「食事制限しているのに痩せない…」
「運動しても体重が減らない…」
「ダイエットに成功したけど、リバウンドした…」
あなたはこのような経験ありませんか？
意外なことに、ダイエットがうまくいかない原因の1つに「マグネシウム不足」が挙げられます。
マグネシウムはエネルギー代謝や血糖値の調整に欠かせないミネラルです。
不足すると、体が脂肪を溜め込みやすくなり、太りやすい体質になってしまうのです。
今回はマグネシウム不足で太る理由を科学的根拠をもとに解説し、健康的に痩せるための具体的な方法を紹介します。
食事制限することなく、無理せずダイエットを成功させたい方は、ご参考にしてください。
マグネシウム不足で太る3つの原因
マグネシウム不足がなぜ、太る原因になるのか？
それは、マグネシウムが体のエネルギー代謝、血糖値のコントロール、ストレス管理といった、ダイエットに直結する重要な働きを担っているからです。
ここでは、マグネシウム不足で太る3つの理由を詳しく解説します。
エネルギー代謝（ATP）の低下
マグネシウムは「ATP（アデノシン三リン酸）」という、私たちの体を動かすエネルギー源を作るために必須のミネラルです。
ATPは体のすべての細胞で使われるエネルギーの通貨のようなもので、このATPがなければ、食べたものをエネルギーに変えることができません。
マグネシウムが不足すると、ATP の生成がうまくいかなくなり、代謝が落ちてしまいます。
その結果、食べたものが効率的にエネルギーに変換されず、脂肪として体に蓄積されやすくなるのです。
血糖値とインスリンの乱れ
マグネシウム不足は、血糖値とインスリンの働きを乱し、太りやすい体質を作ります。
インスリンとは、血液中のブドウ糖を細胞に取り込むために必要なホルモンです。
マグネシウムが不足すると、インスリンの分泌量が減ったり、効きが悪くなることで血液中にブドウ糖があふれた状態が続き、体は余ったブドウ糖を脂肪として蓄えようとします。
さらに、血糖値が不安定になると、急激な空腹感や甘いものへの欲求が強まり、過食につながってしまうのです。
ストレスホルモン（コルチゾール）の増加
マグネシウムが不足することでストレスが増加し、それに伴い「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌されます。
コルチゾールが高い状態が続くと、食欲が増進し、特に高カロリーな食べ物への欲求が強まるのです。
また、コルチゾールは内臓脂肪を蓄積しやすくする作用があり、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。
さらに、慢性的なストレスは睡眠の質を低下させ、代謝を悪化させるため、ダイエットの大敵です。
参考：The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress｜PubMed
このように、マグネシウム不足が直接的にすぐに体重の増加を引き起こすことはありませんが、間接的に体重を増やすことになると考えられています。
マグネシウムがダイエットに効く科学的根拠
マグネシウム不足が太る原因になることがわかったところで、「本当にマグネシウムはダイエット効果があるの？」と疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。
ここでは、マグネシウムとダイエットの関係を示す科学的な研究を2つご紹介します。
マグネシウム摂取と体重減少の関係
2021年の研究では、肥満の人はマグネシウムが不足しやすく、マグネシウムを適切に摂取することで体重管理に役立つ可能性が示されています。
この研究では、マグネシウムの摂取量が多い人ほど、BMI（体格指数）や体脂肪率が低い傾向にあることが明らかになりました。
また、複数の研究をまとめて分析したものでも、食事からマグネシウムを多く摂っている人ほど、肥満、メタボリックシンドローム、糖尿病になりにくいことが確認されています。
つまり、マグネシウムを十分に摂取している人は、これらの病気になりにくく、健康的な体重を維持しやすいということが言えるでしょう。
参考：Dietary Magnesium and Chronic Disease｜PubMed
マグネシウムと内臓脂肪の減少
マグネシウムは、特に内臓脂肪の減少に効果があることが研究で示されています。
内臓脂肪とは、お腹の内側にある臓器の周りにつく脂肪で、見た目だけでなく、糖尿病や心臓病などの生活習慣病のリスクを高める危険な脂肪です。
研究では、マグネシウムが不足すると脂質を分解する酵素の働きが鈍くなり、中性脂肪の増加や善玉HDLコレステロールの減少につながることが明らかになっています。
