自律神経の働きは、毎日の食事とも深く関係しており、栄養が十分に取れているほど心身も安定しやすくなります。
「理由は分からないのに疲れる」
「気分が不安定になりやすい」など
気づかないうちに積み重なる疲れや気分の揺れは、食生活の偏りが影響している場合もあります。
本記事では、自律神経を整える食べ物を栄養素ごとにまとめ、コンビニで手軽に取り入れられる食品も紹介します。
自律神経の乱れによる不調に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
自律神経を整える食べ物10選｜コンビニで買える身近な食品例付き
自律神経を整えるためには、その働きをサポートする栄養素を意識した食品選びが大切です。
特に神経の働きを支える栄養素は不足しやすいため、普段の食事に積極的に取り入れると徐々に心身のバランスが整いやすくなります。
ここでは、自律神経を整える働きを持つ栄養素に注目し、それぞれに適した食べ物と、コンビニで購入できる身近な食品例をあわせて紹介します。
ナッツ・海藻類｜マグネシウム
マグネシウムは、脳や神経の細胞がスムーズに信号を伝え合うために必要なミネラルで、主にナッツ類や海藻類に多く含まれています。
また、睡眠リズムの調整にも関係しているため、忙しい人ほど意識して摂りたい栄養素の一つです。
マグネシウムは、ストレスが続くと消費量が増え、不足するとイライラしやすくなったり、体のこわばりにつながります。
コンビニでは、アーモンドやミックスナッツ、黒ごま豆乳などが手軽に購入できるため、間食として取り入れるだけでも、マグネシウム不足の予防につながり、自律神経の安定にも役立ちます。
乳製品・小魚｜カルシウム
カルシウムは神経の興奮を抑える働きを持ち、心の落ち着きを保つうえで欠かせない栄養素です。
また、筋肉の収縮や神経の伝達にも関わっており、幅広い不調の予防にも役立ちます。
カルシウムは主に乳製品や小魚に多く含まれており、コンビニでは、飲むヨーグルトやチーズ、いりこなどが手軽に購入できます。
なかでも、乳製品は食事や間食に取り入れやすく、忙しい日でも無理なく続けられる点が魅力です。
カルシウムは、マグネシウムと同様にストレスがかかると消費量が増えるため、日常的な摂取が大切です。
青魚｜オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、脳の働きをサポートしてストレスを感じにくくする作用があります。
また、炎症を抑える働きもあるため、体調全体を整える面でも効果的な栄養素です。
オメガ3脂肪酸は、主に青魚やチアシードなどに多く含まれており、コンビニにはサバ缶やツナ、チアシードを使ったドリンクなど、青魚に含まれる栄養を手軽に摂れる商品が揃っています。
コンビニ食品でも十分に栄養を摂れるため、日常の食事に無理なく取り入れやすいのが特徴です。
豚肉・卵・納豆｜ビタミンB群
ビタミンB群は、体を動かすエネルギーをつくったり、自律神経の働きを正常に保つために重要な栄養素で、主に豚肉・卵・納豆に多く含まれています。
ビタミンB群が不足すると、疲れやすさ、だるさ、集中力の低下などの症状が出やすいため、忙しい人は特に意識的な摂取が大切です。
コンビニでは豚しゃぶサラダ、ゆで卵、納豆巻など手軽にビタミンB群を補給できる食品が豊富で、食事全体のバランスを整えるうえでも、日常使いしやすい食材ばかりです。
「疲れやすい」「ぼんやりする」と感じるときに意識して取り入れると、体の調子を整える助けになります。
大豆製品・乳製品・バナナ｜トリプトファン
トリプトファンは、心の安定に深く関わる「セロトニン」の材料となるアミノ酸で、ストレスケアには欠かせない栄養素です。
トリプトファンは主に豆乳、バナナ、ヨーグルトなどに多く含まれているため、朝食や間食に取り入れやすく、コンビニでも手軽に購入できます。
セロトニンが不足すると、気分の不安定さや睡眠の質の低下が起こりやすく、日常生活にも影響が出やすくなります。
心の安定を保つためにも、食事から継続して取り入れたい重要な栄養素です。
チョコレート・発芽玄米｜GABA
GABAは、神経の興奮を抑えてリラックスを促すアミノ酸の一種で、主にチョコレートや発芽玄米に多く含まれています。
コンビニでは高カカオチョコレートや発芽玄米を使ったスナックやおにぎりなどが購入でき、手軽にGABAを摂取できます。
一時的な緊張やストレスに対して心を穏やかにする働きを持つため、仕事の休憩時間など、取り入れるタイミングにこだわらず続けられる点が魅力です。
野菜・柑橘類｜ビタミンC
ビタミンCは、ストレスホルモンの分泌を調整する働きがあり、ストレスに対抗する力をサポートする栄養素です。
ただし、体内で生成ができないため、毎日の食事から補う必要があります。
主に、みかんやグレープフルーツなどの柑橘類や野菜に多く含まれており、コンビニでもサラダやジュースなど、ビタミンCを含む商品が豊富に揃っています。
