「爪が割れやすい…」
「爪に縦線が入っている…」
「爪のツヤがない気がする…」
そんな些細な変化を見逃していませんか？
実は、爪は体調のバロメーターとも言われ、現在から過去の栄養状態を映し出す鏡のような存在。
とくに注目したいのが、マグネシウム不足が爪に与える影響です。
マグネシウムは、私たちの体のさまざまな機能に関与する必須ミネラルですが、現代の食生活では意外と不足しがちな栄養素です。
マグネシウム不足の状態が続くと、筋肉のけいれんや疲労感だけでなく、爪が脆くなったり、ツヤを失ったりといった目に見える変化として現れる場合があります。
本記事では科学的根拠に基づき、爪に現れるマグネシウム不足のサインや症状を改善するための具体的な対策について解説します。
マグネシウム不足が爪に与える4つの影響
爪は私たちの健康状態を映し出す鏡のような存在で、過去から現在の栄養状態を反映していると言われています。
爪の主成分はケラチンというタンパク質ですが、爪にはマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも含まれており、これらの栄養素が爪の健康維持に関わっているのです。
研究によれば、ほぼすべての栄養不足は何らかの形で爪の成長や外観に影響を与える可能性があり、とくにマグネシウムは体内でのタンパク質合成に深く関わるため、不足すると爪の形成にも影響を及ぼす場合があります。
マグネシウム不足だけでなく、鉄や亜鉛などの栄養素が不足した場合にも爪にさまざまな影響を与える可能性があるため注意が必要です。
マグネシウム不足で起こると考えられる、爪への影響は次の4つです。
- 爪が割れやすくなる
- 爪に割れ目や縦線が入る
- 爪が薄くなる
- 爪のツヤがなくなる
それぞれのトラブルについて、1つずつ詳しく解説します。
爪が割れやすくなる
爪の成長や強度には多くの栄養素が関わっていますが、マグネシウムが不足するとタンパク質の合成が十分に行われず、爪の強度が低下する可能性があります。
爪が非常に割れやすくなり、少しの衝撃で簡単に欠けたり割れたりと、日常生活の中で不便さを感じる状況が増えるため、マグネシウムを摂取するなど、早期の対策が必要です。
爪に割れ目や縦線が入る
マグネシウムは爪の健康を維持するために欠かせない役割を果たしており、マグネシウム不足になると、爪の細胞がうまく分裂・成長できなくなり、爪の表面に縦線や割れ目など、不規則な線が入る場合があります。
また、爪の柔軟性も低下し、全体的に爪の強度や美しさも損なわれます。
爪が薄くなる
マグネシウムは、体内でのカルシウムの吸収を助け、爪の強さや厚みを保つ役割を持っていますが、マグネシウム不足になると、爪の成長が遅れたり、爪自体が薄くなる場合があります。
爪が薄くなると、外的な刺激からダメージを受けやすく、爪自体がもろくなり、爪の健康が全体的に低下します。
薄い爪は乾燥しやすく、表面がぼろぼろになるリスクが高く、見た目にも不健康に見えるため、早期の対策が必要です。
爪のツヤがなくなる
マグネシウムは、体内で水分バランスや細胞の再生に関与しているため、マグネシウム不足になると、爪の水分保持力に影響を与えます。
健康な爪の状態は、薄いピンク色をしており、自然なツヤがあって表面も滑らかです。
マグネシウム不足になると、爪の水分も不足し、乾燥してくすんだり、爪のツヤが失われ、全体的な美しさや健康さが感じられなくなります。
参考：Nutrition and nail disease｜PubMed
参考：Nails in nutritional deficiencies｜Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology.
