイルポリッシュを習慣的に施している人が多いですが、爪に現れる体調の変化や重要なサインを覆い隠してしまう可能性があるため、注意が必要です。

たとえば、爪の白い斑点は亜鉛不足のサインである場合があります。また、ばち状爪（クラブ状爪）」は、肺がん・嚢胞性線維症・間質性肺疾患・気管支拡張症などの可能性を示している場合があります。

さらに、チアノーゼ（爪床が青紫色になる状態）や爪床が異常に白くなる場合は、鉄欠乏性貧血が疑われます。

これらのサインをネイルで覆ってしまうと、不調の兆候を見逃してしまうリスクが高まります。

加えて、ネイルアートで頻繁に使用される溶剤類に繰り返し触れると、貧血の原因となる可能性があるため、過度な使用は避けた方が良いでしょう。

おすすめなのは、「1か月間はネイルを楽しみ、その後の1か月間はネイルを完全にオフして自然な状態に戻す」といったサイクルを設けることです。

定期的に爪の状態を確認することで、自分自身の爪の健康状態（ひいては全身の健康状態）に気付きやすくなり、栄養状態への意識も高まるでしょう。

健康的な爪の特徴

健康的な爪の主な特徴は次のとおりです。

まず、表面がなめらかでツヤがあること。

爪の表面に凹凸がなく、自然な光沢がある状態は、爪母が安定して働いている証拠です。

色が薄いピンク色で血色が良いのも、健康的な爪の特徴です。

血色の良い爪は、爪の下を通る血管が透けて見えている状態で、爪床（そうしょう）に十分な血流があることを示しています。

また、適度な厚みと弾力があることも大切なポイントです。

健康な爪は適度なしなやかさがあり、折れにくい強さを持っています。

さらに、爪の形がゆがまず、まっすぐ伸びていることも健康の指標といえるでしょう。左右に曲がったり反り返ったりする場合は、外的刺激や栄養不足などの影響が考えられます。

そもそも爪は、ケラチンという硬いタンパク質を主成分として形成されています。

ケラチンは髪の毛や皮膚の角質と同じ素材で、たんぱく質を十分に摂ることが、美しく強い爪をつくる基本です。

なお、亜鉛や鉄、マグネシウム、ビタミンA・B群・Eなど、さまざまな栄養素がケラチンの形成や爪母の働きをサポートしています。

健康的な爪は、生活習慣や食習慣がほどよく整っているサインでもあります。

逆に、爪に変化が表れたときは、体が小さなメッセージを送ってくれているのかもしれません。

爪の色・形・質感をときどき観察しながら、指先の状態を1つの指標として活用してみてください。

爪のセルフケアとトラブル対策

爪は小さなパーツですが、少しの刺激や乾燥でも状態が変わりやすいものです。

だからこそ、爪をケアする日々の小さな習慣が大切です。

ここからは、爪を健やかに保つためのセルフケア方法と、トラブルが起きたときの対策をまとめていきます。

乾燥対策と保湿ケアをする

爪のトラブルの多くに共通しているのが「乾燥」です。

爪は皮膚と同じく水分と油分のバランスで健やかさが保たれており、乾燥が進むと薄くなったり、割れやすくなったりなど、さまざまな異常が表れやすくなります。

特に手洗いやアルコール消毒の機会が増えた近年は、知らないうちに爪と爪周りの皮膚が乾燥しやすくなっているため、注意が必要です。

そこで最初に意識したいのが、こまめな保湿です。

ハンドクリームに加え、爪専用のオイルを使うと、甘皮や爪の生え際がしっかり潤い、爪母の環境が整いやすくなります。

爪母が十分に保湿されていると、強くしなやかな爪が育ちやすくなります。特に水仕事のあとや、入浴後、寝る前など、水分が抜けやすいタイミングで保湿するのがおすすめです。

