こむら返りは、突然の筋肉の痙攣（けいれん）によって引き起こされる痛みを伴う症状です。
この原因の一つとして考えられているのが、マグネシウム不足です。
今回はこむら返りの原因や予防法について詳しく解説するとともに、マグネシウムの健康効果や摂取方法についても紹介していきます。
こむら返りにマグネシウムが与える影響とは？
夜中や運動中に突然起こるこむら返り。
この症状にマグネシウムが深く関わっていることをご存知でしょうか？
マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩に重要な役割を果たすミネラルです。
マグネシウムが不足すると、筋肉は異常な収縮を引き起こし、こむら返りの原因となることが分かっています。
ここでは、こむら返りとマグネシウムの関係について詳しく説明していきます。
こむら返りの症状と原因
こむら返りは、主にふくらはぎに起こる筋肉の痙攣（けいれん）のことで、多くは激しい痛みを伴います。
「こむら返り」の「こむら」とは古語で❝ふくらはぎ❞のことで、ふくらはぎが痙攣して筋肉が急に収縮する状態を、「こむらがひっくり返る」ように感じることから、「こむら返り」という表現が生まれたとされています。
一般的に言う「足がつる」状態のことですね。
この症状はふくらはぎに多く起こりますが、足の裏や指、太もも、胸など、体のどこにでも起こり得ます。
また、睡眠中に見られるほか、激しい運動中や運動後、長時間の立ち仕事の後などにも見られます。
大抵はほんの数分で治まりますが、運転中や水泳中などに起こると重大な危険にさらされることになります。
こむら返りの原因は、、、
- 水分の不足
- 過度な運動
- 冷え
- 加齢
- 疾患
など多岐にわたります。
そして、もう一つ意外な原因が、マグネシウムの不足です。
次の章で、マグネシウム不足によってこむら返りが起こりやすくなってしまうメカニズムを解説します。
さらに詳しくこむら返りの原因と対策について解説した以下の記事もおすすめです。
【医師監修】こむら返りの治し方と予防法！足がつる原因はマグネシウム不足って本当？
- 潰瘍性大腸炎
- 慢性腎不全
- 2型糖尿病
- アルコール依存症
疾患によってはマグネシウムの排出を増加させる原因になるものもあるので、お気を付けください！
マグネシウム不足によって起こるこむら返りのメカニズムは？
なぜマグネシウムが不足することでこむら返りが発生するのか、解説していきます。
マグネシウムは、筋肉の収縮と弛緩を調整する重要なミネラルです。
体内でマグネシウムが不足すると、カルシウムの働きが過剰になり、筋肉が異常に収縮しやすくなってしまいます。
具体的には、マグネシウムは筋肉細胞内のカルシウム濃度を適切に保つ働きがあり、これが不足すると筋肉が過度に収縮し、こむら返りを引き起こす一因となるのです。
日常的な食事からのマグネシウム摂取が不足していたり、運動による大量の発汗でマグネシウムが失われたりすることで、症状が現れやすくなります。
マグネシウム不足とこむら返りの関連性については、以下の論文でも明らかになっています。
❝Magnesium (Mg2+) plays an essential role in many biological processes. Mg2+ deficiency is therefore associated with a wide range of clinical effects including muscle cramps, fatigue, seizures and arrhythmias. ❞
「マグネシウム（Mg2+）は体の中で多くの重要な働きをしています。そのため、マグネシウムが足りなくなると、筋肉のけいれん、疲れやすさ、発作、心臓のリズムの乱れなど、さまざまな健康トラブルが起こることがあります。」
参考：Genetic and drug-induced hypomagnesemia: different cause, same mechanism｜PubMed
このほか、マグネシウムが不足することで私たちの体にはさまざまな影響が生じることがあります。
ぜひ、以下の記事も合わせてご覧になってください。
マグネシウム不足の7つの症状とセルフチェック｜原因と改善方法を解説
こむら返りが起きた時の対処法
こむら返りが起きた時は、慌てずに適切な対処をすることで、痛みを和らげることができます。
ここでは、科学的根拠に基づいた対処法と、医療機関への相談が必要なケースについて解説します。
ストレッチで筋肉を伸ばす
こむら返りが起きた時、最も効果的な対処法は静的ストレッチだと言われています。
研究によると、こむら返りの急性期治療には自分で行う、または医療従事者が行う穏やかな静的ストレッチが最も速く安全で、効果的な方法であることが示されています。
【ストレッチの方法】
- つった足のつま先を、ゆっくりと体の方向に引き寄せる
- 壁に足裏を押し当てて、ふくらはぎを伸ばす
- 痛みが和らぐまで、15〜30秒間キープする
無理に伸ばすと筋肉を傷める可能性があるため、痛みの範囲内で行うようにしましょう。
参考：An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps｜PubMed Central
症状が続く場合は医療機関へ相談する
ストレッチを行っても症状が改善しない場合や、以下のような状況では、医療機関への相談が推奨されています。
【医療機関への相談が必要なケース】
- こむら返りが頻繁に起こる（週に数回以上）
- 痛みが激しく、日常生活に支障がある
- 筋肉の腫れや変色が見られる
- 特定の薬を服用している場合（利尿剤など）
こむら返りの背景には、腰椎椎間板ヘルニア、糖尿病、腎不全、動脈硬化などの疾患が隠れている可能性もあります。
気になる症状がある場合は、早めに専門医に相談するようにしましょう。
参考：Muscle Cramps｜National Library of Medicine
こむら返りを予防する3つの対策
こむら返りを予防するための代表的な3つの対策について紹介します。
- 水分・ミネラル（マグネシウム）を小まめに摂取する
- 運動の習慣をつける