爪に上記のような症状が見られる場合、マグネシウム不足の可能性があります。
気になる方は、以下の簡単なセルフチェックで現在の状態を確認してみましょう。
マグネシウム不足から爪を守る5つの対策
マグネシウム不足は、爪の割れやすさやツヤの欠如など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。
爪を守り、健康な状態を保つためには、以下、5つの対策が効果的です。
- マグネシウムを意識的に摂取する
- マグネシウムを含むスキンケア製品を取り入れる
- こまめな水分補給と保湿を心がける
- 定期的に爪をケアする
- 健康的な生活習慣を維持する
これらの対策について、1つずつ詳しく解説します。
マグネシウムを意識的に摂取する
マグネシウム不足から爪を守る対策として、マグネシウムを意識的に摂取することが重要です。
最も自然な摂取方法は食事からの摂取ですが、現代の食生活による栄養の偏りや調理方法などから、必要な量のマグネシウムが摂取できていない可能性があります。
そのため、補助的にサプリメントを併用するのがおすすめです。
なぜなら、サプリメントは必要な量のマグネシウムが凝縮されているため、手軽な摂取が可能だからです。
ただし、サプリメントを選ぶ際は、品質の高い製品を選び、適量を守るようにしましょう。
マグネシウムサプリメントのおすすめ5選｜吸収率で選ぶ失敗しないコツ
マグネシウムを含むスキンケア製品を取り入れる
マグネシウム不足になると、爪の乾燥やひび割れ、ツヤの低下が起こりやすくなるため、マグネシウムを含むスキンケア製品の利用も、爪の健康を保つための有効な対策です。
最近では、マグネシウムバームやクリームなど、マグネシウムを配合したスキンケア製品が増えており、外部からも爪に必要な栄養素を直接与えられるという研究もあります。
マグネシウムを配合したスキンケア製品は、皮膚からマグネシウムを効果的に吸収させ、爪の乾燥を防ぎ、保湿効果を高め、爪自体の強度や柔軟性をサポートする可能性があります。
マグネシウムを含むスキンケア製品で、爪に必要な栄養を補いながら、より健康的な爪を維持していきましょう。
マグネシウムの効率的な摂取方法3選｜1日の推奨量と不足チェック
こまめな水分補給と保湿を心がける
マグネシウム不足になると、水分保持力が低下しやすく、爪や肌が乾燥するため、こまめな水分補給と保湿が大切です。
爪の乾燥はツヤを失わせ、割れやすくする原因となります。
さらに、爪の乾燥はマグネシウム不足の影響を強める可能性があるため、こまめな水分補給を行い、内側からの水分供給が重要です。
また、外部からの保湿も欠かせません。
とくに、爪が乾燥しやすい季節には、ハンドクリームや爪用オイルでしっかりと保湿をしましょう。
定期的に爪をケアする
マグネシウム不足から爪を守るためには、定期的な爪のケアと保護が不可欠です。
爪は外部の刺激に弱いため、日々のケアを怠ると割れやすくなったり、ツヤがなくなる場合があります。
マグネシウムを含むオイルやクリームを使うと、爪に必要な栄養素を補いながら保護も期待できます。
定期的な爪のケアと保護で、マグネシウム不足による爪のダメージを防ぎ、健康で丈夫な爪を維持しましょう。
健康的な生活習慣を維持する
マグネシウム不足から爪を守るためには、健康的な生活習慣の維持も大切です。
爪の状態は体全体の健康を反映しているため、栄養素の摂取だけでなく、生活習慣が大きく関与しています。
バランスの取れた食事のほか、十分な睡眠、適度な運動、ストレス管理などの健康な生活習慣の維持は、体全体の栄養バランスや血行を改善し、爪の状態にも良い影響を与えます。
規則正しい生活は、マグネシウム不足を防ぎ、爪の状態を良好に保つための基盤です。
上記の対策を日常に取り入れ、マグネシウム不足からくる爪の問題を予防し、健康で美しい爪を維持しましょう。
マグネシウム以外で爪に影響を与える3つの栄養素
爪の健康を維持するために必要な栄養素は、マグネシウムだけではありません。
マグネシウム以外で、爪に影響を与える栄養素は次の3つです。