また、過度なネイルケアを控えることも乾燥対策には重要です。

爪の表面を削りすぎたり、甘皮を無理に押し下げたりすると、爪や爪母への負担が大きくなります。

さらに除光液を過度に使っても、爪が薄くなったり乾燥しやすくなったりします。

ジェルネイルをする場合も、つけっぱなしの長期間放置は避け、オフのときは無理に引き剥がさないことが大切です。

日常生活では、食器洗いなどの水仕事のときに手袋を活用するだけでも、爪の乾燥を防ぐ大きな助けになります。

冷暖房の効いた部屋に長時間いる場合も乾燥しやすくなるため、こまめなケアを意識しましょう。

血流を促す生活習慣を心掛ける

爪は指先の末端にあるため、血行が滞ると栄養が届きにくくなり、乾燥や割れやすさ、成長の遅れといったトラブルにつながりやすくなります。

つまり、爪を健康に保つためには、爪そのもののケアだけでなく、血流を良くする生活習慣も欠かせないポイントなのです。

手軽に取り入れやすい習慣として、指先の軽い運動がおすすめです。

たとえば軽くグーパーを繰り返したり、指の付け根を優しくほぐしたり。手首を回す動作など、簡単な動きでも指先の血行促進に期待できます。

デスクワークが多く手が冷えやすい方は、休憩時間に手を温めたり、ストレッチを取り入れたりするのも良いでしょう。

また、体を冷やさないことも大切です。

冷たい飲み物ばかりを摂ったり、足元や手元が冷える服を着用したりしていると、全身の血流が低下しやすくなります。

指先まで血を巡らせて爪母に栄養を届けるために、軽い運動や入浴で体を温める習慣を意識するのがおすすめです。

爪の切り方・メンテナンスを気をつける

爪を切るときは、爪に強い衝撃を与えないよう気をつけましょう。

爪切りでパチンと勢いよく切ると、爪に大きな圧力がかかり、先端から層がはがれやすくなったり、二枚爪の原因になったりすることがあります。

できれば、爪切りは短くしすぎず、少し余裕を残してカットし、最後は爪やすりで形を整える方法がおすすめです。

やすりをかけるときは、一方向へゆっくり動かし、削りすぎないように注意しましょう。

また、深爪を避けることも大切なポイントです。深く切りすぎると、爪の両端が皮膚に食い込みやすくなり、炎症や巻き爪の原因になることも。

特に足の爪は四角く切りすぎず、自然な形を意識してカットしましょう。

さらに、甘皮（キューティクル）のケアも慎重に行いたい部分です。

甘皮を強く押し上げたり、無理にカットしたりすると爪母に刺激が加わり、爪の生成が乱れることがあります。甘皮は爪を守るために存在する大切な皮膚なので、必要以上に取り除かず、乾燥したときに軽く保湿する程度に留めましょう。

爪を健康に保つための栄養素

健康的で強い爪を育てるには、爪の主成分であるたんぱく質をはじめ、ミネラルやビタミンなど、さまざまな栄養がバランスよく必要です。

ここからは、爪の成長をサポートする代表的な栄養素と、日常の食事で意識したいポイントについて紹介します。

たんぱく質

爪の健康を語る上で欠かせないのが「たんぱく質」です。

爪の主成分はケラチンという硬いたんぱく質でできており、材料が不足すると爪が薄くなったり割れやすくなったりなど、さまざまなトラブルが生じやすくなります。

逆にいうと、十分なたんぱく質が体に行き渡っていれば、強くしなやかな爪が育ちやすくなるということです。

たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など多くの食品に含まれていますが、忙しさや食生活の偏りによって不足しやすい栄養でもあります。