- 身体が冷えすぎないように注意する
それぞれの対策について、具体的な方法を見ていきましょう。
水分・ミネラル（マグネシウム）を小まめに摂取する
こむら返り予防には、水分とミネラル（マグネシウム）の適切な補給が欠かせません。
特にマグネシウムは、緑葉野菜、ナッツ類、豆類、玄米などに多く含まれているので、日常的にこれらの食品を意識して摂取することが大切です。
また、運動時や暑い季節は汗でミネラルが失われやすいため、スポーツドリンクなどでの補給も効果的です。水分は1日2リットルを目安に、こまめな摂取を心がけましょう。
運動の習慣をつける
適度な運動は、血液循環を改善し、筋肉の柔軟性を高めることでこむら返りを予防します。特にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を定期的に行うことが効果的です。
運動前後のストレッチは特に重要で、ふくらはぎを中心に丁寧にほぐすことで、筋肉の緊張を和らげることができます。
ただし、急な運動は逆効果になる可能性があるため、徐々に運動量を増やしていくことをおすすめします。
身体が冷えすぎないように注意する
体の冷えはこむら返りを引き起こす大きな要因の一つです。
特に就寝時は体温が下がりやすく、こむら返りが起こりやすくなります。
就寝時は靴下を履いたり、足元を温めたりすることで、血液循環を良好に保つことができます。
また、冷房の効いた環境で長時間過ごす際は、ひざ掛けを使用するなど、適切な防寒対策を心がけましょう。
入浴で体を温めることも効果的です。
マグネシウムを使ってこむら返りをケアする実践方法
オーガニックサイエンスの公式YouTubeチャンネルでは、こむら返りや足のつりのケア方法について「中井鍼灸院」院長の小島友美子先生が、以下の動画で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
こむら返り解消だけじゃない！マグネシウムの健康効果
マグネシウムはこむら返りを防ぐだけでなく、全身の健康に貢献する多くの効果を持っています。
例えば
- 骨や歯の形成
- エネルギー代謝の向上
- ストレスの軽減
- 心臓や血管の健康維持
- 便秘の改善
- 肌の保湿・保護
などが挙げられます。
また、適切なマグネシウム摂取は、不眠症の改善や血圧の安定化にも役立ちます。このように、マグネシウムは体全体の健康を支える貴重なミネラルです。
こむら返りを予防する経皮吸収からのマグネシウム摂取
こむらがえりを起こした場合、すぐできる対応方法は「足の親指をすねの方向に引っ張ること」ですが、根本的な解決法はこむら返りを起こさないようにすることですよね。
ここではこむら返りを予防する方法の一つとして、経皮吸収からのマグネシウム摂取をご紹介します。
マグネシウムは食品からの摂取だけでなく、経皮吸収を通じても効果があると考えられています。
例えば、エプソムソルトを使った入浴は、肌からマグネシウムを取り込む方法として人気です。この方法は消化器官を通さないため、胃腸への負担が少なく、特に胃腸が弱い方にもおすすめです。
また、スポーツ後や就寝前に、ふくらはぎにマグネシウムオイル・クリーム・バームなどをマッサージするように塗布すると、こむら返り予防に効果的です。
マグネシウムの摂取方法については以下の記事を合わせてご覧いただくことで、より理解が深まるはずです。
マグネシウムの効率的な摂取方法3選｜1日の推奨量と不足チェック
マグネシウムとこむら返りに関するよくある質問
ここではマグネシウムとこむら返りの関係について、よくある質問に回答します。
Q1：酸化マグネシウム（便秘薬）はこむら返りに効きますか？
短期間（60日未満）では効果が不十分ですが、60日以上の継続使用で効果が期待できる可能性があります。
2017年に医学雑誌JAMAで発表された研究では、酸化マグネシウムはプラセボ（偽薬）と比較して有意な効果が認められませんでした。
しかし、2021年のウクライナでの研究では、酸化マグネシウム226mgを60日間継続して服用した結果、こむら返りの頻度が半分程度に減少したという報告があります。
参考：A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study｜Nutrition Journal
Q2：妊娠中のこむら返りにマグネシウムは効果的ですか？
現時点では効果について明確な結論が出ていません。
使用する場合は必ず担当医に相談してください。
妊娠中の女性の約30〜50%が、週2回以上のこむら返りを経験すると言われています。
マグネシウム補給の効果については研究により結果が異なり、2021年のメタアナリシスでは有意な効果が認められなかった一方、別の研究では改善効果が示されているものもあります。
妊娠中の方は、サプリメントを使用する前に、必ず担当医に相談することをおすすめします。
参考：Effect of oral magnesium supplementation for relieving leg cramps during pregnancy｜PubMed
Q3：こむら返り予防にサプリメントは必要ですか？
まずは食事からの摂取が推奨されます。
食事で不十分な場合は医師に相談のうえ、サプリメントの使用を検討しましょう。
厚生労働省によると、通常の食品から摂取したマグネシウムで健康被害が報告された例はなく、過剰摂取の心配もほとんどありません。
サプリメントを使用する際は、上限量（1日350mg）を守り、過剰摂取による下痢に注意が必要です。
特に腎機能が低下している方は、必ず医師に相談してください。
参考：マグネシウム｜厚生労働省 eJIM
まとめ｜マグネシウムを摂取してこむら返りを予防しよう！
こむら返りの予防と対策には、マグネシウムは必須ともいえます。
マグネシウム不足を防ぐためには、食品からの摂取に加えて、適度な運動や冷え対策、経皮吸収を取り入れると効果的です。
また、マグネシウムは筋肉の健康だけでなく、全身の健康維持にも役立つ重要なミネラルであることがわかっていただけたかと思います。
まずは日常生活にマグネシウムを意識して取り入れ、健康的な生活を送れるよう、少しずつできることから始めていきましょう。