- タンパク質
- 亜鉛
- 鉄分
それぞれ、どのような役割があるのか、1つずつ解説します。
タンパク質
タンパク質は爪の構造を強化し、成長を促進する重要な栄養素です。
爪は主にケラチンというタンパク質で構成されており、タンパク質が不足すると、爪が脆くなり、割れやすくなる原因となります。
爪が割れたり、割れやすくなったりするのを防ぐには、サプリメントや毎日の食事での良質なタンパク質の摂取が欠かせません。
タンパク質を豊富に含む食品またはサプリメントの摂取は、爪を丈夫に保つための基盤を作れます。
タンパク質の摂取量が不足していると、爪だけでなく、髪や肌にも影響が出る場合もありますので、日々の食生活に意識して取り入れるよう心がけましょう。
亜鉛
亜鉛は爪の成長に不可欠なミネラルの1つで、爪や皮膚の新陳代謝を活発にし、抗酸化作用も持っています。
亜鉛が不足すると爪が脆くなったり、色素が失われて表面に白い斑点や線が出やすくなり、亜鉛不足が続くと、爪の強度が低下し、健康的な爪の形成が難しくなります。
亜鉛は体内で生成ができないため、亜鉛不足を防ぐには、サプリメントや食事からの摂取が必要です。
十分な亜鉛の摂取は、爪だけでなく、髪や肌、免疫機能にも良い影響を与えるため、健康維持にも役立ちます。
また、亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると、さらに吸収が良くなるので、サラダや果物と一緒の摂取をおすすめします。
参考：後天的亜鉛欠乏症における毛髪および爪甲内亜鉛｜日本皮膚科学会雑誌
マグネシウムと亜鉛は一緒に摂っていい？飲み合わせの効果と摂取のコツを解説
鉄分
鉄分は、健康な爪を維持するために欠かせない栄養素の一つで、体内に酸素を運ぶ機能を持っています。
鉄分が不足すると、血行が悪化し、酸素や栄養が十分に供給されなくなるため、貧血の原因となり、爪が薄くなったり、変色したりする場合があり、さらには、爪が反り返るような形（そり爪）になる可能性もあります。
鉄分が不足していると感じる場合は、サプリメントや食事から意識的に摂取するよう心がけましょう。
また、一緒にビタミンCを摂ると、鉄の吸収が高まります。
鉄分の十分な摂取は、爪だけでなく全身の健康もサポートされ、疲れにくく、爪が強くなる効果が期待できます。
参考：鉄代謝の臨床 鉄欠乏と鉄過剰：診断と治療の進歩｜日本内科学会雑誌
女性の疲れを緩和するために│マグネシウムと鉄分の上手な摂り方
国際オーソモレキュラー(ISOM)医学会の公式アンバサダーを務め、現在はNADクリニックのチーフサイエンスオフィサー（東京）として活躍するAlexander Audette氏から、以下の解説をいただきました。
総合的な栄養管理だけでなく、マグネシウム、亜鉛、鉄の適切な摂取（習慣）を維持するために、いくつかの重要なポイントをお伝えします。
具体的には、マグネシウムを豊富に含む「かぼちゃの種」や「わかめ」、亜鉛が豊富な「牡蠣」、そして鉄分が豊富な「レバー」を、週に1回以上の頻度で積極的に食事に取り入れることをおすすめしています。
また、糖分の摂取を控えることも重要です。
糖分は「抗栄養素」として、これらの重要なミネラルを体内から消耗させるため、できる限り避けるようにしましょう。
マグネシウム不足を解消する３つの摂取方法
爪の健康を支えるためには、マグネシウム不足の解消が大切です。
マグネシウムを体に取り入れる方法は大きく分けて3つあり、それぞれに特徴とメリットがあります。
- 食事
- サプリメント
- 経皮吸収
自分のライフスタイルや状態に合わせて、最適な方法を選ぶと良いでしょう。
食事
マグネシウムは以下のような食品に豊富に含まれています。
- 海藻類：あおさ、わかめなど
- 魚介類：干しエビ、しらすなど
- 穀類：発芽玄米、ライ麦パンなど
- 豆類：きな粉、納豆など
- ナッツ類：かぼちゃの種、アーモンドなど
- 野菜：ほうれん草、えんどう豆など
参考：食品成分データベース｜文部科学省
バランスの取れた食事を心がけることで、自然にマグネシウムを摂取でき、爪だけでなく全身の健康維持にもつながります。