ダイエット中は特に摂取量が減りがちで、その影響が真っ先に指先に表れることも。

爪がもろい、伸びが遅い、へこみや白い斑点が増えるといった変化が続く場合は、まずたんぱく質が足りているかどうかを振り返ってみると良いでしょう。

たんぱく質には、動物性と植物性の2種類があります。それぞれにメリットがあるため、どちらかに偏らずバランスよく摂るのがポイントです。

動物性はアミノ酸バランスに優れ、効率的に摂れるのが特徴です。

植物性は脂質が控えめで、腸内環境に嬉しい食物繊維も同時に摂れるのがメリットです。

食卓にはできるだけ両方そろえて、偏りのないメニューを心掛けましょう。

7月 16, 2024 【筋トレ効果UP】マグネシウムと筋肉の関係｜筋肉痛を軽減する3つの摂取法

ミネラル

たんぱく質と同じくらい大切なのが、体の働きを支えるミネラルです。

ここでは、爪の健康に関わりが深い代表的なミネラルについて紹介します。

亜鉛

亜鉛は、爪の健康に深く関わる代表的なミネラルです。

爪を形成するケラチンの合成をサポートする働きがあり、不足すると爪が割れやすくなったり、白い斑点が生じたり、成長が遅くなることがあります。

特に、ストレスが多い生活や偏った食事が続くと亜鉛が不足しやすく、指先の変化として表れやすくなります。

日常の食事では、以下のような食品に亜鉛が多く含まれています。

亜鉛は吸収率の個人差が大きく、体内に蓄えにくい性質があります。

そのため、毎日の食事の中でこまめに摂ることが大切です。

たんぱく質やビタミン類と組み合わせることで働きがスムーズに進むため、栄養バランスを意識した食事を心掛けましょう。

カルシウム

カルシウムは爪そのものの主要成分ではありませんが、爪の強さやしなやかさを保つために必要なミネラルとされています。

また、カルシウムは筋肉や神経の調整にも関与しており、全身のコンディションが整うことで、間接的に爪の成長リズムをサポートします。

現代人に不足しがちな栄養素なので、意識的に摂りたいミネラルの1つです。

なお、カルシウムを単独で摂るより、マグネシウムとバランスよく摂るのが理想的です。

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マグネシウム

マグネシウムは体内で800以上の酵素の働きを助けるといわれ、たんぱく質の合成やエネルギー代謝など、爪の成長に関わる多くの働きをサポートしています。

特に、カルシウムとバランスを取りながら爪の強さやしなやかさを保つ役割があり、どちらかが不足すると爪の状態に影響しやすくなります。

マグネシウムはストレスや疲労、カフェインの摂りすぎなどで消耗しやすいミネラルでもあるので、気づかないうちに不足しているケースも珍しくありません。

11月 21, 2023 【24選】マグネシウムを豊富に含む食品ランキング｜効率的な摂取方法＆簡単献立例

鉄

鉄は、全身に酸素を届けるヘモグロビンの材料となる重要なミネラルで、爪の健康にも深く関わっています。

鉄が不足すると酸素供給が十分に行われなくなり、指先の細かな部分まで栄養が行き届きにくくなるため、爪が薄くなる・割れやすくなる・反り返る（匙状爪）といった変化が表れやすくなる可能性があります。

特に女性は月経によって鉄が失われやすいため、日常的に不足しやすい栄養素の1つです。

鉄には「動物性食品に含まれるヘム鉄」と「植物性食品に含まれる非ヘム鉄」があり、吸収率が高いのはヘム鉄の方です。

ただし、ビタミンCと一緒に摂ることで非ヘム鉄の吸収が高まるため、食べ合わせを工夫することで効率良く摂取できます。

爪の形や強さに変化があるときは、日々の鉄摂取量が足りているか、一度振り返ってみるのも良いかもしれません。

特に疲れやすい、立ちくらみがするなど、鉄不足が疑われる症状が重なっている場合には、食事の見直しが役立つことがあります。

「女性の疲れを緩和するために│マグネシウムと鉄分の上手な摂り方」では、鉄とマグネシウムの関わりや、吸収を高める工夫を紹介しています。日常のメニュー作りにぜひ取り入れてみてください。

鉄は爪だけでなく全身のエネルギーや巡りにも関わる重要なミネラルです。

指先から体の調子まで整えるために、意識して補うことが大切です。

5月 11, 2025 女性の疲れを緩和するために│マグネシウムと鉄分の上手な摂り方

ビタミン類

たんぱく質やミネラルがしっかり働くためには、ビタミン類のサポートが欠かせません。

特に爪の健康で意識したいのは、ビタミンA・B群・Eの3つです。

これらのビタミンは単独で働くのではなく、たんぱく質・亜鉛・鉄などと協力しながら、爪の成長を支えています。そのため、どれか一つだけを意識するのではなく、食事全体のバランスを整えることが大切です。

3月 6, 2025 マグネシウムとビタミンB群（B1、B2、B6）の関係は？ 健康効果と摂取方法を徹底解説！

爪の変化に関するよくある質問｜お悩みQ&A

爪にまつわる疑問は、ちょっとしたことでも気になり出すと不安が大きくなるものです。

ここからは、日頃よく寄せられる爪の悩みについて、知っておくと安心できるポイントをQ&A形式でまとめました。

爪半月ってなに？

爪の根元付近に見える白っぽい半円形の部分を「爪半月（そうはんげつ）」と呼びます。

親指ではっきり見えることが多く、人によって大きさや形、見えやすさが異なります。

爪半月は、爪をつくる組織である爪母の一部が透けて見えているもので、爪の成長が活発に行われている場所です。

爪半月が大きいか小さいか、見えるか見えないかには個人差があり、必ずしも健康状態の善し悪しを示すものではありません。

親指以外では見えにくい人も多く、爪の色や皮膚の厚さによっても見え方が変わります。

急に大きくなったり小さくなったりする場合には、爪の成長リズムが変化している可能性もあります。

ただし、多くの場合は体質による差で、心配する必要はありません。

手の爪と足の爪の対処法は同じ？

手の爪と足の爪は置かれている環境や受ける刺激が異なるため、ケアのポイントも工夫するのがおすすめです。

手の爪は、日常的に水や洗剤に触れたり、乾燥や摩擦の影響を受けやすいのが特徴です。そのため、保湿をしっかり行うこと、過度なネイルケアを避けること、刺激から守ることが特に重要です。