またビタミンCは、疲労回復や免疫面のサポートにも役立つため、忙しい日やストレスが続く日ほど積極的に摂りたい栄養素です。
カカオ・お茶｜ポリフェノール
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、ストレスによって発生しがちな酸化ダメージを抑える働きを持っています。
気持ちが沈みやすいときや、疲れが溜まりやすいときにも役立つ栄養素で、主にカカオやお茶などに多く含まれており、日常的に取り入れやすいです。
コンビニでは、カカオ含有量の高いチョコレートや緑茶・ほうじ茶などがあり、普段の飲み物をお茶に変えるだけでも、自然とポリフェノールを摂取できます。
野菜・海藻・きのこ｜食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えるために欠かせない存在で、不足すると便秘や肌荒れ、気分の不安定にもつながりやすくなります。
主に野菜・海藻・きのこ類に含まれており、コンビニでもわかめサラダやカット野菜、きのこを使った総菜などの食品が数多く揃っています。
普段の食事に一品加えるだけでも、腸内環境が整いやすくなり、自律神経の安定にもつながるため、積極的に取り入れていきたい食材です。
また、腸と脳は密接につながっているため、腸の状態が良いと気分や体調も整いやすくなります。
ヨーグルト・味噌汁｜発酵食品
発酵食品は、善玉菌を増やして腸内環境を整え、自律神経の安定をサポートします。
代表的な発酵食品にヨーグルトや味噌があり、コンビニでもインスタントの味噌汁やヨーグルト、発酵飲料が手軽に購入できます。
普段の食事に取り入れやすく、手軽に始められる食品ばかりなので、自律神経ケアを意識したい方にはおすすめです。
腸内環境が改善されると便通だけでなく、気分の安定や免疫面のサポートにもつながります。
自律神経ケアのために避けたい食品と成分
自律神経のバランスを整えるためには、必要な栄養素を摂るだけでなく、負担になりやすい食品を控える意識も重要です。
刺激の強い成分や加工度の高い食品は、知らないうちに心身へ負担をかける場合があります。
ここでは、自律神経のケアにおいて避けたい代表的な食品と成分を紹介します。
トランス脂肪酸｜マーガリン・ショートニングなど
トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、スナック菓子、菓子パン、冷凍食品などに含まれやすい油の一種で「人工的につくられた脂肪」です。
本来の脂質とは違い、神経細胞の膜の質を低下させたり、炎症を促しやすくする可能性が指摘されており、自律神経の働きにも影響を及ぼします。
特に、マーガリンやショートニングを使用した焼き菓子・ドーナツ類は、コンビニでも手に取りやすい反面、頻繁に食べると神経系にじわじわと負荷が蓄積する可能性があります。
自律神経を整えたいときは、なるべくバターや植物油を使った食品を選びましょう。
アルコール｜ビール・ワイン・日本酒
アルコールを摂取した直後は、一時的にリラックス状態になりますが、その後に交感神経（興奮）の働きが強まり、心拍数の上昇や寝つきの悪さにつながる場合があります。
特にワインや日本酒のようなアルコール度数の高い飲料は、酔いが急激に進むため自律神経に大きな負担をかけやすいので注意が必要です。
また、継続的な飲酒は自律神経の調整機能を乱しやすく、朝のだるさ、集中力低下、睡眠の浅さなどを招く原因にもなります。
晩酌などで、ビール・日本酒・ワインが習慣になっている場合は、休肝日を設ける、水を一緒に飲む、ノンアル飲料に切り替えるなど、少しずつ負担を減らす工夫をしましょう。
カフェイン｜缶コーヒー・エナジードリンクなど
カフェインは覚醒作用があるため、眠気覚ましや集中力アップに役立ちますが、過剰に摂取すると交感神経が過度に刺激され、寝つきが悪くなったり、休息がうまく取れなくなる場合があります。
なかでも、缶コーヒーやエナジードリンクはカフェイン量が多いものもあり、短時間に複数本飲むと自律神経が高ぶったままの状態が続きやすくなります。
自律神経のケアを意識するなら、コーヒーは午前中に限定し、午後はデカフェやカフェイン控えめの飲料に切り替えるなど、量と時間帯の調整が大切です。
加工食品｜揚げ物・ジャンクフード
揚げ物やジャンクフードには、トランス脂肪酸・添加物・塩分・糖質など、自律神経に負担をかける成分がいくつも含まれており、頻繁に食べると、腸内環境の悪化、血糖値の乱高下、慢性的な疲労感などが生じやすくなります。
また、チキン、フライドポテト、油の古い揚げ物などは消化に時間がかかり、胃腸に負担を与えるため、夜遅い時間に食べると睡眠の質も落ちやすくなります。
自律神経を整えるためにも、揚げ物中心の食事を続けない、できるだけシンプルな調理の食品を選ぶなど、食事の選び方も意識しましょう。
自律神経が乱れる原因と起こりやすい症状と食事の関係性