その結果、内臓脂肪が蓄積しやすくなり、メタボリックシンドロームのリスクが高まります。
逆に、マグネシウムを十分に摂取することで、脂質代謝が改善され、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
参考：Magnesium intake and incidence of metabolic syndrome among young adults｜PubMed
マグネシウム不足で太るリスクを防ぐ3つの摂取法
マグネシウム不足による肥満を防ぐ、または予防するためにマグネシウムを摂取しようとした場合、以下の3つの摂取法が考えられます。
- 食事から摂取する
- サプリメント
- 経皮吸収
それぞれにメリットがあるので、ご自身のライフスタイルに合った方法を選んで、無理なく続けることが大切です。
食事から摂取する
最も自然で健康的なマグネシウムの摂取方法は、日々の食事からです。
海外の論文には次のように記載されています。
❝The importance of dietary Mg intake on the risk for chronic disease through affecting inflammatory and oxidative stress is supported by numerous meta-analyses and systematic reviews that have found dietary Mg is inversely associated with chronic diseases such hypertension, ischemic heart disease, stroke, metabolic syndrome, diabetes, and colorectal cancer.❞
「食事性Mgの摂取が炎症ストレスや酸化ストレスに影響を与えることによって慢性疾患のリスクに重要であることは、食事性Mgが高血圧、虚血性心疾患、脳卒中、メタボリックシンドローム、糖尿病、大腸がんなどの慢性疾患と逆相関することを明らかにした多くのメタアナリシスやシステマティックレビューによって裏付けられている」
引用：Dietary Magnesium and Chronic Disease｜PubMed
つまり、「食べ物に含まれるマグネシウム（Mg）は私たちの体の炎症や酸化を抑えることで、肥満防止やさまざまな病気のリスクを減らす働きがある」ということです。
以下の記事では、マグネシウムを豊富に含む食べ物ついて詳しく解説しているので、ぜひ併せてご覧になってください。
マグネシウム不足を防ぐ食べ物ランキングTOP15｜症状・原因と効果的な摂取方法を解説
サプリメントで補う
食事だけで十分なマグネシウムを摂取するのが難しい方や、より効率的に補いたい方にはサプリメントが便利です。
マグネシウムサプリメントには様々な種類があり、それぞれ吸収率が異なります。
安価なサプリメントの中には吸収率が低く、消化器に負担をかけるものもあるため注意が必要です。
おすすめは、吸収率の高いリポソーム型のサプリメントです。
リポソームとは細胞膜と同じ成分でできたカプセルで、マグネシウムを効率的に体内に届けることができます。
サプリメントを選ぶ際は、吸収率と品質を重視し、信頼できるメーカーの製品を選ぶと良いでしょう。
マグネシウムサプリメントのおすすめ5選｜吸収率で選ぶ失敗しないコツ
経皮吸収で効率的に届ける
マグネシウムは、皮膚から直接吸収させる「経皮吸収」という方法でも摂取できます。
経皮吸収のメリットは、消化器官を通さずに直接体内に届けられるため、胃腸の負担がなく、吸収効率が高いとされる点です。
また、エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を入れた入浴は、全身からマグネシウムを吸収できる手軽な方法として注目を集めています。
お湯に溶けたマグネシウムが皮膚から吸収され、リラックス効果も得られますよ。
また、マグネシウムを含むバームやクリームを肌に直接塗る方法もあります。
特に、疲れやすい部位や気になる部分に塗ることで、マグネシウムをピンポイントで補給できます。
経皮吸収とは？肌から成分が吸収される仕組みを分かりやすく解説
このように、食事・サプリメント・経皮吸収の3つの方法を組み合わせることで、より効果的にマグネシウムを摂取し、ダイエットを成功に導きやすくなるでしょう。
マグネシウムでダイエットを成功させる5つのコツ
ここではマグネシウムを摂取するだけでなく、効果を最大限に引き出すための5つのコツをご紹介します。
毎日摂取し、継続する
マグネシウムは体内で作り出せず、長期間貯蔵できないため、毎日コツコツと摂取することが大切です。