足の爪は、靴の中で圧迫されたり湿気がこもりやすい環境にあるため、清潔を保ち、通気性を意識しましょう。

靴の形状やサイズが合っていないと、反り返りや変形（爪甲鉤彎症）を起こしやすくなり、足の爪だからこそ起こる特有のトラブルもあります。

また、足は爪白癬（爪水虫）が発生しやすい部位でもあるため、濁りや厚みが気になる場合は早めの対処が必要です。

どんな症状が表れたら受診するべき？

以下のような症状が続いたり、急に悪化したりした場合は、受診を検討しましょう。

爪のトラブルは、乾燥や外的刺激が原因のこともありますが、爪水虫（爪白癬）や爪甲剥離症、爪甲鉤彎症など、特有の状態が背景にある場合もあります。

また、貧血・糖尿病・栄養不足といった全身のコンディションが関わるケースもあるため、自己判断で悪化させる前に一度相談するのがおすすめです。

ジェル・ネイルに害はない？

ジェルネイルそのものが必ず爪に害を与えるわけではありません。

問題になりやすいのは、オフの仕方や施術の頻度、爪への負担が大きい状態で無理に続けてしまう場合です。

たとえば、ジェルを無理に剥がしてしまうと、爪の表面が一緒に剥がれ、薄くなったり二枚爪になりやすくなります。

また、施術時に爪の表面を削りすぎると、乾燥しやすくなり割れやすい爪につながります。

さらに、ジェルを長期間つけたままにすると、爪とジェルの間にすき間ができ、そこに湿気がこもることで緑膿菌などの細菌が繁殖し、緑色に変色する「グリーンネイル」を引き起こすことがあります。

これはジェルネイルが人気になってから特に相談が増えたトラブルの一つです。

一方で、正しい方法で施術し、適度な休息期間を設け、オフも爪に負担をかけずに行えば、ジェルネイルを安全に楽しむことができます。

ジェルネイルを続ける場合は、以下を意識してみましょう。

爪に小さな異変を感じたときは、無理に続けず早めにオフし、爪の状態を観察することも大切です。

気になるささくれや甘皮はどう処理するべき？

ささくれは絶対に引きちぎらないことが大切です。

手で無理に引くと傷口が大きくなり、赤みや痛み、さらには爪囲炎の原因となる可能性があるためです。

処理するときは、入浴後など皮膚が柔らかいタイミングで、清潔な小さなハサミやニッパーを使って飛び出した部分だけを丁寧にカットしましょう。

その後に保湿を行い、乾燥を防ぐことが重要です。

甘皮（キューティクル）は、外的刺激から爪を守るバリアの役割を持っているため、無理に除去しすぎないようにしましょう。

乾燥していると甘皮が硬くなり、ささくれもできやすくなります。

ケアをする際は、まず手をぬるま湯に浸して甘皮を柔らかくし、必要な範囲だけ優しく押し上げましょう。力を入れたり、必要以上にカットするのは禁物です。

甘皮やささくれができやすい原因の多くは乾燥にあります。

ハンドクリームやネイルオイルで爪の根元をこまめに保湿し、トラブルの予防に努めましょう。

まとめ｜栄養バランスを整えて美しい指先に

爪は小さなパーツですが、体の状態や生活習慣が反映されやすい、とても繊細な場所です。

乾燥、外的刺激、栄養不足、血流の乱れなど、日常のさまざまな要因が爪の色や形、強さに変化として表れます。

だからこそ、爪のトラブルは「体からの小さなサイン」として受け止め、早めにケアすることが大切です。

今回は、爪を健やかに保つためのケア方法や、体の内側からのサポート方法を紹介しました。

意外と盲点な「栄養不足」も、爪の健康や外観を損なう要因になり得ます。

特に現代人はミネラルやビタミン類、亜鉛などが不足しがちで、栄養バランスが偏りやすい環境にあるといわれています。

爪の変化に気づいたときこそ、生活習慣を見直すきっかけです。

健やかで美しい爪を維持するためにも、無理のない範囲で生活習慣を見直していきましょう。