自律神経が乱れる背景には、生活リズムの乱れ、ストレス、睡眠不足、偏った食生活など、日常の「あたりまえ」の習慣が深く影響しています。
こうした乱れが続くと、体が本来持つ調整機能がうまく働かず、心身にさまざまな不調があらわれやすくなります。
ここでは、自律神経が乱れる主な原因と起こりやすい症状、そして食事との関係性について解説します。
自律神経が乱れる原因
自律神経とは、活動モードの「交感神経」と、休息モードの「副交感神経」を切り替えて働く神経の仕組みで、このバランスが崩れると心身にさまざまな影響があらわれます。
自律神経のバランスが崩れる主な原因は、次のとおりです。
- ストレス
- 睡眠不足
- 食生活の乱れ
- 運動不足
例えば、夕食の時間が遅い、運動量が極端に少ない、仕事のストレスが長期間続いているなどの生活リズムの乱れも自律神経に負担をかける一因です。
日常生活での小さな負担が積み重なると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、自律神経の乱れにつながりやすくなります。
自律神経の乱れで起こりやすい主な症状
自律神経のバランスが崩れると、体や心に次のような症状があらわれやすくなります。
寝つきの悪さ、中途覚醒、浅い眠りなど
集中力の低下、イライラや落ち込みなど
便秘、下痢、動悸、手足の冷え、肩こりがひどくなるなど
上記の症状は、日によって変わる場合もあり、「検査では異常がないのに不調が続く」状態に悩む方も少なくありません。
複数の症状が続くときは、自律神経のバランスが崩れている可能性があるため、早めに生活習慣を見直しましょう。
自律神経と食事の関係
食事の内容やタイミングは、自律神経の働きに直接影響する大事な要素です。
例えば、糖質を一度に多く摂ると血糖値が急上昇・急降下し、交感神経が刺激され、体が緊張状態になりやすくなります。
また、夜遅い時間の重い食事は、寝る前に消化器が働き続けてしまい、副交感神経がうまく優位になれず、結果として睡眠の質が低下しやすくなります。
自律神経を整えるためには、バランス良く、消化に負担の少ない食事を適切なタイミングで摂る習慣を心がけましょう。
自律神経を整えるために大切な3つの食事習慣
自律神経を整えるためには、栄養そのものだけでなく、食事習慣も大きく関わっています。
食事の時間帯や選び方に少し気を配るだけでも、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、心身の安定につながります。
ここでは、自律神経のケアに役立つ食事習慣を3つのポイントに分けて解説します。
食事時間をそろえてリズムをつくる
自律神経は、体内時計と深く連動しているため、食事の時間はできるだけ毎日そろえましょう。
食事のタイミングが日によって大きく変わると、血糖値の変動が起こりやすくなり、自律神経の切り替えが乱れやすくなります。
特に朝食を抜くと、体の活動スイッチである交感神経が立ち上がりにくくなり、午前中からだるさや集中力の低下を感じる場合があります。
朝・昼・夜の食事を大まかにでも固定し、体のリズムを整えると、自律神経の安定につながります。
野菜を意識して多めに摂る
野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維など、自律神経の安定を支える栄養素が豊富に含まれています。
特に、腸内環境を整える食物繊維は、副交感神経が働きやすい状態づくりに欠かせない存在です。
彩りのあるサラダや温野菜を一品追加するだけでも全体のバランスが整いやすくなり、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
外食やコンビニ利用の際も、サラダやカット野菜、野菜スープを加える習慣をつくりましょう。
お酒を飲む際は水でバランスを取る
アルコールは飲んだ直後にリラックス感が出るものの、代謝が進むにつれて交感神経が刺激され、寝つきの悪さや睡眠の質低下につながる場合があります。
そのため、飲酒する際は必ず水も併用し、体にかかる負担を減らす意識が必要です。
アルコールと水を一緒に飲むと、脱水を防ぎ、血中アルコール濃度の急激な上昇を避ける効果が期待できます。
休肝日をつくる、量を決めて飲むなどの工夫も、自律神経の乱れを最小限に抑えられます。
まとめ｜食生活の改善が自律神経の安定につながる
自律神経の乱れは、日々の小さな積み重ねによって生じる場合が多く、食生活もその一因として深く関係しています。
栄養バランスを意識した食事や、食べるタイミングを整える習慣は、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにし、心身の安定をサポートします。
食生活を整えると、自律神経のケアはもちろん、体調全体の底上げにもつながります。
自分のペースで無理なく取り組み、心身の調子が整う日々を目指していきましょう。