ただし、現代の食生活では土壌のミネラル減少や加工食品の増加により、食事だけで十分な量を摂取することが難しい場合もあります。
【メリット】
・他の栄養素も同時に摂取できる
・過剰摂取の心配が少ない
・日常的に続けやすい
マグネシウム不足を防ぐ食べ物ランキングTOP15｜症状・原因と効果的な摂取方法を解説
サプリメント
サプリメントの活用は、マグネシウムの適切な摂取量を確保しやすく、食事だけでは足りない分を補い、効率的にマグネシウム不足を解消できます。
とくに、忙しくて食事に時間をかけられない方や食生活が偏りがちな方におすすめです。
また、マグネシウムサプリを摂取する際は、1日の推奨摂取量（成人男性で約340〜370mg、成人女性で約280〜290mg）を必ず守りましょう。
マグネシウム不足の解消は、爪の健康をサポートし、全身の健康維持にもつながります。
【メリット】
・確実に必要量を摂取できる
・手軽で続けやすい
・吸収率の高い形態を選べる
参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省
【最新版】マグネシウムの1日の「摂取量」と「推奨量」を解説｜過剰摂取は危険？
経皮吸収
マグネシウムは皮膚からも吸収される可能性が示されており、マグネシウムオイルを肌に塗ったり、エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を入れた入浴を行う方法があります。
とくに、爪周りにマグネシウムオイルを直接塗ることで、局所的なケアが期待できるでしょう。
経皮吸収は消化器系への負担が少ないため、経口摂取で下痢などの症状が出やすい方にも適した方法だと言えます。
【メリット】
・消化器系への負担がない
・リラックス効果も期待できる
・爪に直接アプローチできる
エプソムソルトの効果とは？知っておきたい効能＆正しい使い方を解説
マグネシウム不足と爪に関するよくある質問
マグネシウム不足によって爪にどのような影響があるのか？
その関係性関係について、よくある質問に回答していきます。
Q1：マグネシウム不足で本当に爪が割れやすくなりますか?
マグネシウム不足が直接的に爪を割れやすくすると断定する科学的証拠は現時点では限定的です。
ただし、マグネシウムは体内でのタンパク質合成に深く関わっており、爪の主成分であるケラチン（タンパク質）の形成にも影響を与える可能性があります。
また、マグネシウム不足は、爪だけでなく筋肉のけいれんや疲労感など、他の症状も引き起こすため、総合的な健康維持の観点から適切な摂取を心がけることが大切です。
Q2：爪に縦線が入るのはマグネシウム不足のサインですか?
爪の縦線は、マグネシウム不足だけが原因とは限りません。
爪に縦線が入る原因はさまざまで、加齢による自然な変化、乾燥、タンパク質・鉄・亜鉛などの栄養不足、血行不良などが考えられます。
マグネシウム不足も爪の健康に影響を与える可能性がある栄養素の一つですが、縦線が見られる場合は、他の症状（筋肉のけいれん、疲労感、不眠など）と合わせて総合的に判断することが重要です。
Q3：爪に白い斑点ができるのは、マグネシウム不足のせいですか?
いいえ、爪の白い斑点は、マグネシウム不足が直接的な原因ではありません。
最も一般的な原因は爪への外傷（ぶつけた、挟んだなど）です。
小さなダメージが爪の根元に影響を与え、数週間後に白い斑点として現れますが、爪が伸びるにつれて自然に消えていくことがほとんどです。
まとめ｜マグネシウム不足と爪の関係性を理解して早めの対策を心がけよう
マグネシウム不足が進むと、爪が割れやすくなったり、薄くなったり、ツヤが失われるなど、さまざまな問題が現れることがあります。
爪の異常は、体が必要としている栄養素が不足していることを警告している1つのサインと捉えると良いでしょう。
特に早めにマグネシウム不足に気づき、適切な対策を講じれば、爪だけでなく、全身の健康維持が期待できます。
日々の食生活や生活習慣を見直し、爪の健康をしっかりとサポートしていきましょう。