1日だけ大量に摂っても効果は限定的で、継続してこそダイエット効果が現れると言えます。
朝食に納豆、昼食に海藻サラダなど、1日3食のどこかでマグネシウムを含む食品を取り入れる習慣を作りましょう。
カルシウムとのバランスを意識する
マグネシウムとカルシウムは互いにバランスを取りながら働くミネラルです。
理想的な比率は「カルシウム：マグネシウム＝2：1」とされています。
カルシウムだけを過剰摂取すると、マグネシウムの吸収が妨げられてしまうため、乳製品やサプリメントでカルシウムを多く摂っている方は、マグネシウムも意識的に増やしましょう。
マグネシウムとカルシウムは一緒に摂るべき？関係性や効果的な比率と注意点
適度な運動と組み合わせる
マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩をサポートするため、運動と組み合わせることで相乗効果が生まれます。
ウォーキングや軽い筋トレなど、無理のない運動を続けることで、代謝がさらに上がり、ダイエット効果が高まります。
良質な睡眠を確保する
マグネシウムは睡眠の質を改善する働きもあります。
十分な睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼を助けます。
就寝前にエプソムソルト入浴をすることで、リラックス効果とマグネシウム補給の両方が得られ、質の良い睡眠につながるでしょう。
エプソムソルトは自律神経を整える？乱れの原因とマグネシウムとの関係を解説
過度な期待をしない
マグネシウムはダイエットをサポートする重要な栄養素ですが、摂取するだけで劇的に痩せるわけではありません。
バランスの取れた食事、適度な運動、良質な睡眠といった基本的な生活習慣と組み合わせることで、健康的に痩せることが期待できます。
焦らず、長期的な視点で取り組みましょう。
マグネシウム不足をチェックして、太りにくい体へ
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によれば、マグネシウムの1日の推奨摂取量は成人男性で「約340〜380mg」、成人女性で「約280〜290mg」です。
残念ながら、現代人のほとんどがこの推奨摂取量には達していません。
マグネシウム不足になりがちな理由は、加工食品や精製食品の増加、過度のカフェインやアルコール摂取、ストレスを受けやすい環境などさまざまです。
自分の体内にマグネシウムが足りているのか？不足しているのか？
気になる方は無料の「マグネシウム診断」を用意していますので、ぜひこちらをご活用ください。
マグネシウム不足とダイエットに関するよくある質問
マグネシウム不足とダイエットの関係について、よくある質問に回答していきます。
Q1：マグネシウムで何キロ痩せられるの？
マグネシウムを摂取するだけで「〇キロ痩せる」とは断言できません。
マグネシウムはダイエットをサポートする栄養素であり、代謝を改善したり血糖値を安定させたりする働きがあります。
しかし、体重減少の程度は、元の体重、食事内容、運動量、生活習慣など個人差が大きく影響します。
マグネシウムを適切に摂取しながら、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることで、健康的に体重を減らすことを目指しましょう。
Q2：マグネシウムだけで痩せられますか？
マグネシウムだけで痩せることはできません。
マグネシウムは代謝を改善し、太りにくい体質を作るサポートをしますが、ダイエットの基本はバランスの取れた食事と適度な運動です。
Q3：マグネシウムを摂りすぎると太る？
通常の食事からマグネシウムを摂りすぎても、太ることはありません。
マグネシウムは過剰に摂取しても、余分な分は尿として排出されるため、食事から摂る分には過剰摂取の心配はほとんどありません。
ただし、サプリメントで大量に摂取した場合、下痢や腹痛などの消化器症状が出ることがあります。
また、腎機能が低下している方は、マグネシウムの排出がうまくいかず、高マグネシウム血症になるリスクがあるため注意が必要です。
参考：６. １. ４．マグネシウム（Mg）｜厚生労働省
まとめ｜マグネシウムで健康的にダイエットを成功させよう！
マグネシウムはエネルギー代謝、血糖値の調整、ストレス管理において重要な役割を果たしており、不足すると太りやすい体質になってしまいます。
しかし、マグネシウムを摂取しただけで劇的に痩せるわけではありません。
大切なのは、マグネシウムを適切に摂取しながら、バランスの取れた食事、適度な運動、良質な睡眠といった基本的な生活習慣を整えることです。
ぜひ本記事を参考にしていただき、マグネシウムを味方につけて、食事制限なしの健康的なダイエットを成功させましょう！
